USA IL FREDDO PER DIMAGRIRE!

Freddo e umido davvero possono essere nostri piacevoli amici? Ma solo per i pinguini?

Primo: IL FREDDO NON ESISTE! Esistono temperature più basse o più alte che in base alla reazione del nostro corpo ci fanno percepire sensazioni più o meno intense e più o meno gradevoli/sgradevoli di caldo o freddo. Quindi a seconda di come allenate mente e corpo le basse temperature vi sembreranno molto meno fredde e addirittura piacevoli!

Secondo: la sensazione di freddo (tollerabile e corrispondente ad una reazione del nostro corpo ad una temperatura effettivamente minore dei nostri standard abitudinari) stimola la produzione del grasso bruno. Questo è un tessuto che ha lo scopo di scaldare e proteggere i nostri organi più importanti. E’ un tessuto che “brucia” naturalmente un sacco di calorie. Inoltre attraverso la gentile e tollerabile stimolazione del freddo inviterete costantemente i preadipociti (che tutti abbiamo) a diventare grasso bruno levandogli la possibilità di diventare il grasso bianco che si accumula su panza e culo ( si nota vero che presi 30 e lode all’esame di “fondamenti di anatomia e fisiologia”?).

Lo stress è nemico del sano dimagrimento. Le persone in sovrappeso spesso soffrono al freddo. Ma allora la smettiamo di dire cavolate? Il freddo stressa e non fa dimagrire!

Le persone in sovrappeso è vero che spesso sono freddolose. Infatti spesso (non sempre) hanno la tiroide che “dormicchia”. E dal momento che la tiroide è una “stufa metabolica” regolata da un termostato rappresentato da circuiti nervosi in cui la “fanno da padroni” i centri neuronali dello stress (ipotalamo e ipofisi) è chiaro cosa stia alla base della sensazione di freddo. Ma cosa fare allora se siamo sovrappeso e freddolosi?

Le tecniche sono soprattutto 3 e vanno usate insieme per farne un metodo :

  1. Ripetetevi fino a che non vi sembri familiare che un poco di “fresco” vi può fare solo bene (per i motivi che vi ho detto sopra). E che non dovrete mai patire il freddo ma solo e sempre ricercare un anche piccolo ma costante avvicinamento alla sensazione di fresco. Sempre, tutti i giorni, tutti i momenti, tutta la vita. Se oggi vi ibernate facendo gli eroi l’unico risultato sarà che da stanotte il freddo sarà il vostro peggiore incubo e rimarrete freddolosi, adiposi e stressati. Invece basta semplicemente chiedersi se adesso, in questo momento sia possibile abbassare un po’ la cerniera del maglione o aprirne un bottone, oppure tirare su un po’ le maniche o aprire uno spiffero di una finestra, oppure abbassare di un poco il riscaldamento dell’auto, oppure stare un secondo in più sulla soglia prima di entrare in casa al calduccio…Spesso siamo presi dalle abitudini a coprirci e stare troppo al caldo e non ci rendiamo conto che potremmo permetterci tranquillamente qualche “dose” di fresco dimagrante: basta darsi la possibilità di avere più momenti in cui ascoltiamo i segnali del nostro corpo. Fate anche attenzione a quali zone del vostro corpo sono più “disponibili” a tollerare e godere del fresco! Il nostro organismo è come una grande squadra fatta di tanti giocatori e ognuno è diverso anche rispetto alla percezione della temperatura! Io personalmente quando ho la capoccia (pelata) coperta da un morbido berretto di lana ed i piedi ben asciutti, comodi e caldi quasi non mi accorgo se il resto del corpo porta abiti primaverili in pieno inverno! Ma lasciatemi le orecchie a congelare ed i piedi umidi e vedrò tutto ciò che mi sta intorno molto più freddo ed ostile!
  2. Fate un’attività fisica che vi aumenti per più ore possibili il catabolismo (quella parte di metabolismo che brucia calorie)! In questo modo sarete da un lato più “accaldati” per molte ore dopo aver finito l’attività (anche fino a 2 giorni) e piano piano “metterete su” più muscoli belli “trofici” ovvero attivi anche a riposo che vi bruceranno calorie a gratis 24h su 24 facendovi perdere grasso e scaldandovi. Vuole dire fare almeno un paio di mezzore alla settimana (mica poi chissacchè) di un’attività in cui ci siano grosse e faticose (per voi) variazioni di ritmo. Io vi consiglio di ritagliarvi un paio di mezzore a settimana in cui vi riscaldate e con dei pesi (ma può essere anche solo il peso del vostro corpo o la resistenza di fasce elastiche che si possono comprare per pochi euri al supermercato) sollecitate i vostri muscoli cercando quella intensità che ve li faccia sentire per un giorno o due ancora affaticati (si tratta di generare una infiammazione fisiologica che invece diventa patologica se dopo 3 giorni vi sentite ancora “tutti rotti” : non esagerate, siate delicati e prudenti).
  3. Mangiate ad ogni pasto sempre tutti i 7 i nutrienti (e di buona qualità!) di cui il nostro corpo necessita. In questo modo darete un chiaro messaggio metabolico al vostro cervello che “la fuori” c’è sempre tutto ciò di cui abbiamo bisogno ed è superfluo accumulare grasso e rallentare il consumo di calorie ma anzi è più intelligente aumentare la muscolatura e l’energia spesa per “cacciare e raccogliere” con forza le risorse sane, ricche, complete e varie che ci passano sotto al naso. Per la cronaca i 7 nutrienti sono le proteine, i carboidrati, i grassi, le vitamine, i sali minerali, le fibre e l’acqua.

In questo modo creerete nuovi modi di stare insieme al fresco con un corpo ben disposto a spendere/sprecare calorie e aumentare i muscoli. Ma a questo punto avrete capito che ci sono 2 cose che proprio non tornano.

La prima è che non vi dico di eleminare il cibo spazzatura! Questo perchè conosco quanto sia difficile farlo in maniera duratura per le persone con tanto grasso addosso. Quindi vi consiglio di guardare cosa manca ai vostri pasti aggiungendolo invece di partire levando qualcosa! Se vi mangiate 10 cornetti alla crema a pranzo partite dicendovi che vi mancano fibre, vitamine e sali minerali da un lato (e quindi prima dei cornetti mangiatevi un bel frutto che vi piaccia tanto) e carboidrati, proteine e grassi sani dall’altro (e quindi cominciate a vedere se ci sono cornetti con ingredienti “meno peggiori”).

La seconda è che usando il freddo e le strategie per rendervelo amico metterete su muscoli…quindi dei kg di tessuto! E’ vero! Rischierete di aumentare di peso! Perchè rischierete di perdere grasso mentre aumentate muscoli ( e densità ossea ed idratazione intracellulare). Rischierete che vi succeda ciò che è successo a me in meno di 2 anni : pesavo 71 kg e portavo la 50/52 di pantaloni e adesso peso 79 kg e porto la 48!

Ciò perchè il peso non vuole dire nulla e buttate pure la bilancia dal balcone a Capodanno! Ciò che conta è di cosa è composto il peso! Ed i muscoli, le ossa ben mineralizzate e le cellule ben idratate pesano assai anche se occupano poco spazio, sviluppano tanta forza e modellano il corpo nei punti giusti rendendovi veramente magri.

BUON INVERNO A TUTTI!

BUON INVERNO A TUTTI!

Fagioli e salami…stress e talebani.

Guardate che titolo dirompente ha questo articolo del 3 settembre:

Vi lascio il link sotto per leggervelo tutto (è molto corto). Vi anticipo che è interessante perchè provocatorio. Assurdo perchè semplifica enormemente e quindi taglia “fette” di conoscenza indispensabili per fare le cose con intelligenza (da intelligere ovvero leggere e comprendere gli eventi). Da non sottovalutare perchè apre a delle porte indispensabili per chi voglia curare VERAMENTE la propria salute.

Ecco il link

I legumi NON fanno miracoli (mai sentito nessuno pregare San Fagiolo). Per cui non basta divorarli alla cieca per pretendere in automatico una linea da fotomodella a prescindere.

I salami NON SONO il demonio: non è che se ne assaggi uno dopo una vita di buone abitudini salutari di colpo ti trasformi da principe muscoloso in rospo obeso!

Nel video sotto vi spiego meglio come funziona la storia! Ecco il link e capirete cosa c’entrano lo stress ed i talebani con i fagioli ed i salami.

https://youtu.be/ykUEIc840Rg

PS: chiedo scusa per aver usato un argomento così drammatico quale i talebani nell’affrontare questo articolo. Dal canto mio spero solo che Dio ci perdoni dall’aver illuso quegli afghani che volevano una vita occidentale, facendoli esporre per 20 anni, per poi lasciarli da un giorno all’altro da soli nella mani di quelli che ai loro occhi sono “orchi” infuriati. E senza contare quanti nostri fratelli in divisa abbiamo mandato inutilmente a morire per una farsa colossale…

Nei cracker l’unica cosa che trovi veramente di integrale di solito è la fregatura.

Ascoltate il breve “audiocar” e poi leggetevi il resto dell’articolo.

Adesso vi faccio vedere cosa potreste trovare scritto sulle confezioni di farinacei che comprate. Scoprirete che “integrale” spesso non vuole dire nulla se non si viene informati e messi in guardia dalle fregature che si trovano sugli scaffali! Ma se sapete veramente di cosa si parla potrete invece voi stessi indagare e cercare il prodotto giusto tutelando la vostra salute, la vostra forma fisica e la vostra serenità mentale (perchè un intestino sano e ben nutrito, anche delle giuste fibre, regola le infiammazioni e di conseguenza il peso sia del grasso nella “panza” sia delle emozioni nella “capoccia” permettendovi di regolare meglio stress ed appetito).

VAI COL PRIMO BRILLANTE ESEMPIO DI CRACKER INTEGRALE SENZA NEANCHE UN ATOMO DI FARINA INTEGRALE!

Eccolo qui il brillante esempio di cracker integrale senza neanche un briciolo di farina integrale! Avete la vostra bella farina di frumento in cui non è specificato se sia integrale: quindi potete giurarci che sarà 00 : ovvero ultra raffinata con caratteristiche simili allo zucchero anche se non compare sotto la voce “di cui zuccheri”. Poi una bella manciata di segatura (cruschello) giusto per dare le sembianze di un prodotto naturale e timbrare il cartellino alla voce FIBRE.

Cosa fare? Cercate un prodotto che abbia scritto “farina integrale” e magari che invece dell’olio di girasole abbia quello di oliva extra vergine. Ma perchè girasole no e oliva si? Perchè l’olio extra vergine di oliva è l’unico garantito dalla legge che non sia stato scaldato e spremuto con agenti chimici. Invece tutti gli altri come girasole, mais, arachide… possono essere “fritti” e trattati chimicamente per migliorane il colore, la fluidità e l’odore!

CIO’ CHE E’ OVVIO IN REALTA’ E’ CIO’ CHE E’ PIU’ DIFFICILE DA TROVARE! MA COMUNQUE ESISTE!

Questo è un prodotto integrale fatto con farina integrale al 95,5 %…dovrebbe essere banalmente la norma invece è una rara eccezione. Le fibre sono molto maggiori come pure le proteine e questi 2 elementi oltre ad ostacolare il rialzo glicemico hanno anche il grosso vantaggio di “rubare” spazio ai carboidrati che infatti sono il 10% in meno dei cracker finti integrali precedenti.

Il problema è che gli ingredienti e le tabelle nutrizionali sono scritti sempre con carattere “microscopico” e ficcati nel lato più piccolo, storto, scomodo e controluce della confezione! Abbiate però fiducia che una volta che avete trovato il prodotto “sano, onesto e buono” (ovviamente cavandovi gli occhi dalle orbite e proferendo tot insulti) poi potrete rimanervi affezionati per tutta la vita andando alla cieca! Inoltre prodotti del genere si trovano anche in normalissimi supermercati a prezzi accessibili (quelli della foto sono della Mulino Bianco…).

OCCHIO ALLE FREGATURE INTEGRALI TOTALI!!!

Ecco un fantastico cracker integrale che SEMBRA VERAMENTE INTEGRALE MA NON LO E’!!!! Infatti negli ingredienti trovate scritto “farina di frumento integrale 93% ” ma poi subito dopo tra parentesi viene specificato che l’80% di questa fantomatica farina integrale è composta da generica farina di frumento non meglio specificata (quindi quasi di sicuro OO ultraraffinata ) ed il 20% dalla solita manciata di segatura (ovvero cruschello).

TRA L’INTEGRALE MOLTO INTEGRALE E L’INTEGRALE PER NULLA INTEGRALE CI STA’…DI TUTTO UN PO

Biscotti “con farina integrale”. Sarebbe meglio che sull’ etichetta scrivessero “CON POCA FARINA INTEGRALE” perchè è solo un terzo del totale! Certo che è meglio che niente ma come sempre il resto della farina non è specificato che grado di raffinazione abbia (0, 00, tipo 1 o tipo 2…) e quindi è sicuro che sia molto raffinata!

Qui da un lato bisogna spezzare un lancia a favore di questo frollino con farina integrale perchè comunque un 34,7 % ne hanno messa ( e la nostra cara legge che tutela tutti e tutto tranne che la salute e la trasparenza non li ha certo obbligati a farlo) inoltre negli ingredienti come ultimo elemento compare anche la farina integrale di grano saraceno senza specificarne putroppo la quantità. Dall’altro lato però bisognerebbe spezzare un gamba ai furbacchioni del marketing che hanno esaltato il fatto che la farina integrale sia macinata a pietra come fosse chissà quanto valorizzante un prodotto che poi però di farina integrale ne ha pochina. Io personalmente preferirei un biscotto con farine 100% integrali e chi se ne frega se poi le macini con presse d’acciaio…

Qui un cracker “integrale” con solo il 37% di farina veramente integrale.
Qui sulla confezione campeggia la scritta gigante “integrale”: leggendo negli ingredienti la farina integrale è solo il 49% (non male ma ci si potrebbe aspettare di più vero?).

Sia chiaro che il gusto di un prodotto 100 % (o quasi) farina veramente integrale è diverso da un prodotto 100% farina ultraraffinata OO. Non a tutti può piacere un simile cambiamento da un giorno all’altro. Allora ben venga scegliere consapevolmente prodotti “intermedi” con miscele di farine raffinate e farine integrali o semplicemente meno raffinate come la tipo 1 e tipo 2 allo scopo di abituarsi gradualmente al cambiamento. Un esempio può essere il prodotto qui sotto:

Questo cracker sembrerebbe veramente integrale dal “titolone” ma in realtà ha soprattutto farina “quasi integrale” ovvero la tipo 2

CI SONO ANCHE ( POCHI) PRODOTTI IN CUI LE FARINE SONO MENO RAFFINATE DI QUANTO PUBBLICIZZATO!

Questo pane riporta la dicitura “pane tipo 00” e quindi ci si aspetterebbe che di integrale non abbia nulla (la farina 00 è la più raffinata, bianca e meno integrale/naturale che ci sia). Invece andando a leggere gli ingredienti si scopre che ha ben 2 tipi di farine meno artificiali della 00 ovvero la farina tipo 0 e la farina tipo 2 (ricordo che le farine si distinguono rispetto alla raffinazione in tipo 00 (la peggiore) per poi passare alla 0, alla 1, alla 2 e poi alla integrale in ordine crescente di “naturalezza”.
Qui un altro prodotto che non è pubblicizzato come integrale e quindi ci si aspetterebbe la totale presenza della farina ultraraffinata tipo OO. Ma, piacevole scoperta, invece hanno usato una farina di un livello di raffinazione appena inferiore ovvero la O.

QUANDO NON CERCHI L’INTEGRALE E GIUSTAMENTE…NON TROVI!

Questo grissino è pubblicizzato come tipo OO e con pochi grassi ed effettivamente ha solo farina ultraraffinata OO e niente grassi. Lode all’onestà e coerenza del produttore (gli bastava mettere una manciata di cruschello e poteva raddoppiare il prezzo scrivendoci a lettere cubitali “grissino integrale”). Ma comunque io preferisco cercare grissini con farina integrale (ovviamente).
Anche in questo caso il nostro “crostino” non si vanta di essere integrale ed infatti la farina è sicuramente OO non essendo meglio specificata.

Con questo concludo sperando di aver chiarito che dire frasi ad effetto tipo “mangi integrale”, ma anche “si rilassi e non si stressi” e ” faccia del movimento” sono slogan che non significano nulla se nessuno si rende disponibile ad informare sul “mondo” che vi sta dietro!

Dott Riccardo Ferrero, psicologo, specialista in psicoterapia, master di II livello in PsicoNeuroEndocrinoImmunologia, esperto in psicologia dello stress per il dimagrimento.

https://www.facebook.com/Psiconeuroendocrinoimmunologia-dello-stress-per-il-dimagrimento-106391674053218/

QUANDO IL LAVORO RUBA IL SONNO (prima parte).

Se non si dorme OGNI NOTTE un tempo sufficiente di BUON SONNO che ci faccia sentire al mattino ristorati e riposati si MUORE molto prima e ci si ammala di qualunque “brutta cosa” molto più facilmente. Inoltre, e non per caso, si ingrassa molto di più e si gode molto di meno di una mente performante e serena (vedi stress patologico). Insomma una bella tragedia…

Il sonno fisiologico è rappresentato dal dormire ogni notte :

  • almeno 8 ore sino ad un massimo di 10 ;
  • senza interruzioni consapevoli o inconsapevoli (la maggior parte delle volte che il sonno non è continuo non lo si sà!);
  • respirando bene (dal naso);
  • sognando senza fare incubi;
  • senza stimoli disturbanti (luci, rumori, troppo freddo o peggio troppo caldo, materasso e cuscini scomodi, posizioni errate ovvero che non siano il fianco preferibilmente destro).

Ovviamente non sempre è possibile rispettare tutte queste regole ma invece è sempre VITALE e possibile averle ben presenti nella “capoccia” e perseguirle come fossero la cosa più importanti per la nostra vita (e lo sono!).

La ricerca psiconeuroendocrinoimmunologica e la scienza della fisiologia e patologia del sonno hanno ampiamente spiegato quali sono i meccanismi per cui il sempre più diffuso dormire poco e male è correlato allo stress patologico, alla malattia e alla morte. Ma nonostante ciò la cura dello stress e del “buon sonno” non rientrano quasi mai nelle politiche di prevenzione (di primo, secondo o terzo livello) volte invece a far girare i business multimiliardari di quella parte, non irrilevante, della sanità legata SOLO alla erogazione di farmaci, ricoveri, prestazioni diagnostiche di laboratorio e strumentali.

Purtroppo il lavoro e il sistema scolastico spesso incentivano/obbligano a dormire poco, male o a non dormire affatto (ovvero privazione del sonno che è ben diversa dall’insonnia dove nella prima “vorrei dormire ma non posso” mentre nella seconda “potrei ma non riesco”!).

PRIVAZIONE DEL SONNO DA LAVORO.

Moltissimi lavori ( e percorsi di studio) obbligano a stare svegli di notte! E chi vi parla è un esperto dell’argomento! Uno dei pochi che, per ora a 50 anni, è riuscito a sopravvivere senza patologie particolari con un fisico decente al lavoro notturno protratto. Credete che stia scherzando? Io ritengo di detenere alcuni record ( di cui avrei fatto volentieri a meno) in fatto di lavoro notturno. Negli ultimi 27 anni ho fatto 1603 notti di lavoro ( si le ho contate…) in comunità psichiatriche ognuna da 12 ore di fila (sempre attaccate almeno ad altre 6 o anche 12/14 ore di lavoro diurno e alle volte anche alla notte successiva…). Vuole dire che è come se avessi passato a lavorare di seguito una lunga ed interminabile notte lunga circa 800 giorni ovvero ben oltre 2 anni! Inoltre dal 2000 al 2003 praticamente la mia figlia maggiore allora neonata non ha praticamente mai dormito per problemi di salute tenendomi sveglio anche nelle notti libere! Lo sapete che l’unico record che non ti permettono di provare nel Guinnes World Record è proprio la privazione del sonno perchè ha un tasso di mortalità altissima? Inoltre anche in fatto di privazione del sonno per motivi di studio non scherzo : nel 2015 sono partito in auto (guidando) al mattino da Torino alle 7 (svegliato alle 6) per andare all’Aquila a dare la tesi del master all’Università di medicina e scienza della cura integrata, sono arrivato alle 15 e tra la mia tesi e quelle dei colleghi si è fatta sera, alle 23 sono ripartito e ho guidato tutta la notte arrivando alle 8 al lavoro in comunità dove ho fatto il turno dalle 8.00 alle 22.00 (14 ore filate di lavoro dopo 26 ore di veglia) senza fare danni e senza che nessuno potesse immaginare il tour de force da cui provenivo ( e sono ancora riuscito a fare sano e salvo l’ora di viaggio per tornare a casa). Insomma il concetto è che è meglio non lavorare di notte ma se proprio dovete farlo si possono usare delle strategie ( che ora vedremo) per diminuire l’impatto sulla salute e aumentare la capacità di attenzione (durante il turno di lavoro).

STRATEGIE DA SEGUIRE NELLE NOTTI IN CUI NON SI LAVORA

Prima di tutto è fondamentale che cominciate a rispettare le regole del sonno fisiologico tutte le notti in cui non lavorate. In sostanza dovete create un solido “fondo” di buon sonno che renderà l’impatto delle notti di privazione meno drammatico sulla salute e sulle performance mentali e fisiche. E’ un investimento di tempo! Da un lato “perdete” delle ore che potreste usare per fare altro ma dall’altro lato sarete molto più sani e lucidi mentalmente recuperando in efficienza fisica e psichica le ore perse con gli “stra-interessi”. Sperimenterete la differenza tra il viaggiare tutto il giorno, senza fermarsi mai a dormire, con una vecchia Panda con le gomme sgonfie e fare lo stesso viaggio in metà tempo con un Ferrari per poi riposare soddisfatti. Ciò vuole dire dormire:

  • Almeno 8 ore sino ad un massimo di 10. Tutte le notti in cui non lavorate dovrete darvi questo tempo a disposizione per dormire. Se poi non riuscite a prendere sonno dopo 20 minuti vi mettete a leggere un libro o vi alzate e fate qualcosa di molto tranquillo e appena percepite il bisogno di riposare ritornate a letto. Ma capite che se nei giorni in cui non lavoro vado a letto alle 24 per vedere le serie televisive ma poi metto la sveglia alle 6 per portare mia figlia a scuola non potrò mai abituarmi al sonno fisiologico?
  • Curando i fattori predisponenti all’addormentamento. E’ un bel problema se regolarmente avete difficoltà ad addormentarvi: voi vi ritagliate 8 ore per dormire ma poi ci mettete 2 ore a prendere sonno! Ciò si può curare :
    1. facendo attenzione ad evitare attività fisica IMPEGNATIVA nelle ore serali . Questa cosa la sanno ormai anche i muri. Ma cosa vuole dire attività fisica non impegnativa? La classica raccomandazione è “una bella passeggiata evitando di sollevare pesi o fare crossfit“. Beh…vi dirò che per alcune persone che pesano 170 kg, diabetiche e con seri problemi respiratori (come quasi tutte le persone con obesità importante) fare 19 passi lenti la sera in piano rappresenta uno sforzo titanico che li attiverà al punto da impedirne l’addormentamento! Mentre invece per altre persone belle atletiche e super allenate fare una blanda passeggiata la sera le irrita a dismisura per la voglia di mettersi a correre e saltare come delle caprette! Allora è venuto il momento di ascoltare i segnali del vostro corpo e non quelli nel cervello di chi prescrive ricette universali uguali per tutti. L’attività fisica impegnativa è quella in cui senti tipicamente il bisogno di respirare dalla bocca prima in espirazione (allarme giallo) e poi in inspirazione (allarme rosso). Ma anche in cui percepisci il battito del cuore nettamente accelerato e la temperatura corporea evidentemente rialzata con presenza di sudorazione. Quindi se vi trovate a fare una attività fisica (piacevole sarebbe meglio) in cui riuscite a respirare dal naso comodamente col cuore che batte regolarmente e senza le “caldane” sarete sulla buona strada per sfruttare i vantaggi antinfiammatori, rilassanti ed ipnoinducenti del movimento! Adesso io immagino come sempre che qualche malizioso/a pensi a come il “fare l’amore” possa rientrare in tale descrizione! E io rispondo come sempre “dipende!”. E’ ovvio che quando si fa l’amore in linea di massima si respira con la bocca, i battiti del cuore sono più evidenti e ci si “accalda” un pochetto (se tutto ciò non vi accade allora chiedetevi se per caso non siete imparentati alla lontana con un frigorifero!). Ma d’altra parte tale “attività”, se percepita come veramente piacevole, è capace di mettere in circolo una tale quantità di molecole chimiche appaganti e “ricompensanti” da aiutare il sonno ed il rilassamento in misura maggiore di quanto l’attivazione fisica li ostacoli! Dipende ovviamente tutto da voi e dalla vostra esperienza. Per cui fateci ben caso se, quando, come in che modo l’amore vi ostacola o vi agevola il sonno. Ma ciò in realtà vale per qualunque attività fisica! Anche quelle più attivanti (che ho sconsigliato poco fa) in realtà se apportano intenso godimento e sono svolte da persone allenate con capacità di recupero molto sviluppate possono essere compatibili con un veloce addormentamento magari dopo aver fatto una bella doccia calda (facendo così passare una mezzoretta). Io personalmente sino ai 40 anni dopo il mio stressantissimo turno di lavoro di 7 o 14 ore prima di fare la notte mi facevo rigorosamente almeno 30 minuti di pesi più la cyclette a ritmi feroci! Ma facevo dello sport una delle mie fonti maggiori di soddisfazione e mi allenavo tutti i giorni… se lo facessi oggi con 10 anni in più e meno “iperallenato” mi stancherei (controvoglia) troppo e non credo mi aiuterebbe a dormire meglio!
    2. Curando l’ALIMENTAZIONE. Mangiate la cena almeno almeno 2.5 ore prima di andare a letto. Anche questa è una indicazione generica (quindi di per se potenzialmente inutile…) che va “tarata” in base a cio che mangiate. Il concetto è che bisogna sdraiarsi a digestione avvenuta e i tempi sono diversi da persona a persona e in base al cibo e al tipo di cottura. Certo che poi i peperoni posso cucinarli come voglio ed avere uno stomaco di ferro ma se mi butto a letto dopo 15 minuti non mi devo stupire di dormire di m…a. Facciamo l’esempio dell’uovo (fantastico alimento ricco delle migliori proteine sulla faccia della terra) che se fatto alla coque (ovvero cotto solo 3 minuti) ci vogliono di norma molto meno di 2 ore a digerirlo mentre se fatto sodo almeno 3 di ore! Ma adesso come sempre io mi aspetto che qualcuno mi dica: ” io se prima di buttarmi a letto non mi mangio un dolcetto non dormo! Altro che far passare 2 o 3 ore dall’ultimo pasto!”. Questo può essere verissimo! Infatti uno spuntino (che non è un pasto completo!) con carboidrati a noi intensamente graditi come di solito i biscotti o la cioccolata (ma è soggettivo e vi dico che io odio il cioccolato) stimola enormemente gli stessi centri cerebrali della “ricompensa” attivati dal movimento (sesso compreso) e dal rilassamento e capaci di indurre il sonno e la beatitudine. In tale caso se riuscite a “godere come un riccio” dello spuntino senza finire a svuotare tutto il frigo ben venga! Il vantaggio sarà maggiore dello svantaggio e ci si porta a casa il risultato! Per finire sull’alimentazione vi ricordo che la carne è un alimento la cui difficile digeribilità è spesso sottovalutata. Infatti richiede anche 3/4/5 ore per essere digerita a causa del tessuto connettivo (ma poi dipende ovviamente anche dal tipo di taglio e soprattutto dalla cottura) per cui nel caso aveste poco tempo tra la cena e il letto orientatevi verso altre fonti proteiche.
    3. Stimolando la naturale produzione di MELATONINA. Qui ci sarebbe da scrivere un libro intero. Ma per farla breve abbiate fiducia che questo ormone indispensabile per il buon sonno è ENORMEMENTE disregolato da qualunque tipo (e ripeto qualunque) di fonte luminosa artificiale nelle ore precedenti l’addormentamento. L’unico modo oggi come oggi, invasi da luci a led dei device e da lampadine di tutti i tipi ,per riportare la nostra ghiandola pineale (detta epifisi) a produrla nella giusta misura al giusto dosaggio è usare delle lenti con filtro della “luce blu” SOLO, SEMPRE ED ESCLUSIVAMENTE nelle 2 o 3 ore precedenti la “messa a letto”. Solo in tale modo la vostra retina invierà alla ghiandola il messaggio che il sole sta tramontando “settandola” in “modalità sonno”. Tali lenti se non graduate si trovano in vendita a poche decine di euro con eleganti, e di tendenza, montature in diversi materiali. Dovete solo portarle sempre con voi nel loro astuccio e indossarle la sera! Se invece siete “bòrgni” (ovvero cecati in piemontese) potete comprarvi delle lenti con filtro della “luce blu” da apporre ai vostri occhiali graduati solo la sera oppure se proprio volete spendere qualche soldino potete comprarvi un secondo paio di occhiali graduati ma con lenti col filtro che indosserete la sera. Non sottovalutate questa indicazione! Un certo Matthew Walker neuroscienziato leader mondiale degli studi sul sonno fisiologico non finanziati dagli interessi delle industrie farmaceutiche e sanitarie ha pubblicato sull’argomento ricerche i cui risultati fanno venire i brividi.
  • Senza interruzioni….

DIREI CHE PER OGGI CI SIAMO DETTI GIA’ MOLTO E RIMANDO LA SECONDA PARTE ALLA PROSSIMA VOLTA in cui finiremo le strategie per migliorare il sonno quando non si lavora e vedremo quelle per regolare al massimo la concentrazione durante i turni di lavoro notturni più stressanti ed affaticanti.

Dott. Riccardo Ferrero, Psicologo, specialista in Psicoterapia, Master di II livello universitario in PsicoNeuroEndocrinoImmunologia, esperto in psicologia dello stress e del dimagrimento.

GLI STUDENTI MIGLIORI SONO QUELLI CHE STUDIANO (e si stressano) SINO ALLO SFINIMENTO?

La domanda è veramente impegnativa.

Per rispondere farò riferimento alle mie trentennali competenze sulla psicologia dello stress e sugli studi di Matthew Walker sulla fisiologia del sonno applicata all’apprendimento.

Il professor Walker ha elaborato molti dei suoi studi proprio partendo dai metodi di apprendimento che prevedono lo sfinimento degli studenti come un “must” (tipico delle università di medicina degli USA).

L’eccellenza nell’apprendimento è legata in maniera importante (ma ovviamente non esclusiva) al sonno che è causa ed effetto di stress positivo (eustress) o negativo (distress). Per eccellenza io intendo il poter dare il 100 % abbondante delle proprie potenzialità (quali esse siano) in relazione all’impegno profuso. Durante un abituale buon sonno notturno di almeno 8 ore (e non superiore a 10) si vengono a succedere varie fasi che portano a :

  1. Memorizzare in maniera “stabile” (hardisk) le informazioni più preganti per noi immagazzinate in maniera approssimativa durante lo studio e le esperienze diurne. Pregnanti vuole dire che sono “cose” che noi valutiamo importanti e a cui teniamo (passione!). Se studiamo poco e male ciò che non ci interessa per far contento “papino” possiamo dormire quanto vogliamo ma rimane poco in zucca.
  2. Eliminare le informazioni meno pregnanti per fare più spazio a quelle del punto 1.
  3. Collegare tra loro informazioni nuove con vecchie formando “ponti” concettuali.

Quindi un buon sonno non solo permette di sfoltire informazioni “spazzatura” e di memorizzare concetti importanti ma anche di collegarli tra loro in maniera creativa producendo nuovi apprendimenti passando dal RICORDARE al SAPERE!

Ma il buon sonno (e tra poco vedremo cosa vuole dire!) regola anche la percezione psicofisiologica dello stress…ovvero l’ANSIA! Cioè dormire almeno 8 ore di buon sonno permette durante la fase REM di “addomesticare” le emozioni ed esperienze attivanti (stressanti) non elaborate a sufficienza (io le chiamo esperienze mal digerite per rendere l’idea). Ciò permette di essere più sereni e riposati il giorno dopo potendo studiare meglio immagazzinando più dati da gestire e riordinare durante il sonno. Ciò accade perchè durante il sonno/sogno REM (una fase più presente nella settima e ottava ora di buon sonno) viene a ridursi in maniera marcata la produzione di uno degli ormoni dello stress acuto (noradrenalina) permettendo di rivivere esperienze stressanti con maggiore tranquillità. Ma paradosso retroattivo dei paradossi retroattivi questo accade solo se durante il giorno prima non abbiamo vissuto una quantità eccessiva di stress mal gestito! Per cui il sonno ci permette di gestire lo stress per studiare meglio il giorno dopo e immagazzinare meglio le informazioni la notte solo se… lo stress impariamo già gestirlo in presa diretta in fase diurna! Allora, e solo allora, la sera saremo predisposti ad addormentarci più velocemente lasciando spazio a quel “buon sonno” che ci permetterà di elaborare ancora meglio lo stress diurno per ricordare e imparare al “top”!

Ma quindi dobbiamo per forza adesso chiarirci cosa diavolo sia la “gestione dello stress” diurna e il “buon sonno” (roba da levarsi il sonno dallo stress…) per evitare di diventare imprigionati dallo studio.

In estrema sintesi :

  1. Gestione dello stress. Vuole dire prima di tutto aver chiara la misurazione del proprio stress e ciò si fa con uno psicologo esperto. Ma in realtà fior fior di studi hanno provato che basta anche solo farsela da soli la domanda : ” Ma quanto soffro di stress?” per avere una idea abbastanza precisa del proprio stress patologico (che è l’opposto di quello fisiologico che ci permette di essere vivi e attivi). Dopodichè bisogna imparare come fare a gestire lo stress e di nuovo vi consiglio di investire qualche soldo, e qualche mese, con un esperto. In alternativa leggete, leggete, leggete e sperimentate le tecniche o il metodo di rilassamento che più vi suona bene (su questo blog e su https://www.facebook.com/Psiconeuroendocrinoimmunologia-dello-stress-per-il-dimagrimento-106391674053218 ci sono molte indicazioni).
  2. Buon sonno notturno. Il caro professor Walker ha provato a fare un riassunto del suo lavoro sul buon sonno nel 2017 e ne è uscito un libro di 398 pagine scritte piccole e pure con poche figure! Io sarò breve. Dormire bene vuole dire tante cose tra cui in ordine sparso : darsi il tempo di 8/10 ore sempre per dormire, non bere alcolici mai dopo il primo pomeriggio (però non ubriacatevi a colazione mi raccomando); regolarità nell’orario di addormentamento e risveglio con una tolleranza massima di 1 ora da un giorno all’altro (è un discorso complesso legato ai nuclei nervosi ipotalamici sovrachiasmatici responsabili dei ritmi circadiani); nelle 2/3 ore prima della “messa a letto” filtrare al massimo la “luce blu” che colpisce i nostri occhi (ciò si può fare indossando solo in quelle ore lenti con filtro apposito acquistabili per poche decine di “euri” ovunque); eliminare il massimo possibile degli stimoli perturbanti il sonno quali luce, materasso scomodo, rumori (compresa compagno o compagna che russa); respirare col naso più libero possibile durante il sonno ovvero farsi curare se si russa; stare sul lato destro (per liberare gravitazionalmente la narice sinistra che più stimola l’emisfero controlaterale legato all’attivazione parasimpatica tendenzialmente più rilassante); dormire con almeno un grado in meno di temperatura rispetto all’ambiente della veglia e dormire con le mani fuori dalle coperte…Quando dormirò almeno 8 ore filate con la sensazione al mattino di essere decisamente più riposato della sera precedente allora sarò sulla strada giusta per mettere il turbo all’apprendimento e capire che lo studiare a sfinimento è una idiozia controproducente.
  3. Buon pisolino. Se come prevedibile all’inizio non si riesce ad avere la percezione di aver dormito veramente bene tutte le ore notturne a disposizione si può compensare e mettere una pezza con un pisolino strategico diurno che andrà fatto non prima della sesta ora dopo il risveglio (capito perchè si chiama siesta?) e non dopo le ore 17 (per non rubare sonno vero al riposo notturno). La “pennica” dovrà esser di 15/30 minuti al massimo e non oltre usando sempre una bella sveglia per evitare di dormire 2 ore per poi sentirsi “rintronati” tutto il resto della giornata e dormire male di notte innescando un circolo vizioso. In allegato foto dei promemoria sul pisolino che un paziente si è appeso in camera (lui essendo anziano fa anche più di un pisolino al giorno e per questo si è scritto di farlo ogni 2 ore).

Finisco solo levando ogni speranza a chi crede che i “sonniferi” siano una buona scorciatoia per dormire ed apprendere di più. Privano purtroppo proprio di quelle fasi del sonno prioritarie per l’apprendimento…

Nella frase del titolo c’è un condensato di saggezza rispetto al sovrappeso.

Mangiare male possiamo intenderlo come MALNUTRIZIONE. Digiunare invece come DENUTRIZIONE.

La cosa incredibile è che questi 2 aspetti vanno a braccetto e se mangi male (schifezze solo caloriche) sarai carente (ovvero denutrito) di tutta una serie di nutrienti e non curerai il sovrappeso. Vuole dire che è estremamente facile e diffuso, senza saperlo, essere “grassi” e denutriti! INCREDIBILE VERO?

D’altra parte già Umberto Veronesi ci aveva provato a passare nei suoi libri il concetto che ALIMENTAZIONE e NUTRIZIONE sono due cose diverse.

Alimentazione identifica il “buttare giù dal tubo” le calorie per tenerci in piedi (come la benzina nel serbatoio della nostra Panda). Mi alimento egregiamente mangiando 4 kg di pasta in bianco al giorno ovvero riempio il serbatoio dell’auto con qualunque liquido puzzolente che trovo e il resto non conta!

Nutrizione significa dare al nostro organismo tutte quelle numerose molecole che gli servono per produrre energia nel miglior modo possibile e per costruire e riparare tutti i tessuti del corpo (come preoccuparsi ogni giorno che la nostra Panda abbia le gomme nuove e ben gonfie, l’olio pulito e di buona qualità, i fari efficienti, i freni con pastiglie e dischi decenti, benzina senza acqua dentro o mischiata col gasolio…).

Quando mangiate male e in abbondanza in realtà digiunate! E nonostante siate ben forniti di grasso di scorta (obesità) allo stesso tempo avrete sempre fame! Tra il sistema nervoso che risiede nel vostro intestino e quello nel vostro cervello si instaurerà un “DIALOGO” tutto centrato sui nutrienti (di solito sani) che mancano ciechi di fronte alla quantità di inutili calorie ingurgitate e accumulate sotto forma di adipe! Il linguaggio di questo dialogo saranno in particolare molecole infiammatorie captate dai centri di decodifica nervosi di fame e sazietà in comune con quelli dello stress.

Mangiare male allora vuole dire DENUTRIRSI e mangiare bene = NUTRIRSI!

Ma cosa vuole dire mangiare bene in maniera semplice senza far casini?

Vuole dire avere ad ogni pasto alimenti di buona qualità ovvero che siano passati il meno possibile tra le grinfie delle industrie alimentari.

Vuole dire ad ogni pasto mangiare tutti e 7 i nutrienti di buona qualità di cui il nostro organismo è fatto : proteine, carboidrati, grassi, vitamine, sali minerali, acqua, fibre.

Vuole dire sfamarsi con piacere ad ogni pasto con tutti e 7 i nutrienti di buona qualità (per evitare di inviare un segnale stressante di digiuno al cervello).

Vuole dire mangiare molto più lentamente masticando molto meglio per stimolare il senso di sazietà e raggiungere più facilmente l’obiettivo di sfamarsi con piacere ad ogni pasto con tutti e 7 i nutrienti di buona qualità .

Vuole dire durante tutta la giornata usare le tecniche e i metodi di gestione dello stress per arrivare al pasto ben disposti a mangiare molto più lentamente masticando molto meglio per stimolare il senso di sazietà e raggiungere più facilmente l’obiettivo di sfamarsi con piacere ad ogni pasto con tutti e 7 i nutrienti di buona qualità .

Adesso vi saluto e ricordate che nel sano dimagrimento ci vuole sempre un lavoro di squadra tra ” i fantastici 4″: cura dello stress, dell’alimentazione, dell’intestino e del movimento. E se uno di questi nel suo lavoro sabota l’altro non si ottiene nulla di sano e duraturo.

SONNO, SOGNO, STRESS ED ELABORAZIONE DEGLI EVENTI TRAUMATICI: nati per lavorare insieme!

Ogni notte durante il sogno si riscrive il contenuto emotivo della storia della giornata precedente.

Da qualche settimana mi sto occupando sulla mia pagina Facebook di scrivere 100 piccoli post sul lavoro del professor Matthew Walker neuroscienziato della università di Berkeley con due grossi pregi:

  1. è tra i più grandi studiosi del sonno esistenti sulla faccia della Terra;
  2. raccoglie intorno a sè importanti gruppi di ricerca indipendenti dalle case farmaceutiche e dagli interessi politici.
Una delle ultime pubblicazioni scientifiche sul sonno del prof. M. Walker

Il prof. Walker evidenzia che mentre si sogna (ovvero durante la fase REM) è il momento in cui la noradrenalina (una catecolamina dello stress) è ai più bassi livelli. Ciò permette di rivivere ricordi importanti della giornata con una carica emotiva estremamente mitigata. Si! Perchè durante il sogno vengono riattivati, seppur in forme molto “criptate” e anche bizzarre, i contenuti di ciò che abbiamo vissuto di giorno. Se questi contenuti sono aspetti drammatici della nostra vita come ad esempio pensieri, comportamenti ed emozioni legate a tragedie e/o lutti il sogno permetterà di fare una ESPERIENZA CORRETTIVA EMOTIVA. Ovvero di poter rivivere l’esperienza con un carico di angoscia minore cogliendone finalmente tutti i significati e potendola rielaborare in maniera diversa… digerendola ed integrandola con il resto del proprio bagaglio personale. Ricordiamoci che il sonno nelle sue diverse fasi permette al cervello di fissare alcuni ricordi in maniera permanente, sfoltirne e cancellarne altri e infine integrare quelli nuovi “fissati” con quelli vecchi in maniere altamente creativa e innovativa generando nuove consapevolezze e strutture di pensiero.

Se il sonno è in quantità e qualità corretta permette ai sogni di dare un senso più completo alla esperienza!

Ma lo stesso M. Walker ha dovuto anche porsi una domanda: “Come mai alle volte si sogna più volte un evento traumatico sotto forma di incubo e invece di stare meglio si sta sempre peggio?” (parole mie). Per rispondere si è rifatto agli innovativi studi di Rosalind Cartwright, professoressa emerita alla Rush University Medical Center’s Graduate College Neuroscience Division e fondatrice del “Sleep Disorders and Research Center of Illinois” . Il risultato è che in questi casi è talmente alto lo stress cronico vissuto durante la giornata che i livelli di noradrenalina non riescono ad abbassarsi in via eccezionale neanche durante il sonno/sogno REM!

Se lo stress patologico non è curato di giorno non permette di modulare i ricordi angoscianti di notte ed il giorno successivo saranno più grandi… senza mai fine.

Per elaborare un evento drammaticamente stressante (come un lutto ad esempio) può essere necessario come minimo anche qualche mese durante i quali è FONDAMENTALE:

  1. avere a disposizione la notte un tempo sufficiente di ore per far sviluppare tutte le fasi del sonno ovvero quelle di stoccaggio, sfoltimento ed interconnessione delle informazioni/ricordi più quelle del sogno con minor secrezione di noradrenalina. Vuole dire avere a disposizione ALMENO 8 ORE per dormire a notte! Altrimenti è IMPOSSIBILE avere la giusta quantità di fasi REM e NON REM.
  2. agire attivamente durante il giorno per moderare e modulare i livelli di stress per evitare che la notte poi sabotino l’effetto terapeutico del sogno sia ostacolando l’addormentamento (insonnia) sia mettendo in circolo troppa noradrenalina.

Come fare?

Le tecniche e metodi di rilassamento spiegati in questo sito servono per modulare e gestire lo stress durante la giornata creando i presupposti per il miglior sonno notturno. I 100 post sulla pagina Facebook ispirati al lavoro di M. Walker servono per avere suggerimenti pratici su cosa e come fare per ottenere il massimo dal riposo. Senza una regolazione dello stress durante il giorno e gli accorgimenti per avere un sonno/sogno di qualità e quantità corrette di notte si dovrà ricorrere a farmaci inducenti il sonno che hanno come piccola controindicazione tipicamente proprio quella di sopprimere le fasi REM in cui si sogna…

LE FIBRE ALIMENTARI NON SERVONO A NULLA? (VIDEO)

A cura del dott. Ferrero Riccardo, psicologo, psicoterapeuta, master universitario di II livello in PsicoNeuroEndocrinoImmunologia, esperto in psicologia dello stress per la cura del sovrappeso ( + altre cose curiose che vi risparmio).

Le fibre alimentari sono quella parte “legnosa” dei cibi che non serve a dare calorie (a meno che non siate una tarma capace di digerire la cellulosa). P.s.: quella a destra lo so benissimo che non è una tarma ma non ho trovato di meglio!

Il ruolo delle fibre nella cura della salute in generale, e del sovrappeso nello specifico viene, a seconda della “moda” del momento, esaltato o minimizzato ed è come minimo duplice:

  1. Pizzicano” la mucosa intestinale aumentando la velocità di passaggio dei cibi. Positivo perchè c’è meno tempo per assorbire le smodate quantità di cibo dei pasti occidentali e perchè stando meno a contatto con le mucose ne preservano l’irritazione. Negativo nel caso in cui non si sia abituati a mangiare cibi veri ricchi di fibre o si abbia un intestino molto “irritato” che mal tollera le stimolazioni meccaniche (l’essere “pizzicato”) infatti quando avete una disbiosi (con diarrea ad esempio) non vi consiglio i legumi e il sedano in grandi quantità.
  2. Nutrono il microbiota intestinale che sarebbe quel chilogrammo di batteri, virus e muffe che abbiamo nell’intestino senza il quale nel giro di poco tempo moriremmo. Positivo perchè questi microrganismi quando sono tanti, variegati ed in salute producono molecole che segnalano al cervello la giusta fame e la sazietà e modulano lo stress attraverso potenti molecole antinfiammatorie. Negativo perchè se non c’è microbiota sufficiente da nutrire è come dare benzina ad un auto senza motore (non fanno miracoli!).

Quindi ecco perchè si possono trovare articoli scientifici validissimi come questo in cui alla domanda ” le fibre servono?” risponde giustamente : “dipende!”.

Nel video di ben 7 minuti vi spiego come stanno le cose!

FINE

Tanti altri articoli nelle pagine precedenti del blog e sulla pagina facebook :

https://www.facebook.com/Psiconeuroendocrinoimmunologia-dello-stress-per-il-dimagrimento-106391674053218

SONNO+ PISOLINO+INEMURI= MIGLIORE FORMA FISICA E MENTALE?

Dormire bene la notte correla con la salute dell’organismo in generale e con la migliore forma fisica nello specifico. L’influenza del corretto riposo sulla regolazione dell’attività dei 3 assi neuroendocrini dello stress è tale che le ricadute vanno dal sistema immunitario ai livelli di infiammazione sistemica alla muscolarizzazione e accumulo di adipe.

Il corretto sonno notturno può usufruire di un valido aiutante nel “pisolino terapeutico” durante la giornata e ne scrivo nel penultimo articolo prima di questo.

A tutto ciò si può aggiungere anche l’arte giapponese del riposare “al volo” ovvero l’inemuri che da un lato è ben diversa dal pisolino e dall’altro rimanda a principi e tecniche di metodiche di gestione dello stress e di meditazione già conosciute. Nel video sotto vi spiego cosa è e come si fà allo scopo di avere uno strumento in più per stare meglio nell’anno nuovo che domani verrà! Auguri!