QUANDO IL LAVORO RUBA IL SONNO (prima parte).

Se non si dorme OGNI NOTTE un tempo sufficiente di BUON SONNO che ci faccia sentire al mattino ristorati e riposati si MUORE molto prima e ci si ammala di qualunque “brutta cosa” molto più facilmente. Inoltre, e non per caso, si ingrassa molto di più e si gode molto di meno di una mente performante e serena (vedi stress patologico). Insomma una bella tragedia…

Il sonno fisiologico è rappresentato dal dormire ogni notte :

  • almeno 8 ore sino ad un massimo di 10 ;
  • senza interruzioni consapevoli o inconsapevoli (la maggior parte delle volte che il sonno non è continuo non lo si sà!);
  • respirando bene (dal naso);
  • sognando senza fare incubi;
  • senza stimoli disturbanti (luci, rumori, troppo freddo o peggio troppo caldo, materasso e cuscini scomodi, posizioni errate ovvero che non siano il fianco preferibilmente destro).

Ovviamente non sempre è possibile rispettare tutte queste regole ma invece è sempre VITALE e possibile averle ben presenti nella “capoccia” e perseguirle come fossero la cosa più importanti per la nostra vita (e lo sono!).

La ricerca psiconeuroendocrinoimmunologica e la scienza della fisiologia e patologia del sonno hanno ampiamente spiegato quali sono i meccanismi per cui il sempre più diffuso dormire poco e male è correlato allo stress patologico, alla malattia e alla morte. Ma nonostante ciò la cura dello stress e del “buon sonno” non rientrano quasi mai nelle politiche di prevenzione (di primo, secondo o terzo livello) volte invece a far girare i business multimiliardari di quella parte, non irrilevante, della sanità legata SOLO alla erogazione di farmaci, ricoveri, prestazioni diagnostiche di laboratorio e strumentali.

Purtroppo il lavoro e il sistema scolastico spesso incentivano/obbligano a dormire poco, male o a non dormire affatto (ovvero privazione del sonno che è ben diversa dall’insonnia dove nella prima “vorrei dormire ma non posso” mentre nella seconda “potrei ma non riesco”!).

PRIVAZIONE DEL SONNO DA LAVORO.

Moltissimi lavori ( e percorsi di studio) obbligano a stare svegli di notte! E chi vi parla è un esperto dell’argomento! Uno dei pochi che, per ora a 50 anni, è riuscito a sopravvivere senza patologie particolari con un fisico decente al lavoro notturno protratto. Credete che stia scherzando? Io ritengo di detenere alcuni record ( di cui avrei fatto volentieri a meno) in fatto di lavoro notturno. Negli ultimi 27 anni ho fatto 1603 notti di lavoro ( si le ho contate…) in comunità psichiatriche ognuna da 12 ore di fila (sempre attaccate almeno ad altre 6 o anche 12/14 ore di lavoro diurno e alle volte anche alla notte successiva…). Vuole dire che è come se avessi passato a lavorare di seguito una lunga ed interminabile notte lunga circa 800 giorni ovvero ben oltre 2 anni! Inoltre dal 2000 al 2003 praticamente la mia figlia maggiore allora neonata non ha praticamente mai dormito per problemi di salute tenendomi sveglio anche nelle notti libere! Lo sapete che l’unico record che non ti permettono di provare nel Guinnes World Record è proprio la privazione del sonno perchè ha un tasso di mortalità altissima? Inoltre anche in fatto di privazione del sonno per motivi di studio non scherzo : nel 2015 sono partito in auto (guidando) al mattino da Torino alle 7 (svegliato alle 6) per andare all’Aquila a dare la tesi del master all’Università di medicina e scienza della cura integrata, sono arrivato alle 15 e tra la mia tesi e quelle dei colleghi si è fatta sera, alle 23 sono ripartito e ho guidato tutta la notte arrivando alle 8 al lavoro in comunità dove ho fatto il turno dalle 8.00 alle 22.00 (14 ore filate di lavoro dopo 26 ore di veglia) senza fare danni e senza che nessuno potesse immaginare il tour de force da cui provenivo ( e sono ancora riuscito a fare sano e salvo l’ora di viaggio per tornare a casa). Insomma il concetto è che è meglio non lavorare di notte ma se proprio dovete farlo si possono usare delle strategie ( che ora vedremo) per diminuire l’impatto sulla salute e aumentare la capacità di attenzione (durante il turno di lavoro).

STRATEGIE DA SEGUIRE NELLE NOTTI IN CUI NON SI LAVORA

Prima di tutto è fondamentale che cominciate a rispettare le regole del sonno fisiologico tutte le notti in cui non lavorate. In sostanza dovete create un solido “fondo” di buon sonno che renderà l’impatto delle notti di privazione meno drammatico sulla salute e sulle performance mentali e fisiche. E’ un investimento di tempo! Da un lato “perdete” delle ore che potreste usare per fare altro ma dall’altro lato sarete molto più sani e lucidi mentalmente recuperando in efficienza fisica e psichica le ore perse con gli “stra-interessi”. Sperimenterete la differenza tra il viaggiare tutto il giorno, senza fermarsi mai a dormire, con una vecchia Panda con le gomme sgonfie e fare lo stesso viaggio in metà tempo con un Ferrari per poi riposare soddisfatti. Ciò vuole dire dormire:

  • Almeno 8 ore sino ad un massimo di 10. Tutte le notti in cui non lavorate dovrete darvi questo tempo a disposizione per dormire. Se poi non riuscite a prendere sonno dopo 20 minuti vi mettete a leggere un libro o vi alzate e fate qualcosa di molto tranquillo e appena percepite il bisogno di riposare ritornate a letto. Ma capite che se nei giorni in cui non lavoro vado a letto alle 24 per vedere le serie televisive ma poi metto la sveglia alle 6 per portare mia figlia a scuola non potrò mai abituarmi al sonno fisiologico?
  • Curando i fattori predisponenti all’addormentamento. E’ un bel problema se regolarmente avete difficoltà ad addormentarvi: voi vi ritagliate 8 ore per dormire ma poi ci mettete 2 ore a prendere sonno! Ciò si può curare :
    1. facendo attenzione ad evitare attività fisica IMPEGNATIVA nelle ore serali . Questa cosa la sanno ormai anche i muri. Ma cosa vuole dire attività fisica non impegnativa? La classica raccomandazione è “una bella passeggiata evitando di sollevare pesi o fare crossfit“. Beh…vi dirò che per alcune persone che pesano 170 kg, diabetiche e con seri problemi respiratori (come quasi tutte le persone con obesità importante) fare 19 passi lenti la sera in piano rappresenta uno sforzo titanico che li attiverà al punto da impedirne l’addormentamento! Mentre invece per altre persone belle atletiche e super allenate fare una blanda passeggiata la sera le irrita a dismisura per la voglia di mettersi a correre e saltare come delle caprette! Allora è venuto il momento di ascoltare i segnali del vostro corpo e non quelli nel cervello di chi prescrive ricette universali uguali per tutti. L’attività fisica impegnativa è quella in cui senti tipicamente il bisogno di respirare dalla bocca prima in espirazione (allarme giallo) e poi in inspirazione (allarme rosso). Ma anche in cui percepisci il battito del cuore nettamente accelerato e la temperatura corporea evidentemente rialzata con presenza di sudorazione. Quindi se vi trovate a fare una attività fisica (piacevole sarebbe meglio) in cui riuscite a respirare dal naso comodamente col cuore che batte regolarmente e senza le “caldane” sarete sulla buona strada per sfruttare i vantaggi antinfiammatori, rilassanti ed ipnoinducenti del movimento! Adesso io immagino come sempre che qualche malizioso/a pensi a come il “fare l’amore” possa rientrare in tale descrizione! E io rispondo come sempre “dipende!”. E’ ovvio che quando si fa l’amore in linea di massima si respira con la bocca, i battiti del cuore sono più evidenti e ci si “accalda” un pochetto (se tutto ciò non vi accade allora chiedetevi se per caso non siete imparentati alla lontana con un frigorifero!). Ma d’altra parte tale “attività”, se percepita come veramente piacevole, è capace di mettere in circolo una tale quantità di molecole chimiche appaganti e “ricompensanti” da aiutare il sonno ed il rilassamento in misura maggiore di quanto l’attivazione fisica li ostacoli! Dipende ovviamente tutto da voi e dalla vostra esperienza. Per cui fateci ben caso se, quando, come in che modo l’amore vi ostacola o vi agevola il sonno. Ma ciò in realtà vale per qualunque attività fisica! Anche quelle più attivanti (che ho sconsigliato poco fa) in realtà se apportano intenso godimento e sono svolte da persone allenate con capacità di recupero molto sviluppate possono essere compatibili con un veloce addormentamento magari dopo aver fatto una bella doccia calda (facendo così passare una mezzoretta). Io personalmente sino ai 40 anni dopo il mio stressantissimo turno di lavoro di 7 o 14 ore prima di fare la notte mi facevo rigorosamente almeno 30 minuti di pesi più la cyclette a ritmi feroci! Ma facevo dello sport una delle mie fonti maggiori di soddisfazione e mi allenavo tutti i giorni… se lo facessi oggi con 10 anni in più e meno “iperallenato” mi stancherei (controvoglia) troppo e non credo mi aiuterebbe a dormire meglio!
    2. Curando l’ALIMENTAZIONE. Mangiate la cena almeno almeno 2.5 ore prima di andare a letto. Anche questa è una indicazione generica (quindi di per se potenzialmente inutile…) che va “tarata” in base a cio che mangiate. Il concetto è che bisogna sdraiarsi a digestione avvenuta e i tempi sono diversi da persona a persona e in base al cibo e al tipo di cottura. Certo che poi i peperoni posso cucinarli come voglio ed avere uno stomaco di ferro ma se mi butto a letto dopo 15 minuti non mi devo stupire di dormire di m…a. Facciamo l’esempio dell’uovo (fantastico alimento ricco delle migliori proteine sulla faccia della terra) che se fatto alla coque (ovvero cotto solo 3 minuti) ci vogliono di norma molto meno di 2 ore a digerirlo mentre se fatto sodo almeno 3 di ore! Ma adesso come sempre io mi aspetto che qualcuno mi dica: ” io se prima di buttarmi a letto non mi mangio un dolcetto non dormo! Altro che far passare 2 o 3 ore dall’ultimo pasto!”. Questo può essere verissimo! Infatti uno spuntino (che non è un pasto completo!) con carboidrati a noi intensamente graditi come di solito i biscotti o la cioccolata (ma è soggettivo e vi dico che io odio il cioccolato) stimola enormemente gli stessi centri cerebrali della “ricompensa” attivati dal movimento (sesso compreso) e dal rilassamento e capaci di indurre il sonno e la beatitudine. In tale caso se riuscite a “godere come un riccio” dello spuntino senza finire a svuotare tutto il frigo ben venga! Il vantaggio sarà maggiore dello svantaggio e ci si porta a casa il risultato! Per finire sull’alimentazione vi ricordo che la carne è un alimento la cui difficile digeribilità è spesso sottovalutata. Infatti richiede anche 3/4/5 ore per essere digerita a causa del tessuto connettivo (ma poi dipende ovviamente anche dal tipo di taglio e soprattutto dalla cottura) per cui nel caso aveste poco tempo tra la cena e il letto orientatevi verso altre fonti proteiche.
    3. Stimolando la naturale produzione di MELATONINA. Qui ci sarebbe da scrivere un libro intero. Ma per farla breve abbiate fiducia che questo ormone indispensabile per il buon sonno è ENORMEMENTE disregolato da qualunque tipo (e ripeto qualunque) di fonte luminosa artificiale nelle ore precedenti l’addormentamento. L’unico modo oggi come oggi, invasi da luci a led dei device e da lampadine di tutti i tipi ,per riportare la nostra ghiandola pineale (detta epifisi) a produrla nella giusta misura al giusto dosaggio è usare delle lenti con filtro della “luce blu” SOLO, SEMPRE ED ESCLUSIVAMENTE nelle 2 o 3 ore precedenti la “messa a letto”. Solo in tale modo la vostra retina invierà alla ghiandola il messaggio che il sole sta tramontando “settandola” in “modalità sonno”. Tali lenti se non graduate si trovano in vendita a poche decine di euro con eleganti, e di tendenza, montature in diversi materiali. Dovete solo portarle sempre con voi nel loro astuccio e indossarle la sera! Se invece siete “bòrgni” (ovvero cecati in piemontese) potete comprarvi delle lenti con filtro della “luce blu” da apporre ai vostri occhiali graduati solo la sera oppure se proprio volete spendere qualche soldino potete comprarvi un secondo paio di occhiali graduati ma con lenti col filtro che indosserete la sera. Non sottovalutate questa indicazione! Un certo Matthew Walker neuroscienziato leader mondiale degli studi sul sonno fisiologico non finanziati dagli interessi delle industrie farmaceutiche e sanitarie ha pubblicato sull’argomento ricerche i cui risultati fanno venire i brividi.
  • Senza interruzioni….

DIREI CHE PER OGGI CI SIAMO DETTI GIA’ MOLTO E RIMANDO LA SECONDA PARTE ALLA PROSSIMA VOLTA in cui finiremo le strategie per migliorare il sonno quando non si lavora e vedremo quelle per regolare al massimo la concentrazione durante i turni di lavoro notturni più stressanti ed affaticanti.

Dott. Riccardo Ferrero, Psicologo, specialista in Psicoterapia, Master di II livello universitario in PsicoNeuroEndocrinoImmunologia, esperto in psicologia dello stress e del dimagrimento.

GLI STUDENTI MIGLIORI SONO QUELLI CHE STUDIANO (e si stressano) SINO ALLO SFINIMENTO?

La domanda è veramente impegnativa.

Per rispondere farò riferimento alle mie trentennali competenze sulla psicologia dello stress e sugli studi di Matthew Walker sulla fisiologia del sonno applicata all’apprendimento.

Il professor Walker ha elaborato molti dei suoi studi proprio partendo dai metodi di apprendimento che prevedono lo sfinimento degli studenti come un “must” (tipico delle università di medicina degli USA).

L’eccellenza nell’apprendimento è legata in maniera importante (ma ovviamente non esclusiva) al sonno che è causa ed effetto di stress positivo (eustress) o negativo (distress). Per eccellenza io intendo il poter dare il 100 % abbondante delle proprie potenzialità (quali esse siano) in relazione all’impegno profuso. Durante un abituale buon sonno notturno di almeno 8 ore (e non superiore a 10) si vengono a succedere varie fasi che portano a :

  1. Memorizzare in maniera “stabile” (hardisk) le informazioni più preganti per noi immagazzinate in maniera approssimativa durante lo studio e le esperienze diurne. Pregnanti vuole dire che sono “cose” che noi valutiamo importanti e a cui teniamo (passione!). Se studiamo poco e male ciò che non ci interessa per far contento “papino” possiamo dormire quanto vogliamo ma rimane poco in zucca.
  2. Eliminare le informazioni meno pregnanti per fare più spazio a quelle del punto 1.
  3. Collegare tra loro informazioni nuove con vecchie formando “ponti” concettuali.

Quindi un buon sonno non solo permette di sfoltire informazioni “spazzatura” e di memorizzare concetti importanti ma anche di collegarli tra loro in maniera creativa producendo nuovi apprendimenti passando dal RICORDARE al SAPERE!

Ma il buon sonno (e tra poco vedremo cosa vuole dire!) regola anche la percezione psicofisiologica dello stress…ovvero l’ANSIA! Cioè dormire almeno 8 ore di buon sonno permette durante la fase REM di “addomesticare” le emozioni ed esperienze attivanti (stressanti) non elaborate a sufficienza (io le chiamo esperienze mal digerite per rendere l’idea). Ciò permette di essere più sereni e riposati il giorno dopo potendo studiare meglio immagazzinando più dati da gestire e riordinare durante il sonno. Ciò accade perchè durante il sonno/sogno REM (una fase più presente nella settima e ottava ora di buon sonno) viene a ridursi in maniera marcata la produzione di uno degli ormoni dello stress acuto (noradrenalina) permettendo di rivivere esperienze stressanti con maggiore tranquillità. Ma paradosso retroattivo dei paradossi retroattivi questo accade solo se durante il giorno prima non abbiamo vissuto una quantità eccessiva di stress mal gestito! Per cui il sonno ci permette di gestire lo stress per studiare meglio il giorno dopo e immagazzinare meglio le informazioni la notte solo se… lo stress impariamo già gestirlo in presa diretta in fase diurna! Allora, e solo allora, la sera saremo predisposti ad addormentarci più velocemente lasciando spazio a quel “buon sonno” che ci permetterà di elaborare ancora meglio lo stress diurno per ricordare e imparare al “top”!

Ma quindi dobbiamo per forza adesso chiarirci cosa diavolo sia la “gestione dello stress” diurna e il “buon sonno” (roba da levarsi il sonno dallo stress…) per evitare di diventare imprigionati dallo studio.

In estrema sintesi :

  1. Gestione dello stress. Vuole dire prima di tutto aver chiara la misurazione del proprio stress e ciò si fa con uno psicologo esperto. Ma in realtà fior fior di studi hanno provato che basta anche solo farsela da soli la domanda : ” Ma quanto soffro di stress?” per avere una idea abbastanza precisa del proprio stress patologico (che è l’opposto di quello fisiologico che ci permette di essere vivi e attivi). Dopodichè bisogna imparare come fare a gestire lo stress e di nuovo vi consiglio di investire qualche soldo, e qualche mese, con un esperto. In alternativa leggete, leggete, leggete e sperimentate le tecniche o il metodo di rilassamento che più vi suona bene (su questo blog e su https://www.facebook.com/Psiconeuroendocrinoimmunologia-dello-stress-per-il-dimagrimento-106391674053218 ci sono molte indicazioni).
  2. Buon sonno notturno. Il caro professor Walker ha provato a fare un riassunto del suo lavoro sul buon sonno nel 2017 e ne è uscito un libro di 398 pagine scritte piccole e pure con poche figure! Io sarò breve. Dormire bene vuole dire tante cose tra cui in ordine sparso : darsi il tempo di 8/10 ore sempre per dormire, non bere alcolici mai dopo il primo pomeriggio (però non ubriacatevi a colazione mi raccomando); regolarità nell’orario di addormentamento e risveglio con una tolleranza massima di 1 ora da un giorno all’altro (è un discorso complesso legato ai nuclei nervosi ipotalamici sovrachiasmatici responsabili dei ritmi circadiani); nelle 2/3 ore prima della “messa a letto” filtrare al massimo la “luce blu” che colpisce i nostri occhi (ciò si può fare indossando solo in quelle ore lenti con filtro apposito acquistabili per poche decine di “euri” ovunque); eliminare il massimo possibile degli stimoli perturbanti il sonno quali luce, materasso scomodo, rumori (compresa compagno o compagna che russa); respirare col naso più libero possibile durante il sonno ovvero farsi curare se si russa; stare sul lato destro (per liberare gravitazionalmente la narice sinistra che più stimola l’emisfero controlaterale legato all’attivazione parasimpatica tendenzialmente più rilassante); dormire con almeno un grado in meno di temperatura rispetto all’ambiente della veglia e dormire con le mani fuori dalle coperte…Quando dormirò almeno 8 ore filate con la sensazione al mattino di essere decisamente più riposato della sera precedente allora sarò sulla strada giusta per mettere il turbo all’apprendimento e capire che lo studiare a sfinimento è una idiozia controproducente.
  3. Buon pisolino. Se come prevedibile all’inizio non si riesce ad avere la percezione di aver dormito veramente bene tutte le ore notturne a disposizione si può compensare e mettere una pezza con un pisolino strategico diurno che andrà fatto non prima della sesta ora dopo il risveglio (capito perchè si chiama siesta?) e non dopo le ore 17 (per non rubare sonno vero al riposo notturno). La “pennica” dovrà esser di 15/30 minuti al massimo e non oltre usando sempre una bella sveglia per evitare di dormire 2 ore per poi sentirsi “rintronati” tutto il resto della giornata e dormire male di notte innescando un circolo vizioso. In allegato foto dei promemoria sul pisolino che un paziente si è appeso in camera (lui essendo anziano fa anche più di un pisolino al giorno e per questo si è scritto di farlo ogni 2 ore).

Finisco solo levando ogni speranza a chi crede che i “sonniferi” siano una buona scorciatoia per dormire ed apprendere di più. Privano purtroppo proprio di quelle fasi del sonno prioritarie per l’apprendimento…

Nella frase del titolo c’è un condensato di saggezza rispetto al sovrappeso.

Mangiare male possiamo intenderlo come MALNUTRIZIONE. Digiunare invece come DENUTRIZIONE.

La cosa incredibile è che questi 2 aspetti vanno a braccetto e se mangi male (schifezze solo caloriche) sarai carente (ovvero denutrito) di tutta una serie di nutrienti e non curerai il sovrappeso. Vuole dire che è estremamente facile e diffuso, senza saperlo, essere “grassi” e denutriti! INCREDIBILE VERO?

D’altra parte già Umberto Veronesi ci aveva provato a passare nei suoi libri il concetto che ALIMENTAZIONE e NUTRIZIONE sono due cose diverse.

Alimentazione identifica il “buttare giù dal tubo” le calorie per tenerci in piedi (come la benzina nel serbatoio della nostra Panda). Mi alimento egregiamente mangiando 4 kg di pasta in bianco al giorno ovvero riempio il serbatoio dell’auto con qualunque liquido puzzolente che trovo e il resto non conta!

Nutrizione significa dare al nostro organismo tutte quelle numerose molecole che gli servono per produrre energia nel miglior modo possibile e per costruire e riparare tutti i tessuti del corpo (come preoccuparsi ogni giorno che la nostra Panda abbia le gomme nuove e ben gonfie, l’olio pulito e di buona qualità, i fari efficienti, i freni con pastiglie e dischi decenti, benzina senza acqua dentro o mischiata col gasolio…).

Quando mangiate male e in abbondanza in realtà digiunate! E nonostante siate ben forniti di grasso di scorta (obesità) allo stesso tempo avrete sempre fame! Tra il sistema nervoso che risiede nel vostro intestino e quello nel vostro cervello si instaurerà un “DIALOGO” tutto centrato sui nutrienti (di solito sani) che mancano ciechi di fronte alla quantità di inutili calorie ingurgitate e accumulate sotto forma di adipe! Il linguaggio di questo dialogo saranno in particolare molecole infiammatorie captate dai centri di decodifica nervosi di fame e sazietà in comune con quelli dello stress.

Mangiare male allora vuole dire DENUTRIRSI e mangiare bene = NUTRIRSI!

Ma cosa vuole dire mangiare bene in maniera semplice senza far casini?

Vuole dire avere ad ogni pasto alimenti di buona qualità ovvero che siano passati il meno possibile tra le grinfie delle industrie alimentari.

Vuole dire ad ogni pasto mangiare tutti e 7 i nutrienti di buona qualità di cui il nostro organismo è fatto : proteine, carboidrati, grassi, vitamine, sali minerali, acqua, fibre.

Vuole dire sfamarsi con piacere ad ogni pasto con tutti e 7 i nutrienti di buona qualità (per evitare di inviare un segnale stressante di digiuno al cervello).

Vuole dire mangiare molto più lentamente masticando molto meglio per stimolare il senso di sazietà e raggiungere più facilmente l’obiettivo di sfamarsi con piacere ad ogni pasto con tutti e 7 i nutrienti di buona qualità .

Vuole dire durante tutta la giornata usare le tecniche e i metodi di gestione dello stress per arrivare al pasto ben disposti a mangiare molto più lentamente masticando molto meglio per stimolare il senso di sazietà e raggiungere più facilmente l’obiettivo di sfamarsi con piacere ad ogni pasto con tutti e 7 i nutrienti di buona qualità .

Adesso vi saluto e ricordate che nel sano dimagrimento ci vuole sempre un lavoro di squadra tra ” i fantastici 4″: cura dello stress, dell’alimentazione, dell’intestino e del movimento. E se uno di questi nel suo lavoro sabota l’altro non si ottiene nulla di sano e duraturo.