LA MIGLIORE CURA DIMAGRANTE? UNA BUONA DORMITA (parte 2: la respirazione)

In una ricerca condotta per 5 anni su 3001 persone, i soggetti che soffrivano gravemente di apnee notturne (con conseguente pessima qualità del sonno) raddoppiavano la massa grassa in 5 anni rispetto ai soggetti senza apnee (239). Infatti il dormire male (russando con apnee) è una importante fonte di stress e sappiamo che lo stress è una causa primaria del sovrappeso. Abbiamo già visto in un articolo precedente come imparare a respirare meglio da svegli, ma come si fa a respirare meglio mentre si dorme?

Una delle tante cause della cattiva respirazione notturna è la non corretta idratazione delle mucose respiratorie (secchezza) che conduce ad una loro irritazione, maggiore vulnerabilità agli allergeni e produzione di muco che ostacola il passaggio dell’aria.

Prima di tutto si deve monitorare l’umidità dei luoghi in cui si vive e soprattutto della stanza dove si dorme utilizzando un igrometro. Ce ne sono a partire da una quindicina di euro, compresi di solito di orologio e termometro e hanno le dimensioni di una sveglietta e si possono spostare dalla camera da letto al salotto al luogo di lavoro. L’umidità viene espressa in percentuale (%) e dovrebbe essere tra 50 % e 70%:

  • Valori sotto il 50% ci diranno di un ambiente secco e quindi irritante le mucose con conseguente cattiva respirazione (d’estate però si può anche accettare per patire meno la sensazione di caldo);

E’ facile invece, soprattutto in inverno, che in casa ci siano i valori di umidità troppo bassi. Infatti il riscaldamento domestico porta a seccare l’aria e se a ciò si somma magari un periodo di scarse precipitazioni, o peggio ancora di vento, si potranno scoprire, grazie all’indispensabile igrometro, percentuali di umidità “pazzesche” in casa, anche dell’ordine del 20/30 % che praticamente vuole dire tenere le mucose dentro ad un tostapane.

La percentuale di umidità varia tantissimo da una stanza all’altra, da un giorno all’altro e da una stagione all’altra. Senza igrometro vi potreste trovare a umidificare la stanza da letto già umidissima oggi per poi deumidificarla domani quando ormai le muffe hanno già preso la residenza. Pensate quindi a quanto poco senso abbiano i consigli di chi vi invita a umidificare o asciugare i luoghi in cui si vive così a caso senza prevedere alcuna misurazione delle condizioni di partenza. Spesso servono solo a farvi spendere dei soldi senza cognizione.

Per umidificare ci sono degli apparecchi che riempiti con acqua la scaldano e la vaporizzano liberandola nell’aria, oppure attraverso vibrazioni la nebulizzano. Si comprano in farmacia, nei negozi per l’infanzia e su internet. Una soluzione “lampo” ed economica per le stanze troppo secche è procurarsi in ferramenta un nebulizzatore capiente (almeno 1 litro) a spruzzo da pochi euro e riempirlo di acqua distillata e spruzzarlo su tende, muri e vetri della stanza secca. Per qualche ora sarà un po’ più umida. Conviene l’acqua distillata altrimenti vi rimangono le macchie dappertutto!

La secchezza delle mucose respiratorie si può combattere anche umidificando direttamente il naso con la “soluzione fisiologica”. E’ acqua con una piccola quantità di sale (lo 0.9%) ed è quella più simile all’acqua che già c’è nel nostro corpo. Si trova sotto forma di spray nasali e fialette di plastica molle apri e chiudi comode da tenere in tasca. Si comprano in farmacia ma anche nei supermercati dove costano meno. Si mette qualche goccia in una narice per volta e poi si soffia delicatamente sino a che una delle 2 narici risulta bella aperta e umida.

  • Valori oltre il 70% ci diranno di una stanza troppo umida che può diventare il terreno ideale per la proliferazione di muffe con conseguenti irritazioni, sensibilizzazioni e allergie con conseguente cattiva respirazione.

Se il vostro igrometro rileva in camera da letto valori di umidità troppo alti per la maggior parte dell’anno, la soluzione per deumidificare può essere un deumidificatore elettrico da regolare sulla corretta percentuale. Tra l’altro il deumidificatore sarà un valido e naturale alleato contro il caldo in estate rendendo più facile l’evaporazione del sudore e quindi refrigerando l’epidermide. Ci sono buoni deumidificatori da 200/300 euro. Si possono anche spostare in altre parti della casa durante il giorno. Ma ci sono anche deumidificatori più semplici con gel igroscopici che costano pochi euro e si comprano al “fai da te”!

Un importante accorgimento per respirare meglio durante il sonno è dormire sul fianco preferibilmente destro ………

…..magari con un cuscino piatto da infilare tra le due ginocchia sovrapposte per prevenire dolori dovuti al loro schiacciarsi. In questa posizione si permette alla narice sinistra, che è quella più legata al rilassamento, di liberarsi più facilmente.

Nel prossimo articolo vedremo come l’attività fisica, a seconda di come la si fa, possa essere un alleato oppure un ostacolo al buon dormire.

Riferimenti bibliografici:

239 Brown M.A. et al. “The impact of sleep disordered breathing on body mass index: the sleep heart health study” 2011 Douthwest Journal and Pulmonary and Critical Care,

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