LA PASTA (E IL RISO) POSSONO AIUTARE A DIMAGRIRE?

La risposta è SICURAMENTE SIma solo se usate uno o più di questi accorgimenti (non sono gli unici, sia chiaro):

COMPLETEZZA DEL PASTO: la pasta o riso (ricchi di carboidrati) non deveno essere l’unico alimento del pasto! Ci devono essere anche delle proteine e dei grassi che servono per far assorbire più lentamente proprio i carboidrati e, per lo stesso motivo, delle fibre. Ad esempio potreste mangiare meno pasta ma con un bel sugo di pesce (grassi e proteine) e anche un poco di frutta e verdura (fibre) che con le loro vitamine e sali minerali permetteranno il corretto svolgersi dei processi metabolici.

PASTA O RISO INTEGRALI: piano piano abituatevi a mangiarli integrali! Hanno più proteine, grassi buoni e soprattutto molte più fibre che aiutano a rallentare l’assorbimento dei carboidrati diminuendo le infiammazioni, la fame e la formazione di adipe.

NIENTE COLLA PER FAVORE: se non vi dispiace troppo evitate di cuocerli eccessivamente facendoli diventare molli! Al dente i carboidrati vengono assorbiti meno

E PER ULTIMA UNA COSA CHE HA DEL SENSAZIONALE!

RISCALDATI FANNO INGRASSARE MOLTO MENO! Da alcuni anni è provato che pasta e riso riscaldati aumentano in maniera massiccia la loro quantità di AMIDO RESISTENTE. Cioè quel carboidrato che ha 2 sensazionali caratteristiche per il sano dimagrimento (inteso come meno grasso, più muscoli e vitalità):

  1. è assorbito meno nell’intestino non andando quindi in circolo;
  2. alimenta la flora intestinale (invece che la nostra trippa) soprattutto quella che più regola l’appetito e diminuisce le infiammazioni!

Se volete una migliore trattazione sui benefici dell’AMIDO RESISTENTE vi consiglio il libro del famoso medico giornalista Michael Mosley ” La dieta del microbioma”

Adesso vi saluto e la prossima volta parleremo di come fare ginnastica con la mente!


LA RESPIRAZIONE SILENZIOSA PER GESTIRE LO STRESS E DIMAGRIRE

Respirare più silenziosamente e più delicatamente permette al nostro corpo di aumentare l’anidride carbonica in circolo (con effetto rilassante) e massimizzare il passaggio dell’ossigeno nelle cellule per aumentare il metabolismo (con effetto dimagrante).

Si realizza di proposito ciò che succede naturalmente a chi vive in montagna…….

…….dove avendo meno ossigeno a disposizione l’organismo si abitua a tollerare una maggior concentrazione di anidride carbonica nel sangue e, guarda caso, più si vive in altura minore è l’incidenza del sovrappeso (315,314)

Ma le domande sono 2 a questo punto :

  • come si fa la respirazione silenziosa?
  • quando si fa la respirazione silenziosa?

Come fare la respirazione silenziosa

Ponetevi l’obiettivo di respirare senza far sentire agli altri rumore ed inspirate sempre dal naso.

Quando (con calma) sarete così bravi da farlo spesso e facilmente potrete passare all’obiettivo numero 2, ovvero respirare senza sentire voi stessi rumore.

Partite sempre dall’inspirazione che dovete fare dal naso inspirando lentamente e delicatamente in maniera soddisfacente e confortevole……..

……cioè non dovete nè sentirvi mancare il respiro ( poca aria) nè sentirvi scoppiare (troppa aria). A questo punto, dopo che avete fatto entrare l’aria, questa esce da sola appena voi lo permettete. Dovrete solamente “tirare un po’ il freno a mano” perchè esca silenziosamente e delicatamente (preferibilmente dal naso ma può essere anche accettato dalla bocca).

RICORDATE: l’aria che state per buttare fuori (espirazione) è la più preziosa……….

………….. perchè è ricca di anidride carbonica e quindi è da “lasciare” uscire con più delicatezza, silenzio e lentezza possibile nei limiti di una esperienza sempre piacevole e confortevole.

Quando fare la respirazione silenziosa?


Quando volete, basta che la facciate! In una giornata si respira almeno 30000 volte e ogni volta può essere una occasione di stress ed aumento di peso o di rilassamento e dimagrimento.

Si può fare:

  • sotto stress per essere più lucidi e controllare l’ansia;
  • nei momenti più tranquilli per potenziare il rilassamento;
  • per qualche minuto sino a mezzora di seguito;
  • per 5 o 6 respirazioni ogni ora;
  • associata ad altri metodi e tecniche respiratorie come ad esempio la respirazione rilassata vista qualche articolo prima;
  • ogni volta che ci si ricorda!

Adesso però ci fermiamo qua…………

…….e la prossima volta vedremo come far diventare la pasta uno dei tanti alimenti possibili nell’ottica del dimagrimento.

Riferimenti bibliografici

314 B.Kayser, S. Verges “hypoxia, energy balance and obesity: from pathophysiological mechanism to new treatment strategies” Obesity Review N° 7 2013.

315 L.K.Wasse et al. “Influence of rest and exercise at a simulated altitude of 4.000 m on appetite, energy intake, and plasma concentrations of acylated ghrelin and peptide y” journal of apllied Physiology n° 4 2012

LA MIGLIORE CURA DIMAGRANTE? UNA BELLA DORMITA (ultima parte: il clima e altri consigli)

LA TEMPERATURA CONDIZIONA IL SONNO!

Se possibile bisogna fare in modo che la temperatura della stanza in cui si dorme di notte sia più bassa di quella della veglia. Il corpo percepisce l’abbassamento di temperatura come un segnale del calare del sole e il sonno migliora . Ovviamente la situazione è ben diversa a seconda della stagione:

  1. in estate se non avete l’aria condizionata e non potete trasferivi in montagna c’è poco da fare…..pazienza non si possono fare miracoli!;
  2. in inverno basta scaldare di meno la stanza in cui si dorme la notte. Ad esempio se teniamo il termostato a 21 gradi di giorno conviene almeno abbassarlo di un paio di gradi la notte. Avete presente come si dorme bene nei rifugi in montagna dove cala molto la temperatura e ci si rannicchia bene bene al calduccio del sacco a pelo?

Per lo stesso motivo se vi fate una bel bagno o doccia calda la sera magari fate passare un’ora prima di andare a dormire per dare tempo alla vostra testa di raffreddarsi………….

……………ebbene sì! E’ importante per il sonno, e per il rilassamento in generale, che il corpo stia al calduccio e la testa un poco più al fresco. Infatti in montagna, al fresco, dormite bene se siete con il corpo (dal collo in giù) nel sacco a pelo ma non certo se avete un misero lenzuolino!

CONSIGLI E INFORMAZIONI PER IL BUON DORMIRE

Se avete disturbi del sonno e volete dimagrire prima di tutto leggete gli articoli precedenti e poi:

  • puntate la sveglia sempre alla stessa ora! Al massimo potete concedervi un’ora dopo il sabato o la domenica;
  • non bevete alcolici la sera;
  • procuratevi una camera da letto tranquilla! Non sottovalutate l’effetto disturbante degli stimoli esterni come la luce che filtra dalla finestra e quella emanata dalla tv accesa, il rumore del compagno/a che russa o del ventilatore acceso, i continui movimenti del cane in fondo alle coperte. A noi magari pare che non ci diano fastidio ma in realtà mentre dormiamo sono percepiti ed attivano ogni volta il sistema nervoso. Per quanto riguarda gli apparecchi elettrici ed elettronici accesi con i quali ci si vuole addormentare è opportuno utilizzare dei timer perché dopo un po’ si spengano;
  • non cercate soluzioni magiche ma leggete bene gli articoli precedenti del blog e metteteci un po’ d’impegno e poi sarete stracontenti. Ad esempio una soluzione magica sono gli integratori di melatonina. Io vi sconsiglio di usarli se non sotto strettissimo controllo medico e/o di laboratorio. Infatti è indispensabile che la quantità di melatonina ingerita sia direttamente proporzionale a quanta ve ne manca e a quanta ne riuscite ad utilizzare. Quindi il “fai da te” probabilmente avrà come effetto di non prenderne a sufficienza per dormire meglio o di esagerare e averne in circolo troppa non utilizzata dal cervello con effetti negativi sull’organismo. E’ meglio a questo punto creare le condizioni migliori perchè il nostro organismo si produca da solo
    (seguendo le indicazioni del blog) la melatonina nella quantità più opportuna e con effetto diretto sul cervello non dovendo passare dalla bocca. Se invece la vostra insonnia è molto tenace e volete risolverla velocemente con dei farmaci (anche se probabilmente in maniera non definitiva) rivolgetevi ad un buon neurologo o psichiatra.

Abbiamo finito con il capitolo sonno e dimagrimento.

La prossima volta parleremo di come usare il silenzio……

oppure la pasta per dimagrire….

LA MIGLIORE CURA DIMAGRANTE? UNA BELLA DORMITA (parte 4 l’alimentazione e la luce di cellulari e computer)

Aspettate almeno 2/3 ore dopo cena prima di andare a letto. Questo perché è il tempo minimo per digerire pasti leggeri. Ma non aspettate oltre le 5/6 ore perché altrimenti si rischia di andare in ipoglicemia e a quel punto scatta la fame “cieca” che andrà a caccia in modo indiscriminato di cibi grassi e/o dolci (patatine, cioccolato…) in piena notte.

Cosa mangiare a cena?

Fermo restando che se potete aspettare più di 3 ore prima di andare a letto il problema della digeribilità non si pone……… in generale un alimento che di sera risulta difficile da digerire è la carne per via del tessuto connettivo di cui è composta.

Quindi se pensate di andare a dormire giusto un paio di ore dopo cena, evitate la carne. Ma attenzione ché è sempre importante consumare ad ogni pasto tutti i macro nutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e micro nutrienti (vitamine e sali minerali) e fibre. Quindi le proteine che non arrivano dalla carne dovete recuperarle da altri cibi. Tanto più che la sera le proteine non vanno saltate proprio perchè è in tarda serata che l’organismo produce di più l’ormone della crescita responsabile della muscolarizzazione che tanto ci serve per contribuire all’aumento del metabolismo! Quindi le proteine della carne si possono sostituire con quelle del pesce e dell’uovo in primis, e poi dei legumi e dei cereali integrali e dei formaggi duri.

Rispetto alla digeribilità della cena ( per aiutare il sonno ) è fondamentale prestare attenzione alle proprie personalissime reazioni ai cibi perché ci scommetto che ci sarà qualcuno che la sera digerirà benissimo la braciola di montone e quello che non digerisce il nasello al vapore! Come fare per capirlo? Dedicate un po’ di tempo a fare delle domande su voi stessi!

Quindi osservate con curiosità e passione cosa vi succede quando mangiate i diversi cibi. Scoprirete tutta una serie di segni che il vostro corpo vi manda da anni per dirvi cosa digerite male:

  • bocca impastata;
  • acidità;
  • sete eccessiva;
  • alito cattivo;
  • senso di gonfiore o di pesantezza;
  • sonnolenza fulminante (salvo poi svegliarsi dopo poco in piena notte “stomacati”)
  • gusto del cibo in risalita…………

Adesso invece parliamo della famosa LUCE BLU dei computer, cellulari e televisori a schermo piatto.

Hanno una frequenza luminosa che imita quella del sole nelle ore di sua massima forza e invita il nostro corpo ad attivarsi e stare sveglio. Ovviamente se ciò accade la sera (in cui la luminosità del sole non dovrebbe esserci) è un bel problema! Il risultato sarà un sonno disturbato, poco riposante e “ingrassante”.

Le fonti di illuminazione che imitano la luce blu del sole e ostacolano il buon sonno, se usate la sera, sono:

  • televisione a schermo piatto;
  • tablet;
  • smarphone;
  • pc;
  • lampadine per illuminazione domestica.

Queste sono tutte fonti di illuminazione che imitano il sole e ostacolando l’addormentamento vanno limitate. Sino a pochi anni fa ho sentito ancora proporre nelle 2 ore precedenti l’addormentamento di abbassare di molto le luci e schermarle con filtri rossi, non guardare tv, non usare cellulari , neanche tablet e pc a favore di un bel libro o dei cruciverba. Ottimi consigli che però oggi terrorizzano le persone incapaci di stare lontane dalla tecnologia! Ma per fortuna adesso ci sono delle valide soluzioni:

Per l’illuminazione serale scegliete lampadine a LUCE CALDA con luminosità inferiore ai 3000 kelvin
Per computer, tablet e cellulari ci sono delle applicazioni che filtrano la luce blu la sera dopo il tramonto del sole
Se avete una smart tv potete scaricare le stesse applicazioni che filtrano la luce blu alla sera di cellulari, tablet e pc. Se invece avete un normale tv dovete comprare delle lenti o occhiali con filtro della luce blu da usare solo la sera nelle 2 ore prima di andare a letto.

La prossima volta parleremo di come la temperatura della stanza influenzi il sonno più altri utili consigli. A presto!

LA MIGLIORE CURA DIMAGRANTE? UNA BELLA DORMITA (parte 3: l’attività fisica).

Fare attività fisica intesa sia come sport vero e proprio ma anche solo come movimento ( farsi due passi) è un grande aiuto per il dimagrimento e per il sonno.

Ma se la fate la sera prima di andare a letto ATTENZIONE: non deve essere troppo intensa per il vostro stato di salute e di allenamento!

Perchè se l’attività fisica è troppo intensa per i vostri standard diventa attivante a livello nervoso e vi renderà più difficile addormentarvi.

Di solito l’attività fisica è troppo attivante a ridosso dell’andare a letto se:

  • sento il cuore che batte forte;
  • la respirazione si fa affannata con necessità di aprire la bocca;
  • la temperatura corporea sale rapidamente;
  • la sudorazione diventa copiosa (piedi e ascelle sono sentinelle importanti).

In questi casi avete 2 possibilità:

  • Diminuite l’intensità o cambiate attività a favore di una meno impegnativa
  • Andate a dormire più tardi!
Potete intanto farvi una doccia e uno spuntino completo ma leggero e digeribile.

Adesso ci scommetto che qualcuno si chiederà se fare l’amore (quello che per i meno romantici si chiama sesso) rientra nelle attività fisiche ostacolanti il sonno e quando è più opportuno farlo.

Il sesso, se fortemente desiderato e coinvolgente, causa una tale liberazione di molecole del piacere con un benefico effetto a cascata sull’umore e sui livelli di infiammazione e sulla qualità del sonno che rispetto al dimagrimento potete farlo ogni volta che vi aggrada e valutare da voi stessi le ricadute sul sonno.

Se invece lo fate con distacco e per voi è una “banale” attività fisica come tante altre, allora valgono le stesse regole già elencate per gli altri “sport”

Vi saluto e ci troviamo presto per la quarta parte del “sonno come migliore cura dimagrante” per capire cosa mangiare la sera per dormire meglio.

LA MIGLIORE CURA DIMAGRANTE? UNA BUONA DORMITA (parte 2: la respirazione)

In una ricerca condotta per 5 anni su 3001 persone, i soggetti che soffrivano gravemente di apnee notturne (con conseguente pessima qualità del sonno) raddoppiavano la massa grassa in 5 anni rispetto ai soggetti senza apnee (239). Infatti il dormire male (russando con apnee) è una importante fonte di stress e sappiamo che lo stress è una causa primaria del sovrappeso. Abbiamo già visto in un articolo precedente come imparare a respirare meglio da svegli, ma come si fa a respirare meglio mentre si dorme?

Una delle tante cause della cattiva respirazione notturna è la non corretta idratazione delle mucose respiratorie (secchezza) che conduce ad una loro irritazione, maggiore vulnerabilità agli allergeni e produzione di muco che ostacola il passaggio dell’aria.

Prima di tutto si deve monitorare l’umidità dei luoghi in cui si vive e soprattutto della stanza dove si dorme utilizzando un igrometro. Ce ne sono a partire da una quindicina di euro, compresi di solito di orologio e termometro e hanno le dimensioni di una sveglietta e si possono spostare dalla camera da letto al salotto al luogo di lavoro. L’umidità viene espressa in percentuale (%) e dovrebbe essere tra 50 % e 70%:

  • Valori sotto il 50% ci diranno di un ambiente secco e quindi irritante le mucose con conseguente cattiva respirazione (d’estate però si può anche accettare per patire meno la sensazione di caldo);

E’ facile invece, soprattutto in inverno, che in casa ci siano i valori di umidità troppo bassi. Infatti il riscaldamento domestico porta a seccare l’aria e se a ciò si somma magari un periodo di scarse precipitazioni, o peggio ancora di vento, si potranno scoprire, grazie all’indispensabile igrometro, percentuali di umidità “pazzesche” in casa, anche dell’ordine del 20/30 % che praticamente vuole dire tenere le mucose dentro ad un tostapane.

La percentuale di umidità varia tantissimo da una stanza all’altra, da un giorno all’altro e da una stagione all’altra. Senza igrometro vi potreste trovare a umidificare la stanza da letto già umidissima oggi per poi deumidificarla domani quando ormai le muffe hanno già preso la residenza. Pensate quindi a quanto poco senso abbiano i consigli di chi vi invita a umidificare o asciugare i luoghi in cui si vive così a caso senza prevedere alcuna misurazione delle condizioni di partenza. Spesso servono solo a farvi spendere dei soldi senza cognizione.

Per umidificare ci sono degli apparecchi che riempiti con acqua la scaldano e la vaporizzano liberandola nell’aria, oppure attraverso vibrazioni la nebulizzano. Si comprano in farmacia, nei negozi per l’infanzia e su internet. Una soluzione “lampo” ed economica per le stanze troppo secche è procurarsi in ferramenta un nebulizzatore capiente (almeno 1 litro) a spruzzo da pochi euro e riempirlo di acqua distillata e spruzzarlo su tende, muri e vetri della stanza secca. Per qualche ora sarà un po’ più umida. Conviene l’acqua distillata altrimenti vi rimangono le macchie dappertutto!

La secchezza delle mucose respiratorie si può combattere anche umidificando direttamente il naso con la “soluzione fisiologica”. E’ acqua con una piccola quantità di sale (lo 0.9%) ed è quella più simile all’acqua che già c’è nel nostro corpo. Si trova sotto forma di spray nasali e fialette di plastica molle apri e chiudi comode da tenere in tasca. Si comprano in farmacia ma anche nei supermercati dove costano meno. Si mette qualche goccia in una narice per volta e poi si soffia delicatamente sino a che una delle 2 narici risulta bella aperta e umida.

  • Valori oltre il 70% ci diranno di una stanza troppo umida che può diventare il terreno ideale per la proliferazione di muffe con conseguenti irritazioni, sensibilizzazioni e allergie con conseguente cattiva respirazione.

Se il vostro igrometro rileva in camera da letto valori di umidità troppo alti per la maggior parte dell’anno, la soluzione per deumidificare può essere un deumidificatore elettrico da regolare sulla corretta percentuale. Tra l’altro il deumidificatore sarà un valido e naturale alleato contro il caldo in estate rendendo più facile l’evaporazione del sudore e quindi refrigerando l’epidermide. Ci sono buoni deumidificatori da 200/300 euro. Si possono anche spostare in altre parti della casa durante il giorno. Ma ci sono anche deumidificatori più semplici con gel igroscopici che costano pochi euro e si comprano al “fai da te”!

Un importante accorgimento per respirare meglio durante il sonno è dormire sul fianco preferibilmente destro ………

…..magari con un cuscino piatto da infilare tra le due ginocchia sovrapposte per prevenire dolori dovuti al loro schiacciarsi. In questa posizione si permette alla narice sinistra, che è quella più legata al rilassamento, di liberarsi più facilmente.

Nel prossimo articolo vedremo come l’attività fisica, a seconda di come la si fa, possa essere un alleato oppure un ostacolo al buon dormire.

Riferimenti bibliografici:

239 Brown M.A. et al. “The impact of sleep disordered breathing on body mass index: the sleep heart health study” 2011 Douthwest Journal and Pulmonary and Critical Care,

LA MIGLIORE CURA DIMAGRANTE? UNA BUONA DORMITA! (Parte prima)

Le diverse ricerche evidenziano che il nostro organismo ha bisogno mediamente di dormire non meno di 6 ore e non più di 10 a notte. Sia dormire di più sia di meno è correlato a vari problemi di salute. In particolare dormire meno di 6 ore a notte per lunghi periodi correla con l’obesità. Infatti una ricerca della Stanford University del 2004 condotta su 1000 soggetti (260) ha evidenziato diminuzioni a carico della leptina (l’ormone delle cellule adipose che comunica con l’ipotalamo per la sazietà) e aumento della gh-relina (l’ormone secreto dallo stomaco che segnala la fame).

Le 6/10 ore di sonno devono avere una caratteristica fondamentale:

lasciarci la sensazione di aver dormito bene!

Dormire bene è legato a quella sensazione di essere molto più riposati al risveglio rispetto a quando si è andati a letto. E’ molto soggettiva e rimanda al sentirsi:

  • ritemprati;
  • di “buon umore” (rispetto ai propri standard sia chiaro, anche in questo caso non c’è una “misura uguale per tutti del buon umore!”);
  • con appetito e voglia di farsi una bella colazione al risveglio ;
  • capaci di vedere le cose (tendenzialmente) meno nere al risveglio rispetto a quando si è andati a letto;
  • “svegli” (passato il tempo del risveglio e della colazione) sino almeno al pomeriggio senza continui momenti di “abbiocco”.

Più ci sono tali aspetti, più vuole dire che il sonno è stato adeguato. Se invece sono convinto di dormire le mie 6/10 ore, ma al mattino non mi sento riposato, bisognerà sospettare che il sonno sia disturbato………

Se ti svegli più stanco e distrutto di quando sei andato a dormire allora le 6/10 ore di sonno non ti servono a nulla!

……….. relativamente ad uno di questi aspetti:

  1. la respirazione;
  2. l’attività fisica;
  3. l’alimentazione;
  4. l’esposizione alla luce blu
  5. la temperatura.

La prossima volta vedremo il punto 1, ovvero come respirare meglio durante il sonno. Ma intanto vi ricordo che il sonno è estremamente influenzato da come gestite lo stress durante la giornata e in ciò vi potete aiutare facendo l’allenamento respiratorio che abbiamo già visto in un articolo precedente pubblicato in precedenza.

Riferimenti bibliografici:

260 Taheri S. et al. “Short sleep duration in associated with reduced leptin, elevateed ghrelin and increase body mass index” – 2004 plos medicine vol1 (3).

FAR DIVENTARE L’INTESTINO AMICO DEL DIMAGRIMENTO

L’intestino è quel lunghissimo e aggrovigliato organo che sta, a grandi linee, nella parte di pancia sotto l’ombelico (sopra l’ombelico invece troviamo lo stomaco).

Nello stomaco il cibo viene “maltrattato” con una serie di “scuotimenti” e bagni di acidità per mandarlo poi nell’intestino dove vengono assorbiti i nutrienti……….che è poi la cosa più fondamentale per sopravvivere! Dato il suo ruolo vitale l’intestino è un po’come il direttore di orchestra della salute del nostro organismo ed influenza molto la nostra fame e l’esito del cibo che mangiamo.

Dell’intestino si potrebbe parlare e scrivere all’infinito ma vi invito a considerare 2 sue caratteristiche uniche:

  • ha un numero di cellule nervose (neuroni) secondo solo a quello del cervello al punto da essere chiamato anche “il secondo cervello”. Questo “cervello intestinale” è direttamente collegato, da importanti vie nervose, al cervello vero e proprio che influenza e da cui è influenzato. Questo spiega come mai la salute dell’intestino sia influenzata dallo stress e come la capacità di “reggere” lo stress (la resilienza) sia influenzata dall’intestino;
  • ha un paio di kg di microrganismi al suo interno ( il microbiota) che condizionano enormemente l’assorbimento e l’utilizzo dei nutrienti e le sensazioni di fame e sazietà.

Quindi 2 caratteristiche che sono entrambe cruciali per la cura del sovrappeso. Allora da un lato è necessario imparare tecniche e metodi di gestione dello stress (li vedremo) e dall’altro lato imparare a nutrire e “coccolare” il microbiota………..ma come si fa?

Coccolare il microbiota?

Si può fare in 2 modi:

  1. tutti i giorni durante tutta la vita mangiando regolarmente ad ogni pasto anche le fibre di frutta vera (non succhi di frutta) e verdura vera e cereali integrali. Infatti le fibre sono il cibo preferito dal vostro microbiota intestinale;
  2. ogni volta che il vostro intestino vi manda segnali di malessere come: stitichezza, diarrea, gonfiore con il conseguente “darsi delle arie” di vario odore (maggiore è la quantità di aria emessa e peggiore è l’odore e più c’è da preoccuparsi sia per la salute del nostro intestino e sia per quella di chi ci sta vicino……) assumendo delle capsule di fermenti lattici probiotici.

Attenzione però che alle volte paradossalmente i segnali di malessere intestinali sono proprio dovuti alle fibre che abbiamo cominciato a mangiare……….come uscire da questa trappola che ci pare aver creato con le nostre stesse mani?

Ciò accade di solito proprio a chi non è abituato a mangiare le fibre e allora quando comincia a farlo in maniera repentina e massiccia l’intestino invece di trarne giovamento si irrita con i conseguenti e vari disturbi già visti. Il consiglio allora è di essere molto delicati ed attenti come sempre nel variare qualunque abitudine della vostra vita inserendo poco alla volta le fibre e osservando quali alimenti tollerate meglio mangiandone uno alla volta. Il mio motto è : fallo subito ma un passo alla volta. Non fate a braccio di ferro col vostro organismo perchè vince sempre lui!

E se i disturbi intestinali (stitichezza, diarrea, gonfiore e puzze) non passano mai andate da un bravo medico perchè saranno soldi ben spesi!

Adesso ho un gran sonno e vi saluto…………………

……………………e la prossima volta vi spiegherò proprio come il sonno abbia un ruolo importante nella cura del sovrappeso!

IL CIOCCOLATO E’ PER FORZA UN OSTACOLO AL DIMAGRIMENTO?

Prima di tutto ricordate sempre che lo stesso identico cibo (come ad esempio il cioccolato) può essere essere più nemico del dimagrimento se:

  1. è l’unico o principale alimento del tuo pasto mangiandone molto per sfamarsi;
  2. lo mangi velocemente e distrattamente mentre fai altre cose sotto stress;
  3. ti senti in colpa, perchè non dovresti mangiarlo, e così sei agitato e respiri male mentre lo mangi di nascosto o di notte “come un ladro”.
    (vedi l’articolo sotto di questo sulla respirazione)

Oppure può essere più amico del dimagrimento se:

  1. lo mangi all’interno di un pasto completo di tutti e 3 i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) i 2 micronutrienti (vitamine e sali minerali) e le fibre;
  2. lo mangi con calma e con la testa presente nel momento del pasto sentendo così molto meglio le sensazioni di fame e sazietà REALI;
  3. lo mangi consapevole di farlo nella maniera più intelligente possibile grazie ai 2 punti precedenti e scegliendo anche il cioccolato meno dannoso (e che anzi può far bene!!!!).
Allora anche il cioccolato può essere mia amico?

Conta tantissimo cosa veramente compro sotto il nome generico, e che non dice nulla, di CIOCCOLATO. Ci sono infiniti tipi di cioccolato che a parità di gusto (buono!) contengono nutrienti ben diversi! A partire dal CACAO che può essere amico del dimagrimento perchè non apporta calorie e ha principalmente degli effetti salutari sull’organismo (antiossidanti).

Fave di cacao. Sono preziose perchè salutari ma anche perchè molto care!!!

Il problema è che a a seconda del tipo di cioccolato il cacao può essere quasi assente trovandone il 10% (pochissimo) o trovarsi in percentuali di oltre il 90% (tantissimo). E se c’è poco cacao è perchè il produttore ha scelto di risparmiare sia sui costi, sia sulla tua salute e quindi avrà messo al suo posto delle “schifezze” poco costose di bassa qualità come ZUCCHERI E GRASSI SATURI lavorati, trattati e raffinati industrialmente che nell’ organismo hanno la valenza di veleni infiammanti e ingrassanti!

Il cioccolato con poco cacao, tanti zuccheri e grassi è di ostacolo al dimagrimento.

Allora a parità di bontà (il cibo deve piacerci per rilassare e non stressare):

  • sceglieremo il cioccolato con più cacao e meno zucchero e grassi;
  • lo mangeremo insieme ad altri cibi che compensino le sue mancanze di proteine, fibre, sali minerali e vitamine. Quindi ad esempio dei semi oleaginosi (come noci o nocciole) per le proteine e un po’ di frutta (con la buccia se possibile) o verdura fresca per vitamine, fibre e sali minerali;
  • gli dedicheremo qualche minuto del nostro tempo seduti, gustandolo (e non buttandolo giù!) con calma respirando e assaporando bene questo cibo così desiderato.

Qua sotto una immagine di 2 tavolette di cioccolato della stessa marca ma quello nero con alto contenuto di cacao e quello bianco con basso contenuto di cacao

Osservate come quello bianco ha:

  • il 500% in più di carboidrati di cui il 4200% in più di zuccheri (i più dannosi per l’obesità e le infiammazioni!);
  • 30% in più di grassi saturi;
  • 300% in meno di proteine che sono di doppia utilità per il dimagrimento perchè da un lato forniscono materia prima per i muscoli e dall’altro rallentano l’assorbimento dei pericolosi zuccheri.

Ormai siamo alla fine di questo piccolo viaggio lungo la strada dei diversi tipi di cioccolato…….

………………e concludo ricordando che il il corpo ha la possibilità di regolare il metabolismo per bruciare di più o di meno e in questo lo condiziona ENORMEMENTE lo stress e l’ansia. Ma ci sono anche altri fattori che influiscono sul metabolismo tra cui lo stato di salute del nostro intestino e della sua flora microbica (a loro volta influenzati dallo stress….) ma ciò sarà argomento del prossimo articolo.

Esiste una respirazione che fa dimagrire?

Ovviamente sì: esiste, anzi sono più di una, e si possono imparare! Sono quei modi di respirare che usiamo quando siamo rilassati vivendo situazioni rassicuranti (non allarmanti). La cosa interessante è che questi modi di respirare si possono imparare ed allenare per poi decidere di usarli anche quando siamo agitati, in ansia e sotto stress con l’effetto di modulare potentemente lo stress provato. La quiete provoca respirazione rilassante e la respirazione rilassante provoca quiete. Come funziona il meccanismo?

Quando percepiamo un problema (evento stressante o stressor) tendiamo a respirare più velocemente (IPERVENTILAZIONE) per aumentare (di poco) la quantità di ossigeno nel sangue che ci serve come “benzina” per reagire con forza, attivandoci e agitandoci
(stress …..che ovviamente è estremamente utile entro certi limiti). Se lo stress è troppo forte, o dura per troppo tempo, questo eccesso di ossigeno nel sangue causa a sua volta ulteriore attivazione e agitazione che innesca un circolo vizioso di iperventilazione=stress= iperventilazione=stress……..

Tra le tantissime cose che si possono fare per interrompere, o almeno modulare, questo circolo vizioso infinito c’è : la RESPIRAZIONE RILASSATA che, come ogni procedura che facciamo col nostro organismo, deve essere sempre personalizzata fin dalla prima volta seguendo con rigore militare queste istruzioni:

Mi metto comodo e osservo semplicemente come è il mio respiro per conoscerlo meglio. Osservo, senza modificare nulla, i tempi della mia respirazione è rilevo:

  • quanto è lunga l’inspirazione;
  • quanto è lunga l’espirazione;

Qualunque siano stati i miei risultati allungo di un poco la mia espirazione fino a quel tanto che mi riesce ancora confortevole e che sento che potrei reggere senza disagio per minuti e minuti. A questo punto ho trovato la mia prima personale “versione” di “Respirazione Rilassata”.

Bene adesso avrò uno strumento per modulare lo stress che subito potrò usare in 3 momenti diversi della giornata a mio piacimento:

  1. Momenti formali: mi ritaglio almeno 3 minuti di orologio mettendomi più comodo e tranquillo possibile (luce bassa, cellulare spento, sdraiato o seduto ) e lo faccio!
  2. Momenti informali: ogni ora (o anche meno) mi ricordo di fare 5/6 di queste respirazioni rilassate ovunque io sia OPPURE ne faccio anche solo una o due moltissime volte durante la giornata qualunque cosa intanto io stia facendo.

Ma attenzione:

 Attenzione: non ci sarà mai un giorno uguale all’altro e mai un momento della giornata identico all’altro e i tempi della respirazione rilassata quindi non saranno sempre per forza gli stessi.

Per cui magari stamane appena sveglio riesco a fare con piacevolezza 3 secondi di inspirazione e 6 di espirazione poi a metà mattina invece troverò difficoltà a farlo! In tale caso devo sempre tenere come orientamento, come una bussola che indica la direzione, le sensazioni del mio corpo assecondandole: Lo sforzo dovrà essere sempre delicato e misurato per stare all’interno di un comfort minimo accettabile e non rinunciabile: NON SI SOFFRE PER RILASSARSI!

 Per finire proviamo a capire come la respirazione rilassata aiuta a dimagrire:

Primo: perchè permette di allentare lo stress che, abbiamo visto nell’articolo sul sito “Chi sono io e cosa c’è da sapere sulla relazione tra stress e dimagrimento“, è fortemente legato al sovrappeso

Secondo: allungando l’espirazione si permette al corpo di produrre più anidride carbonica che permetterà all’ossigeno in circolo di entrare più facilmente nelle cellule (si chiama effetto Verigo Bohr) partecipando ai processi metabolici di produzione di energia e calore.

L’argomento è molto interessante e lo approfondiremo altre volte con diversi tipi di respirazione. Intanto mentre vi esercitate parleremo, la prossima volta, di qualcosa di più…..gustoso:

Il cioccolato non è per forza nemico del dimagrimento!