SONNO, SOGNO, STRESS ED ELABORAZIONE DEGLI EVENTI TRAUMATICI: nati per lavorare insieme!

Ogni notte durante il sogno si riscrive il contenuto emotivo della storia della giornata precedente.

Da qualche settimana mi sto occupando sulla mia pagina Facebook di scrivere 100 piccoli post sul lavoro del professor Matthew Walker neuroscienziato della università di Berkeley con due grossi pregi:

  1. è tra i più grandi studiosi del sonno esistenti sulla faccia della Terra;
  2. raccoglie intorno a sè importanti gruppi di ricerca indipendenti dalle case farmaceutiche e dagli interessi politici.
Una delle ultime pubblicazioni scientifiche sul sonno del prof. M. Walker

Il prof. Walker evidenzia che mentre si sogna (ovvero durante la fase REM) è il momento in cui la noradrenalina (una catecolamina dello stress) è ai più bassi livelli. Ciò permette di rivivere ricordi importanti della giornata con una carica emotiva estremamente mitigata. Si! Perchè durante il sogno vengono riattivati, seppur in forme molto “criptate” e anche bizzarre, i contenuti di ciò che abbiamo vissuto di giorno. Se questi contenuti sono aspetti drammatici della nostra vita come ad esempio pensieri, comportamenti ed emozioni legate a tragedie e/o lutti il sogno permetterà di fare una ESPERIENZA CORRETTIVA EMOTIVA. Ovvero di poter rivivere l’esperienza con un carico di angoscia minore cogliendone finalmente tutti i significati e potendola rielaborare in maniera diversa… digerendola ed integrandola con il resto del proprio bagaglio personale. Ricordiamoci che il sonno nelle sue diverse fasi permette al cervello di fissare alcuni ricordi in maniera permanente, sfoltirne e cancellarne altri e infine integrare quelli nuovi “fissati” con quelli vecchi in maniere altamente creativa e innovativa generando nuove consapevolezze e strutture di pensiero.

Se il sonno è in quantità e qualità corretta permette ai sogni di dare un senso più completo alla esperienza!

Ma lo stesso M. Walker ha dovuto anche porsi una domanda: “Come mai alle volte si sogna più volte un evento traumatico sotto forma di incubo e invece di stare meglio si sta sempre peggio?” (parole mie). Per rispondere si è rifatto agli innovativi studi di Rosalind Cartwright, professoressa emerita alla Rush University Medical Center’s Graduate College Neuroscience Division e fondatrice del “Sleep Disorders and Research Center of Illinois” . Il risultato è che in questi casi è talmente alto lo stress cronico vissuto durante la giornata che i livelli di noradrenalina non riescono ad abbassarsi in via eccezionale neanche durante il sonno/sogno REM!

Se lo stress patologico non è curato di giorno non permette di modulare i ricordi angoscianti di notte ed il giorno successivo saranno più grandi… senza mai fine.

Per elaborare un evento drammaticamente stressante (come un lutto ad esempio) può essere necessario come minimo anche qualche mese durante i quali è FONDAMENTALE:

  1. avere a disposizione la notte un tempo sufficiente di ore per far sviluppare tutte le fasi del sonno ovvero quelle di stoccaggio, sfoltimento ed interconnessione delle informazioni/ricordi più quelle del sogno con minor secrezione di noradrenalina. Vuole dire avere a disposizione ALMENO 8 ORE per dormire a notte! Altrimenti è IMPOSSIBILE avere la giusta quantità di fasi REM e NON REM.
  2. agire attivamente durante il giorno per moderare e modulare i livelli di stress per evitare che la notte poi sabotino l’effetto terapeutico del sogno sia ostacolando l’addormentamento (insonnia) sia mettendo in circolo troppa noradrenalina.

Come fare?

Le tecniche e metodi di rilassamento spiegati in questo sito servono per modulare e gestire lo stress durante la giornata creando i presupposti per il miglior sonno notturno. I 100 post sulla pagina Facebook ispirati al lavoro di M. Walker servono per avere suggerimenti pratici su cosa e come fare per ottenere il massimo dal riposo. Senza una regolazione dello stress durante il giorno e gli accorgimenti per avere un sonno/sogno di qualità e quantità corrette di notte si dovrà ricorrere a farmaci inducenti il sonno che hanno come piccola controindicazione tipicamente proprio quella di sopprimere le fasi REM in cui si sogna…

LE FIBRE ALIMENTARI NON SERVONO A NULLA? (VIDEO)

A cura del dott. Ferrero Riccardo, psicologo, psicoterapeuta, master universitario di II livello in PsicoNeuroEndocrinoImmunologia, esperto in psicologia dello stress per la cura del sovrappeso ( + altre cose curiose che vi risparmio).

Le fibre alimentari sono quella parte “legnosa” dei cibi che non serve a dare calorie (a meno che non siate una tarma capace di digerire la cellulosa). P.s.: quella a destra lo so benissimo che non è una tarma ma non ho trovato di meglio!

Il ruolo delle fibre nella cura della salute in generale, e del sovrappeso nello specifico viene, a seconda della “moda” del momento, esaltato o minimizzato ed è come minimo duplice:

  1. Pizzicano” la mucosa intestinale aumentando la velocità di passaggio dei cibi. Positivo perchè c’è meno tempo per assorbire le smodate quantità di cibo dei pasti occidentali e perchè stando meno a contatto con le mucose ne preservano l’irritazione. Negativo nel caso in cui non si sia abituati a mangiare cibi veri ricchi di fibre o si abbia un intestino molto “irritato” che mal tollera le stimolazioni meccaniche (l’essere “pizzicato”) infatti quando avete una disbiosi (con diarrea ad esempio) non vi consiglio i legumi e il sedano in grandi quantità.
  2. Nutrono il microbiota intestinale che sarebbe quel chilogrammo di batteri, virus e muffe che abbiamo nell’intestino senza il quale nel giro di poco tempo moriremmo. Positivo perchè questi microrganismi quando sono tanti, variegati ed in salute producono molecole che segnalano al cervello la giusta fame e la sazietà e modulano lo stress attraverso potenti molecole antinfiammatorie. Negativo perchè se non c’è microbiota sufficiente da nutrire è come dare benzina ad un auto senza motore (non fanno miracoli!).

Quindi ecco perchè si possono trovare articoli scientifici validissimi come questo in cui alla domanda ” le fibre servono?” risponde giustamente : “dipende!”.

Nel video di ben 7 minuti vi spiego come stanno le cose!

FINE

Tanti altri articoli nelle pagine precedenti del blog e sulla pagina facebook :

https://www.facebook.com/Psiconeuroendocrinoimmunologia-dello-stress-per-il-dimagrimento-106391674053218

SONNO+ PISOLINO+INEMURI= MIGLIORE FORMA FISICA E MENTALE?

Dormire bene la notte correla con la salute dell’organismo in generale e con la migliore forma fisica nello specifico. L’influenza del corretto riposo sulla regolazione dell’attività dei 3 assi neuroendocrini dello stress è tale che le ricadute vanno dal sistema immunitario ai livelli di infiammazione sistemica alla muscolarizzazione e accumulo di adipe.

Il corretto sonno notturno può usufruire di un valido aiutante nel “pisolino terapeutico” durante la giornata e ne scrivo nel penultimo articolo prima di questo.

A tutto ciò si può aggiungere anche l’arte giapponese del riposare “al volo” ovvero l’inemuri che da un lato è ben diversa dal pisolino e dall’altro rimanda a principi e tecniche di metodiche di gestione dello stress e di meditazione già conosciute. Nel video sotto vi spiego cosa è e come si fà allo scopo di avere uno strumento in più per stare meglio nell’anno nuovo che domani verrà! Auguri!

DUE BUONI MOTIVI PER CUI “SPADELLARE” COLLABORA ALLA CURA DEL SOVRAPPESO.

Una nuova e recentissima pubblicazione scientifica ( Nutrients 2020 Nov 28 “Cooking as a Health Behavior: Examining the Role of Cooking Classes in a Weight Loss Intervention”M. Alpaugh et. al.) riconferma il valore prodimagrante del cucinare i pasti (punto 1) con cibi “veri” (punto 2) rispetto al semplice riscaldare piatti già pronti con ingredienti più processati/raffinati che è delinquenziale identificare con il verbo “cucinare”. Quindi dovrebbero smetterla di fare pubblicità in cui ci sono madri/cuoche perfette che mentre aprono una lattina di poltiglia alimentare si attacca lo slogan del “come lo faresti tu!” . Ma adesso torniamo al nostro discorso perchè la correlazione tra cucinare (per davvero) e stare in salute ( e di bell’aspetto) è già nota da tempo.

Proprio un’altra ricerca recente sottolinea come mangiare cibi molto processati ovvero distanti da ciò che la natura offre, e di solito veloci e comodi da cucinare/riscaldare, siano capaci di accelerare l’invecchiamento cellulare attraverso la modificazione della lunghezza dei telomeri del DNA (cosa simile a quella capace di fare lo stress cronico/patologico), Vi lascio un link che parla proprio di questa pubblicazione: http://www.italiasalute.it/14054/Gli-alimenti-industriali-fanno-invecchiare.html

Ma quali sono i motivi di questi risultati? Almeno 2 sono i motivi per cui spadellare può contribuire al dimagrimento……. e ve li spiego nel video sotto:

Analogo articolo lo trovate su:

https://www.facebook.com/Psiconeuroendocrinoimmunologia-dello-stress-per-il-dimagrimento-106391674053218

COME FARE DEL “PISOLINO” L’ALLEATO DEL DIMAGRIMENTO

Importante: se preferite ascoltare l’articolo invece di leggerlo potete andare subito sul link del video di seguito: https://youtu.be/OA53HCHTeD8

Il buon sonno è una condizione fondamentale per la salute e per il sano dimagrimento come ho già descritto in lungo ed in largo in precedenti articoli.

In alcuni casi il solo riposo notturno non è però sufficiente e allora il “pisolino” può essere di grande aiuto SE si conosce come strategicamente e scientificamente farlo…..altrimenti come ogni cosa può risultare addirittura controproducente. Se fatto bene il pisolino diventa un formidabile regolatore dello stress con risvolti non solo sulla cura del sovrappeso ma in tutte le funzioni mentali e fisiche. Quindi se vi capita durante la giornata di accusare il benché minimo senso di stanchezza approfittatene! Un numero imponente di ricerche ( di alcune trovate i riferimenti in fondo alla pagina) ne documentano gli effetti positivi sulla salute.

Subito nei link qua di seguito trovate gli articoli che ho già pubblicato indispensabili per migliorare radicalmente la qualità del sonno e poi vi parlo del pisolino:

https://stresspossibileperdimagrire.blog/2019/03/28/la-migliore-cura-dimagrante-una-bella-dormita-ultima-parte-il-clima-e-altri-consigli/

https://stresspossibileperdimagrire.blog/2019/03/24/la-migliore-cura-dimagrante-una-bella-dormita-parte-4-lalimentazione-e-la-luce-di-cellulari-e-computer/

https://stresspossibileperdimagrire.blog/2019/03/22/la-migliore-cura-dimagrante-una-bella-dormita-parte-3-lattivita-fisica/

https://stresspossibileperdimagrire.blog/2019/03/20/la-migliore-cura-dimagrante-una-buona-dormita-parte-2-la-respirazione/

https://stresspossibileperdimagrire.blog/2019/03/19/la-migliore-cura-dimagrante-una-buona-dormita-parte-prima/

IL PISOLINO…………….……..

Il pisolino è uno dei pochi argomenti su cui, nonostante abbia letto centinaia di pagine da parte dei più disparati studiosi, c’è una diffusa e universale condivisione rispetto ai suoi elementi principali. Ciò è abbastanza curioso perchè ad esempio su argomenti apparentemente più banali quali ad esempio ” la frutta va mangiata prima o dopo i pasti?” potreste passare anni a leggere di tutto e  mai 2 volte incontrare la stessa opinione! Adesso vi faccio una sintesi delle regole da rispettare per rendere terapeutico il pisolino.

Le regole d’oro per un “pisolino” TERAPEUTICO:

  1. trattatelo con tutti gli onori che riservereste al sonno vero e proprio. Quindi un posto confortevole e tranquillo meglio se buio e se possibile sdraiati nel proprio comodo letto;
  2. bambini piccoli o anziani possono fare più pisolini al giorno distanziati di un paio di ore uno dall’altro. Altrimenti indirizzatevi verso un solo pisolino al giorno;
  3. fatelo idealmente dopo 7 ore dal risveglio. Vuole dire in linea di massima farlo tra le 13 e le 15 (dopo pranzo). E’ l’orario ideale in cui il ritmo circadiano dell’ormone dello stress (cortisolo)  cala e quindi è utile un anticipo di riposo per proseguire il pomeriggio con rinnovata energia. CURIOSITA’: Lo sapete che il pisolino è imparentato con la “siesta” che si chiama così per indicare la pausa pranzo dopo 6 ore dal risveglio per mangiare e poi riposare (e quindi a occhio e croce proprio dopo 7 ore dal risveglio tra le 13 e le 15)?;
  4.  quanto dormire? Su questo aspetto le diverse ricerche sono tutte concordi sulla brevità ma non su cosa voglia dire orologio alla mano andando da 20 a 90 minuti a seconda delle conclusioni più estreme. In realtà la stragrande maggioranza degli esperti consiglia di dormire da 20 a 40 minuti a seconda del tempo disponibile. Dormire oltre i 45 minuti (il cosiddetto pisolone) è causa 2 aspetti negativi : il primo gravissimo perchè si finisce per “rubare” fasi di sonno profondo al riposo notturno che quindi sarà più difficoltoso e meno efficace costringendo il giorno dopo a “pisoloni” ancora più lunghi innescando un circolo vizioso terribile e il secondo fastidioso perchè da un “pisolone” ci si sveglia completamente “RINTRONATI” e si spendono altri 15 minuti preziosi per riprendersi;
  5. come gestire i tempi del pisolino? Assolutamente dovete usare la sveglia! Altrimenti potreste dormire più del voluto oppure rimanere in ansia per il timore di non svegliarvi in orario finendo per riposarvi poco e male. Nel “puntare” la sveglia dovete però tenere conto di quanto tempo ci metterete ad addormentarvi! Ad esempio se non riuscite a tenere gli occhi aperti e volete dormire 30 minuti potete programmare la sveglia a 31 minuti dopo. Invece se valutate, in base alla vostra esperienza, di metterci di più ad addormentarvi potrete regolarla a 35 o 40 minuti.
Un tizio si sdraia sul letto e appena si è addormentato viene svegliato da un forte ” Ahi!” Cosa è successo? (Risposta: ha schiacciato un pisolino)

Alcuni spunti da leggere sull’argomento:

Brice FarautSamir NakibCatherine DrogouMaxime ElbazFabien SauvetJean-Pascal De BandtDamien Léger “Napping Reverses the Salivary Interleukin-6 and Urinary Norepinephrine Changes Induced by Sleep Restriction”  The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 100, Issue 3, 1 March 2015.

Comunicazione dell’ American College of Cardiology :“A Nap a Day Keeps High Blood Pressure at Bay” https www.acc.org/about-acc/press-releases/2019/03/07/08/56/a-nap-a-day-keeps-high-blood-pressure-at-bay  marzo 2019

 Mednick, Sara C.Take a Nap! Change Your Life”  2007

Sara Studte, Emma Bridger, Axel Mecklinger. Nap sleep preserves associative but not item memory performanceNeurobiology of Learning and Memory, 2015

Netasha Shaikh Elizabeth Coulthard “Nap‐mediated benefit to implicit information processing across age using an affective priming paradigm” Journal of sleep research 23 July 2018

COVID 19 E OBESITA’

Covid 19 e obesità sembrerebbe abbiano poco da condividere….. e invece hanno un elemento in comune. Per scoprirlo avete 2 possibilità:

Investire qualche ora del vostro tempo per leggere il libro del 2018 di 2 medici di fama mondiale nel campo dello stress ossidativo e della obesità e poi vedere il video del dott. Montanari famoso divulgatore scientifico sul covid 19

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Oppure ascoltare il mio video di 9 minuti in cui svelo e spiego direttamente l’elemento che rappresenta il nesso tra covid 19 e grasso (arricchendolo con nozioni della PsicoNeuroEndocrinoImmunologia) avendo già visto e letto a memoria (o quasi) il libro di Brack e Cocaul ed il video di Montanari.

IL TIFO (sportivo) FA INGRASSARE?

Due persone, entrambi tifosi, conformazioni fisiche diverse!

Da sempre è documentato come la soddisfazione e l’esperienza del successo influiscano, attraverso la modulazione dell’asse neuroendocrino dello stress, su vari apparati e funzioni del nostro corpo. Ciò spazia dalla fertilità, all’efficienza immunitaria alla regolazione della fame e della sazietà. Uno studio importante di pochi anni fa ha evidenziato come il successo o la sconfitta della propria ” squadra del cuore” influiscano pesantemente sulla ricerca di cibi ad alto rischio obesità……..ma il legame tra le 2 cose è così banalizzabile o nasconde ben altro?

La risposta la trovate nel link qui sotto che rimanda alla mia pagina di PsicoNeuroEndocrinoImmunologia dello stress per il dimagrimento:

https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=391541822204867&id=106391674053218

FACCIAMO LUCE SULLE ORIGINI DELLA RELAZIONE TRA STRESS E OBESITA’.

Il link al fondo vi porterà alla pagina di PsicoNeuroEndocrinoimmunologia dello stress per il dimagrimento. Troverete un video di circa 7 minuti che spiega come lo stress cronico sia un potente nemico della migliore forma fisica e come le origini della sua azione si possano addirittura scovare prima della nascita. https://fb.watch/1TTnn8Cdf0/