IL MAIS PUO’ FAR DIMAGRIRE? MAH!

Dire semplicemente “il mais fa ingrassare” vuole dire nulla…….DIPENDE!!!! e ciò vale per qualunque cibo.

Se vi prendete una bella pannocchia fresca, come quella della foto, e la “addentate” cruda o dopo averla bollita o passata sulla brace vi mangerete:

  • un bel po’ di fibra con tutti i suoi benefici effetti per il dimagrimento: nutre la flora batterica intestinale, aiuta il transito delle feci, diminuisce la velocità di assorbimento degli zuccheri;
  • un poco di proteine (seppur non delle più complete in assoluto) che aiutano a calmare la sensazione di fame;
  • un poco di grassi (l’olio di mais) che seppur non avendo neanche lontanamente le proprietà benefiche in omega 3 dell’olio extravergine di oliva comunque aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale (con benefici effetti sul controllo glicemico e infiammatorio);
  • inoltre consumerete qualche caloria masticando con forza i chicchi un po’ duretti (pensate che è stato ipotizzato che mangiando solo sedano e masticandolo con cura potrebbero essere più le calorie che si spendono che quelle che si assumono arrivando quindi a morire di fame…..mangiando).

Dimenticavo di dirvi che tutte queste caratteristiche positive le potete avere anche facendovi il pop corn a patto di non usare grassi (o al massimo solo un poco di olio extravergine di oliva) e non salando a dismisura.

A questo punto è chiaro che il mais consumato così non fa ingrassare se inserito in un’alimentazione varia e completa. Certo che se mangiate solo pannocchie, o pop corn, in continuazione durante tutto il giorno forse tanto bene per la linea non vi farà (a meno che non siate dei polli ruspanti).

Diverso è il discorso se parliamo di come le industrie alimentari propongono il mais in modi estremanente “ingrassanti” e danneggianti il pianeta…..altro che la pannocchia da addentare!

Il mais viene “spremuto” per ricavarci il solo succo ultra zuccherino che poi viene messo in una quantità incredibile di alimenti per renderli dolcissimi a bassissimo costo. Quindi solo zucchero senza le fibre, le proteine e i grassi che ci mettano una pezza. Praticamente veleno perfetto per ingrassare e aumentare la fame!

Inoltre il business che genera il succo zuccherino del mais induce a coltivarlo in maniera intensiva impoverendo i terreni e a darlo da mangiare ad animali che in realtà lo tollerano poco rendendo le loro carni meno salutari per l’alimentazione umana.

Concludendo non è il mais come cresce in natura a far ingrassare ma il modo in cui viene trasformato e utilizzato dalla grande industria alimentare (e ciò vale per moltissimi cibi!) A voi il compito, e la responsabilità, di scegliere ed utilizzare meglio i prodotti della natura per come la natura, e non l’industria, li crea.

Strategie psicologiche per i pasti fuori casa : quarta strategia (la ricognizione)

La RICOGNIZIONE è una delle strategie illustrate nel libro “Mindless eating” del cosiddetto “Sherlock Holmes del cibo” ovvero Brian Wansink professore di comportamento dei consumatori e scienza della nutrizione alla Cornell University ( come già detto negli articoli precedenti).

Le persone normopeso quando mangiano fuori casa (bar, selfservice, mensa) tendono a farsi un bel giro osservando tutto ciò che è possibile ordinare invece di buttarsi su uno dei primi piatti che capitano (cosa che invece è più caratteristica delle persone sovrappeso).

Fare una bella ricognizione prima di “avventarsi” sul cibo ha già di per sè la valenza di imparare ad abituarsi alla sensazione di attesa, scoprendo che anche se si aspettano 2 minuti non si muore di fame! Ciò accadrà senza neanche accorgersene perchè impegnati a “crearsi” nella testa un’immagine di PASTO COMPLETO più piacevole e sfamante possibile scegliendo tra tutto ciò che “offre la casa”.

Il messaggio che deve essere chiaro al cervello, e che dovete ripetervi fino a che ne sarete veramente convinti, è che fate la ricognizione per rendere completo il vostro pasto andando ad AGGIUNGERE ciò che potrebbe mancarvi (proteine? fibre? carboidrati complessi? vitamine e sali minerali? grassi?). Ovviamente cercandolo nei cibi più veri e meno elaborati dall’industria alimentare.

STO CERCANDO COSA AGGIUNGERE AL MIO PASTO PER RENDERLO COMPLETO E SANO ( e non sto andando a privarmi di qualcosa!)

Per le persone in sovrappeso con una storia di anni di fallimenti può essere un passo da gigante passare dal :

  • sono al “all you can eat” dove mangio una montagna di gamberi e patatine fritte con 3 lattine di cola perchè sono le prime cose su cui mi avvento

al

  • sono al “all you can eat” col mio vassoio con un gambero, una patatina fritta ed un lattina in meno perchè ho fatto spazio anche ai sali minerali e vitamine di una piccola insalata e agli antiossidanti di una bella spremuta di limone in un bicchierone di acqua gassata.

La RICOGNIZIONE serve per poter progettare la costruzione del pasto. Rispetto al “all you can eat” in realtà finisce spesso che, senza dedicare qualche minuto alla progettazione del pasto, dopo la montagna di gamberi e patatine fritte si “scopra” che ci sono anche le salsicce alla brace a cui mai e poi mai si vorrebbe rinunciare e quindi…….altro piattone esagerato e così via col resto. Facendo invece la ricognizione ci si rende subito conto che ci sono tante cose a cui non si vuole rinunciare e alle quali bisogna anche aggiungere qualche cibo “sano” extra per compensare la povertà di nutrienti degli altri. L’effetto è immediatamente quello di essere più disponibili a moderare le quantità senza sentire di privarsi di nulla!

La prossima volta vi parlerò del mais e poi della città di Napoli quale “paradiso terrestre delle leccornie” (e quindi campo di battaglia impegnativo per la ricerca della forma e della sostanza fisica).

Strategie psicologiche per i pasti fuori casa : terza strategia (l’allenamento respiratorio)

Fare esercizio respiratorio nei vari momenti della giornata serve a regolare la risposta da stress del nostro organismo modulando il livello infiammatorio generale e migliorando il metabolismo. Vi ricordo che già solo il cortisolo (la “star” tra gli ormoni dello stress) è il più potente regolatore delle infiammazioni e allo stesso tempo influisce in maniera importante sull’utilizzo degli zuccheri (non per niente il cortisolo è un GLU-corticoide dove glu sta per glucosio), sullo stoccaggio dei grassi, sulla erosione dei muscoli e sulla composizione delle ossa.

Quindi l’allenamento respiratorio serve per farci arrivare a tavola con il corpo nelle migliori condizioni per utilizzare il cibo al fine di avere un fisico sano, bello da vedere ed efficiente e forte nel sostenerci in tutte le attività della vita quotidiana.

Ma in realtà è un dato di fatto che anche mentre mangiamo dobbiamo respirare e quindi tanto vale farlo diventare un momento per un ulteriore allenamento respiratorio e di gestione dello stress. Ciò vuole dire seguire tutta una serie di indicazioni che rientrano nella MINDFULEATING di cui ho già parlato qualche articolo più sotto e che vi invito a leggere anche per rendervi conto di quali effetti STRATOSFERICI può avere nella regolazione dell’appetito e della sazietà. Ma perchè allora oggi affronto di nuovo l’argomento?

Perchè ciò che insegna la mindfuleating spesso pare possibile da applicare quando si è comodamente seduti a tavola a casa e non invece quando si è in mensa, al self service o al bar nelle pause di lavoro dove si finisce per INGOZZARSI di corsa con ciò che capita di fretta.

Se vi sentite rientrare in questa categoria allora potete adottare 2 semplici strategie ai vostri pasti fuori casa:

  1. tra 30 e 15 minuti prima di andare in mensa/bar/selfservice…..mangiate un frutto o un ortaggio anche piccolo. Ciò inizierà a far lavorare i centri della sazietà che hanno bisogno di 15 minuti per attivarsi e sono stimolati dalla masticazione del cibo. Importante stare tra 15 e 30 minuti! Non ditemi per favore che vi è impossibile mettervi anche solo un’albicocca o una prugna già lavata in un sacchettino in borsa o in tasca o in cassetto!
  2. a questo punto avrete già un poco meno fame e sarete più disponibili a fare una cosa semplicissima: osservare il vostro respirare mentre mangiate. Solo questo e niente altro! Vi capiterà più volte di distrarvi e perdervelo (il respiro) e voi ogni volta siate felici di esservene accorti e osservatelo nuovamente. Ciò è normale quando si mangia fuori in un contesto con molta gente e stimoli. Mentre lo osservate (il respiro) ricordatevi che solo durante l’espirazione (aria che esce) si sentono i sapori (ovvero se il gusto dolce che abbiamo in bocca è di una pesca oppure di una mela) e che quindi più allungherete e osserverete tale espirazione più potrete godere intensamente del cibo!!!!! Col risultato di ESSERE PIU’ SODDISFATTI MANGIANDO MENO (invece di essere più……..DISFATTI E INSODDISFATTI MANGIANDO COME DEI BUFALI).

Per oggi è tutto. Fate subito le cose descritte, sono davvero poca cosa rispetto ai vantaggi che danno.

La prossima volta vi parlerò della strategia della ricognizione per i pasti fuori casa oppure dei “cibi veri” usando come esempio il mais che è oggetto di enormi controversie.

Saluti a tutti.

Dott Riccardo Ferrero, psicologo, psicoterapeuta, master di II livello in PsicoNeuroEndocrinoImmunologia esperto in stress e sovrappeso

Strategie psicologiche per i pasti fuori casa : seconda strategia (il posizionamento).

Sempre prendendo come riferimento il lavoro del professor Brian Wansink della Cornell University, la seconda strategia da adottare quando mangiate fuori casa io la chiamo del “posizionamento”. Significa che dove mi mettete a sedere condizionerà in maniera significativa quanto mangerete. Io ripeto sempre che è soprattutto ciò che la testa dice al corpo di fare del cibo ingerito che determina il sovrappeso……. ma comunque se mangiate un poco meno senza fatica grazie all’uso di qualche strategia psicologica/comportamentale non può che aiutarvi ulteriormente. Ma allora dove vi dovete sedere ad un self service o ad un buffet? (Ma vale anche per bar e ristoranti)

Prima di tutto è importante che vi sediate! Non fatevi tentare dal mangiare in piedi col piatto in mano. La vostra attenzione deve essere dedicata più possibile al cosa state mangiando per percepire meglio i reali segnali di fame e sazietà che il vostro corpo vi invia. Ciò funziona meglio tanto più siamo rilassati, sereni e riposati su una bella sedia!

A questo punto sedetevi e ricordate che:

  1. le persone magre tendenzialmente si siedono dando le spalle al bancone dei cibi, oppure al buffet, o alle vetrinette del bar con i cibi esposti. Cosa ESATTAMENTE OPPOSTA fanno le persone sovrappeso;
  2. le persone magre si siedono in media 5 metri più lontane da dove è presentato il cibo rispetto alle persone in sovrappeso.

Il concetto è che DOVETE AVERE UN RISPETTOSO TIMORE DEL POTERE CHE IL CIBO ESERCITA SU DI VOI E QUINDI NON GUARDATELO NEGLI OCCHI E STATENE UN POCO PIU’ DISTANTI. Concentratevi solo su quello che sta nel piatto. E’ un atteggiamento umile e realistico. Se siete in sovrappeso da una vita (anzi da un “girovita”) avendo fatto braccio di ferro col vostro corpo attraverso diete feroci, frustate senza risparmio alla vostra motivazione psicologica e ore di ginnastica modello “navy seals”…….e siete ancora sovrappeso vuole dire che lui (il vostro corpo) è più forte e dovete giocare di reverenziale astuzia!

Lo stesso concetto vale anche a casa dove non dovete mettervi in difficoltà con montagne di cibo che sembrano chiamarvi di continuo per essere assaggiate anche perchè magari belle esposte continuamente alla vista.

Fate la spesa a stomaco pieno con le idee chiare su cosa vi serve e niente altro. Poi mettete il cibo in dispensa lontano dalla vista ed in cucina andate solo per cucinare (bene con passione) e mangiare (seduti, tranquilli godendo al massimo del sapore del cibo, sfamandovi e soddisfacendovi sempre). Se vi viene voglia di una brioches è giusto che ve la concediate ma uscendo di casa, facendo 2 passi, andando in un bel bar o pasticceria invitando un amico/a con il quale condividere in religioso silenzio il momento del gustarsi al giusto prezzo una delizia autentica (avete tutto il tempo di parlare di ciò che volete prima e dopo). Ben diverso è assaltare la dispensa in cucina piena zeppa di squallide confezioni da 10 brioches confezionate comprate al supermercato!!!! Questo è uno dei tanti modi per non fare a braccio di ferro con uno più forte di voi (il vostro corpo). Ripeto che non vi conviene usare le maniere forti con un peso massimo quale è il vostro corpo.

Non gli state dicendo ” no! questo non si fa” stimolando il detto secolare ” ciò a cui più si resiste e ciò che persiste” (attribuito a C.G. Jung). Gli state invece dicendo “ok, va bene……ma facciamolo così.“. E la stessa cosa riguarderanno le strategie della ricognizione e dell’allenamento respiratorio da applicare quando si mangia fuori casa e che vedremo presto.

Cordiali saluti a tutti.

Dott Riccardo Ferrero

Strategie psicologiche per i pasti fuori casa : premessa e prima strategia.

C’è chi pensa che per dimagrire in salute si debbano fare cose incredibili che obbligano a spendere un sacco di tempo ai fornelli e impediscono di mangiare “fuori”. Dal momento che molte persone sono obbligate per vari motivi a mangiare “fuori” spesso la conclusione è che: “ in teoria potrei dimagrire e stare meglio…… ma in pratica mi è impossibile!“. Io vi dico che NON E’ ASSOLUTAMENTE COSI’!

Si può benissimo migliorare linea e salute anche al ristorante, al bar e in mensa senza stressarsi e senza fare cose impossibili……..basta sapere qualcosa di più sulla questione.

LA PREMESSA PER DIMAGRIRE IN SALUTE ANCHE MANGIANDO FUORI.

La composizione dei tessuti del nostro corpo (la linea) è dovuta sempre a 2 fattori:

  1. ciò che mangiamo (quantità e qualità);
  2. ciò che il nostro corpo fa di ciò che mangiamo (produce calore? oppure dei bei muscoli forti e compatti? oppure del brutto e dannoso grasso?)

Quindi bisogna SEMPRE lavorare SIA sul cibo e SIA sui messaggi psicologici da dare al nostro corpo per usarlo al meglio. Ciò per evitare di cadere nella categoria di persone che mangiano un’ acciuga e ingrassano come una balena e invece rientrare nella categoria di persone che mangiano serenamente e soddisfacentemente e sono belle, snelle e forti ( per me non sono sane le persone magre senza muscoli che non riescono a reggersi in piedi).

STRATEGIE PER VINCERE LA GUERRA SENZA CHE NESSUNO SI FACCIA MALE (senza stress ulteriore)

In questo articolo, e nei prossimi, vi illusterò alcune strategie che in buona parte sono ispirate dal libro “Mindless eating” del cosiddetto “Sherlock Holmes del cibo” ovvero Brian Wansink professore di comportamento dei consumatori e scienza della nutrizione alla Cornell University .

La prima strategia la chiameremo: STRATEGIA DEL VASSOIO

Se potete, usate un vassoio nel quale mettere insieme tutto ciò che volete mangiare. Poi, prima di pagare, guardatelo con attenzione e completatelo con i macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati), micronutrienti (vitamine e sali minerali) e fibre che mancano. Ad esempio se nel mio vassoio ho un piattone di lasagna (completa di tutti i macronutrienti), del pane bianco (carboidrati principalmente) e una fettona di torta (completa di tutti i macronutrienti) dovrò mettere anche un frutto vero (anche piccolo) preferibilmente con la buccia ben lavata ma soprattutto della verdura (anche poca) per avere vitamine, sali minerali e fibre. A questo punto dovrete dare nuovamente una occhiata al vassoio per valutare se non ci sia troppo cibo per il tempo e la fame che avete a disposizione. Potrete quindi levare un poco di lasagna o tagliare il pane o la torta a metà Importante che nella testa vi diciate ……

……: “la frutta e la verdura sono il mio lasciapassare per potermi sfamare soddisfacentemente di lasagna, pane e torta (ne levo un poco solo perchè sarò già sazio)”.

Il vassoio è l’unico modo per aver tutta la situazione sotto controllo prima di uscire dalle casse a meno che non abbiate un piatto gigantesco dove mettere tutte le portate insieme.

La prossima volta dovrete fare l’opposto. Ovvero prima mettere sul vassoio il “lasciapassare” cioè frutta vera e verdura cotta e/o cruda e poi valutare quanto prendere del resto per sfamarsi godendo del cibo che vi piace di più. Lo scopo non è levare il cibo che vi piace di più ma aggiungere ciò che manca!

Questa strategia funziona facilmente se associata alle altre che vedremo le prossime volte ma fin sa subito vi dico che qualcuno avrà notato di sicuro una sua possibile debolezza. Vi mette a rischio di dover buttare del cibo!

Al self service ci possono essere già dei piatti pronti con certe quantità predefinite. In pizzeria non si può chiedere di fare una pizza più piccola o solo a metà. A fine pasto inaspettatamente potreste scoprire di non aver più fame (grazie alle verdure) e voler avanzare un pezzo di torta! Potete fare 2 cose:

  • dividere il cibo con chi vi sta vicino;
  • farvi incartare l’avanzo dicendo che non lo finite perchè siete sazi ma è così buono che non volete perdervi l’occasione di finirlo dopo a casa.

Ma se queste 2 cose non sono fattibili vi trovate davanti allo spettro di buttare del cibo con giustamente tutte le considerazioni sulla fame nel mondo! Ma a questo punto ormai quel cibo di troppo è destinato ad essere buttato e qualunque scelta facciate non sfamerà nessuno. Dovete solamente decidere se usare come pattumiera il secchio dell’immondizia oppure………VOI STESSI! A voi la scelta.

Alla prossima strategia (potrebbe essere o la RICOGNIZIONE/ PERLUSTRAZIONE o il POSIZIONAMENTO).