QUANTE VOLTE MANGIARE AL GIORNO?

Oggi continuiamo il discorso iniziato con l’articolo precedente che DOVETE leggere.

Ovviamente non aspettatevi che esista un numero magico di pasti giornalieri che faccia dimagrire tutti e sempre allo stesso modo! Il vostro numero giornaliero personalizzato di pasti utile per dimagrire in salute dovete ricavarvelo in base ai seguenti criteri:

  1. tra un pasto e l’altro non lasciate passare mai meno di 2.5 ore. Questo per permettere, a grandi linee, di aver finito la digestione del cibo precedente ed evitare di sovrapporre i picchi infiammatori postprandiali che si verificano appunto dopo i pasti;
  2. tra un pasto e l’altro non lasciate passare mai più di 5/6 ore. Questo per evitare di avere troppa fame, cosa che può facilmente indurre a ricercare inconsapevolmente cibi con troppi zuccheri, sale e grassi cotti.

IMPORTANTE: i pasti devono essere sempre sfamanti e soddisfacenti e tra un pasto e l’altro non si deve mangiare nulla ma solo bere liquidi che non abbiano calorie, dolcificanti artificiali e nemmeno sapori dolci naturali. Quindi rimangono l’acqua, the verde o bianco e le tisane a patto che non abbiano un sapore troppo dolce.

Con questi 2 semplici criteri potete ricavare la vostra FINESTRA TEMPORALE di alimentazione…….

Vuole dire avere sempre in mente di poter mangiare all’interno di un intervallo di tempo compreso tra le 2.5/3 e le 5/6 ore tra un pasto e l’altro. Così ad esempio se mi sveglio alle 7 di mattino e vado a letto alle 23 potrò avere 2 situazioni molto diverse a seconda di quanta fame abbia:

  1. PERSONA MOLTO AFFAMATA (che magari è abituata da una vita a mangiare in continuazione durante tutta la giornata). Ovviamente avrà più difficoltà a non mangiare nulla tra un pasto e l’altro e quindi per evitare eccessivo stress sfrutterà di più la “parte bassa della finestra temporale” (quella delle 2.5 ore). Vorrà dire che se finirà colazione alle 7.30 poi farà la seconda colazione ( o break mattutino) dalle 10 e pranzerà dalle 12.30/13. Potrà quindi fare la merenda dalle 15.30/16 e poi cenare dalle 18.30/19 e poi fare un leggero spuntino dalle 22 giusto per non andare a letto alle 23 con una fame che non gli farebbe prendere sonno. Quindi questa persona si farebbe 5 pasti più uno spuntino durante una giornata.
  2. PERSONA CHE NON E’ MOLTO AFFAMATA. Si potrà permettere di fare la colazione alle 7.30 per poi aspettare sino alle 12.30/13 per il pranzo ed eventualmente sino alle 19.00 per la cena per poi andare a letto alle 23. Quindi questa persona si farebbe 3 pasti in una giornata (ovvero la metà della persona affamata).

Avete visto che la finestra temporale si può adattare alla propria fame tenendo sempre presente che sia sforzarsi di non mangiare quando si ha fame e sia mangiare a forza quando non si ha appetito sono pessime e stressanti idee. Così a seconda del reale appetito della persona abbiamo scoperto che il migliore numero di pasti giornalieri per dimagrire e regolare le infiammazioni è un numero compreso tra MINIMO 3 PASTI E MASSIMO 5 PASTI PIU’ UNO SPUNTINO. Ma ricordateche il solo rispettare questi numeri non fa miracoli!

Se i miei 3 o 5 pasti li faccio in piedi mangiando di fretta senza avere neanche idea di cosa sto “buttando giù per il tubo”, dormendo da schifo la notte, ammazzandomi di fatica al lavoro o in palestra, con un sacco di problemi gastrointestinali, respirando malissimo sotto stress e ansia ………..beh non potrò aspettarmi molto.

Quindi il mangiare il giusto numero personalizzato di pasti deve andare di pari passo con il fare tutta un’altra serie di cose di cui potere farvi un’idea leggendo anche gli altri articoli del blog!

PER DIMAGRIRE E’ MEGLIO MANGIARE COME GLI UCCELLINI O COME I COCCODRILLI?

Attenzione che la risposta non è così scontata…..Il coccodrillo è vero che mangia grandi quantità per volta ma è capace anche di non mangiare per giorni (per digerire chissà quale abbuffata)

L’uccellino è vero che mangia giusto poche bricciole ma è anche vero che mangia in continuazione, tutto il giorno, ogni volta che gli capita…….

Quindi la domanda a cui voglio rispondere in realtà e’:

PER DIMAGRIRE E’ MEGLIO MANGIARE POCHE VOLTE DURANTE LA GIORNATA O E’ MEGLIO MANGIARE SPESSO?

Considerate che ci sono aspetti NEGATIVI sia nel mangiare troppe poche volte e sia nel mangiare troppe volte:

  • mangiare troppe poche volte porta a passare ore di intenso stress e ad esporsi ad abbuffate cercando i cibi più dannosi ovvero quelli ricchi di zuccheri, grassi cotti e sale;
  • mangiare in continuazione (anche solo “spiluccando”) espone ad un numero maggiore di quei picchi infiammatori che si verificano dopo ogni pasto. E l’infiammazione cronica ostacola il benessere ed il dimagrimento.

Viceversa:

  • mangiare un numero corretto di volte permette di gestire efficacemente la fame e minimizzare i picchi infiammatori.
ALLORA QUANTE VOLTE MANGIARE??????

A questa importante domanda risponderò la prossima volta. Nel frattempo desidero che riflettiate sui punti fondamentali che deve rispettare questo benedetto numero di volte in cui “si deve” mangiare:

  1. non si deve mai nè mangiare a forza nè digiunare a forza;
  2. dopo ogni pasto bisogna sentirsi sfamati e soddisfatti;
  3. ogni pasto deve essere completo di proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine e sali minerali e tutti derivanti da cibi “veri” della natura e non industriali (qualità!)
  4. tra un pasto e l’altro soddisfacente, sfamante e completo non si deve mangiare nulla.

DETTO CIO’ LA PROSSIMA VOLTA DAREMO ANCHE I NUMERI! (DEI PASTI).

Nutri la flora batterica intestinale!

Nell’intestino (quello che occupa tutta la parte della pancia sotto l’ombelico) ci sono almeno 1 kg di microrganismi (batteri, virus, muffe) che se sono in buona salute e in equilibrio tra loro svolgono un ruolo FONDAMENTALE :

  1. nella digestione;
  2. nella regolazione infiammatoria,
  3. nella corretta regolazione delle sensazioni di fame e sazietà;
  4. nella produzione di vitamine,
  5. nella protezione delle mucose intestinali,
  6. nella detossificazione,
  7. nella comunicazione con gli adipociti bianchi (le cellule dove si immagazzina il grasso!!!!!)
  8. e molto altro ancora.

COSA PIACE AL MICROBIOTA E COSA ODIA (per rimanere sano, ricco e in equilibrio)?

Gli piacciono molto :

  • le fibre alimentari di frutta e verdura/ortaggi veri e interi preferibilmente con la buccia (cotti e crudi), dei farinacei “veramente integrali” (quelli dove negli ingredienti c’è scritto 100%, o poco meno, di farina integrale); del riso integrale, dei legumi e dei semi oleaginosi (noci, mandorle….) con le “buccette” e le “pellicine”
  • l’amido resistente che si trova in abbondanza principalmente nelle banane acerbe e negli asparagi;
  • l’acidità che arriva dallo stomaco e dai cibi fermentati come il kefir o i crauti o gli yoghurt (quelli con fermenti lattici vivi e pochi zuccheri!!!);
  • la varietà dei cibi.

Odiano molto:

  • i cibi raffinati,
  • la monotonia dell’alimentazione poco varia;
  • lo stress;
  • gli antibiotici (quando è proprio necessario assumerli bisogna sempre “ripopolare” il microbiota ucciso con i fermenti lattici);
  • gli antiacidi, “grastroprotettori”, inibitori della pompa protonica……assunti in maniera indiscriminata per mesi e anni;
  • i dolcificanti artificiali.

ATTENZIONE CHE NON E’ TUTTO ORO CIO’ CHE LUCCICA!

Le fibre che fanno tanto bene al microbiota intestinale possono dare padadossalmente tutta una serie di sintomi proprio da malfunzionamento intestinale!! Ciò accade alle persone che per anni di fibre ne hanno mangiate poche (pane e pasta e riso bianchi, poca frutta e verdure intere e tanti succhi ed estratti limpidi e zuccherati, carne e formaggi). In questi casi bisogna iniziare GRADUALMENTE ad inserire le fibre e osservare sempre la reazione imparando a scegliere inizialmente i cibi che tollerate di più.

Molti farinacei integrali in realtà non sono per nulla integrali! Infatti negli ingredienti non compare la scritta : 100% (o poco meno) farina integrale di……ma banalissima farina 00 o non meglio specificata con aggiunta di crusca o cruschello che in dosi eccessive invece di nutrire il microbiota può irritare l’intestino!

Concludendo: le parole chiave per dimagrire sono INFIAMMAZIONE E STRESS ed entrambe dipendono fortemente da come trattate il vostro microbiota intestinale!!!!!!