PERCHE’ NON CRESCO IN MASSA MUSCOLARE?

La domanda ovviamente è molto generica. Posso immaginare che tu sia un atleta “casalingo” altrimenti in una palestra seria avresti un allenatore che potrebbe conoscerti bene (conformazione fisica, alimentazione, ritmi e carichi di allenamento, respirazione, stato di salute, reale composizione dei tessuti corporei……..) e darti risposte personalizzate.

Io lavoro con pazienti che mi chiedono di potenziare gli effetti “sgrassanti” e muscolarizzanti della dieta e dell’allenamento che già fanno con le mie conoscenze della PsicoNeuroEndocrinoImmunologia applicata alla cura del sovrappeso e spesso quando i risultati non arrivano i motivi possono essere……tantissimi! Quelli che ti elenco sono veramente solo alcuni e mentre li scrivo mi vergogno di spiegarli in maniera cosi’ scarna omettendone di importanti (ma tutti sarebbero importanti). Tutti sono legati allo stress cronico prolungato e alla sua relazione di causa ed effetto con i livelli di infiammazione di basso grado generalizzata (silente o L.G.I.C.) e all’azione demuscolarizzante del cortisolo (“ormone dello stress”).

  • Stress da sovrallenamento e “malallenamento”. Io mi rifaccio molto nelle linee generali al metodo B.I.I.O. del campione del mondo di natural body building Tozzi e al suo concetto di supercompensazione. Te lo passo dicendoti solo che devi sempre fare il corretto riscaldamento (meglio fare solo il riscaldamento senza pesi che il contrario), seguito da un lavoro “pesante” e breve stando assolutamente entro i 30 minuti per minimizzare la secrezione del cortisolo. Poi non ti alleni più su quel quadrante muscolare fino a che non senti che i sintomi infiammatori sono completamente spariti passassero anche 2 o 3 settimane! Ti dico però che l’infiammazione fisiologica si dovrebbe risolvere in 3 giorni……..e quindi se tu dopo 4 o più giorni ti senti ancora indolenzito, tirare, tutto scassato come se fossi malato allora hai esagerato e ti devi dare una regolata diminuendo il carico ma lasciando sempre le serie brevi in modo da farne 3 partendo tipicamente da 8 ripetizioni la prima, 6 la seconda 4 la terza (ma se leggi il libro di Tozzi hai una panoramica dei corretti esempi). Se invece dopo il tuo breve ma intenso allenamento i 3 giorni dopo non hai il minimo sintomo infiammatorio vuole dire che la prossima volta devi caricare di più (sempre riscaldandoti).
  • Stress alimentare. E qui si apre un mondo ma la faccio breve. Può essere stress da carestia causato da arrivare all’allenamento con pochi nutrienti in circolo (fatti un pasto completo di tutti i micro e macro nutrienti almeno 2 ore prima). Ma anche causato dal non mangiare qualcosa (sempre di completo) dopo la doccia post allenamento. Ma può essere anche uno stress da “sovrabbondanza” di cibi troppo ricchi in calorie e poveri in nutrienti ( se ti nutri di succhi di frutta stai solo mandando giù zuccheri denutrendoti di proteine, grassi, vitamine, sali minerali e fibre). Più mastichi bene più il cibo arriverà sminuzzato all’intestino che “capirà” e assorbirà meglio cosa hai mangiato infiammandosi meno e “comunicando” ai tuoi adipociti che non si devono fregare loro le calorie indirizzate ai muscoli (tu dirai ma che centra l’intestino con le infiammazioni/sistema immunitario……vai a vedere cosa sono le placche di Peyer).
  • Stress respiratorio. Durante tutto il giorno occhio a respirare dal naso e non dalla bocca privilegiando inoltre sempre la lunghezza della espirazione alla inspirazione ed il riempimento del fondo dei polmoni a quello della parte superiore (respirazione diaframmatica/addominale). Ciò permette di aumentare la tolleranza alla CO2 e di sfruttare l’effetto Verigo Bohr per iltrasporto dell’ossigeno dentro alle cellule per il corretto anabolismo e catabolismo. Ti consiglio vivamente di leggerti ad esempio il libro Oxygen il potere del respiro (l’autore ha trattato atleti olimpionici!). E durante i tuoi allenamenti rallenta o fermati ogni volta che ti scopri ad ansimare come un cane o boccheggiare come un pesce. Devi rimanere entro il limite di inspirare dal naso sempre (concesso al limite espirare con la bocca). Occhio a come respiri mentre dormi perchè se russi o fai apnee vuole dire che iperventili e solleciti stress, infiammazioni, formazione di adipe e demuscolarizzazione. Se hai questi problemi allora ti consiglio il libro del medico Fiamma Ferraro “Curare l’asma” che usa concetti simili a quelli del libro Oxygen (se però tu sei già uno che respira sempre solo dalla bocca e di notte deve dormire seduto perchè si sente mancare l’aria corri prima da un buon medico a dirglielo……).

Mi fermo quà per limiti di tempo.

Ti mangio con gli occhi!

Siamo in un momento un po’ lungo in cui si è ancora più a rischio stress e abbuffate (sempre che si sia riusciti a fare la spesa!).

Di seguito il link per il mio articolo sul Pannunzio Magazine. Buona lettura e che la vostra testa sia pronta per i momenti migliori che sono solo in attesa di arrivare!

http://www.pannunziomagazine.it/ma-che-occhi-grandi-hai-e-per-mangiarti-meglio-estetica-del-cibo-e-psicologia-del-sovrappeso-seconda-parte-di-riccardo-ferrero/

Stress e cura del sovrappeso: la tesi

Nel 2016 ho scritto la tesi del master di II Livello in PsicoNeuroEndocrinoImmunologia. Ovviamente non poteva che riguardare lo stress ed il sovrappeso………Sono 70 pagine che scorrono via veloci ricche di riferimenti e bibliografia scientifica. Un gradevole assaggio di cosa sia la psicologia applicata alla cura del sovrappeso.

Qui di seguito avete la possibilità di scaricarla e ho anche allegato le immagini della copertina e del sommario che spero troviate interessanti e stimolanti.

La macchina del (brutto) tempo è in moto!

Ieri ero in auto e in un raro squarcio tra le nuvole ho visto le montagne piene di neve: bellissimo!

Ma in realtà neanche il tempo di dirlo e mi sono ritrovato a pensare che una volta ci andavo tanto in montagna e adesso non posso mai. La bellezza della visione delle montagne è diventata solo più una terribile nostalgia del PASSATO. Mi sono perso nei rimpianti e da li tutta una serie di considerazioni e preoccupazioni spiacevoli sui prossimi mesi del FUTURO che saranno pieni di impegni e probabilmente di pochi divertimenti.

Queste nostalgie e preoccupazioni possono far parte di noi in qualunque periodo della vita. Ci si deve stare insieme per conoscerle meglio e poterle affrontare che non vuole dire però permettergli di travolgerci come un’onda oceanica. Vuole dire che la cura e prevenzione dello stress avviene quando ci si accorge che di fronte al panorama PRESENTE delle montagne la nostra testa è altrove e allora gli si chiede gentilmente di tornare con noi ADESSO per nutrirsi e godere di quel qualcosa anche piccolo ma che comunque c’è!

Si chiama CONSAPEVOLEZZA (delle sfighe e delle cose belle) e va esercitata perchè da sola non viene!!!!!!!!!!!!!!!

Si prende atto che ci sono delle cose importanti e dolorose che fanno parte di noi e che andranno affrontate……..tra un minuto dopo aver goduto di ciò che c’è di buono adesso. Niente di più niente di meno. Ripetete questo esercizio di CONSAPEVOLEZZA all’infinito e starete meglio.

SE CI SEI CAPISCI ALTRIMENTI NO! (terza e ultima parte: l’ancora di salvezza).

Negli ultimi 2 articoli avete visto come iniziare a far crescere la capacità di essere presenti consapevolmente. Ciò per contrastare il multitasking cognitivo che è fuori controllo nello stress cronico e nell’ansia. Il percorso, nei 2 articoli, ha visto 2 fasi :

  1. iniziare ad allenarsi sulla semplice osservazione del respiro;
  2. accogliere, durante l’osservazione del respiro, i pensieri disturbanti per depotenziare il loro effetto negativo sull’allenamento.

Sono due fasi in cui in sostanza;

  1. si “mette al mondo” la capacità di essere presenti consapevolmente (attraverso l’allenamento alla osservazione del respiro) ;
  2. si fa crescere questa capacità proteggendola dai turbamenti dei pensieri disturbanti

Dopo esservi allenati in queste 2 fasi succederà una cosa fantastica che vi ripagherà ampiamente del tempo dedicato a mettere al mondo e crescere la “creatura”. Infatti l’osservazione del respiro sarà diventata la vostra scialuppa di salvataggio alla quale ancorarvi ogni volta che vi sentirete preda dell’ansia, dello stress e del timore di perdere il controllo. Sarà la vostra ANCORA DI SALVEZZA!!

La creatura che avete creato e fatto crescere proteggendola vi ricambierà venendovi in soccorso nei momenti di difficoltà. Un po’ come dovrebbe accadere normalmente in famiglia quando si crescono i figli che poi a loro volta da grandi aiutano i genitori.

Cosa vuole dire praticamente? Che ogni volta che sentirete l’ansia salire e i pensieri viaggiare all’impazzata fuori controllo vi basterà “cercare” la vostra ancora di salvezza, ovvero il vostro respiro per osservarlo e stare subito meglio.

Con questo abbiamo concluso questo breve capitolo sull’allenamento alla presenza consapevole attraverso l’osservazione del respiro. Ricordate che è un allenamento e quindi ciò che fa la differenza e quanto vi allenate!