Strategie psicologiche per i pasti fuori casa : quarta strategia (la ricognizione)

La RICOGNIZIONE è una delle strategie illustrate nel libro “Mindless eating” del cosiddetto “Sherlock Holmes del cibo” ovvero Brian Wansink professore di comportamento dei consumatori e scienza della nutrizione alla Cornell University ( come già detto negli articoli precedenti).

Le persone normopeso quando mangiano fuori casa (bar, selfservice, mensa) tendono a farsi un bel giro osservando tutto ciò che è possibile ordinare invece di buttarsi su uno dei primi piatti che capitano (cosa che invece è più caratteristica delle persone sovrappeso).

Fare una bella ricognizione prima di “avventarsi” sul cibo ha già di per sè la valenza di imparare ad abituarsi alla sensazione di attesa, scoprendo che anche se si aspettano 2 minuti non si muore di fame! Ciò accadrà senza neanche accorgersene perchè impegnati a “crearsi” nella testa un’immagine di PASTO COMPLETO più piacevole e sfamante possibile scegliendo tra tutto ciò che “offre la casa”.

Il messaggio che deve essere chiaro al cervello, e che dovete ripetervi fino a che ne sarete veramente convinti, è che fate la ricognizione per rendere completo il vostro pasto andando ad AGGIUNGERE ciò che potrebbe mancarvi (proteine? fibre? carboidrati complessi? vitamine e sali minerali? grassi?). Ovviamente cercandolo nei cibi più veri e meno elaborati dall’industria alimentare.

STO CERCANDO COSA AGGIUNGERE AL MIO PASTO PER RENDERLO COMPLETO E SANO ( e non sto andando a privarmi di qualcosa!)

Per le persone in sovrappeso con una storia di anni di fallimenti può essere un passo da gigante passare dal :

  • sono al “all you can eat” dove mangio una montagna di gamberi e patatine fritte con 3 lattine di cola perchè sono le prime cose su cui mi avvento

al

  • sono al “all you can eat” col mio vassoio con un gambero, una patatina fritta ed un lattina in meno perchè ho fatto spazio anche ai sali minerali e vitamine di una piccola insalata e agli antiossidanti di una bella spremuta di limone in un bicchierone di acqua gassata.

La RICOGNIZIONE serve per poter progettare la costruzione del pasto. Rispetto al “all you can eat” in realtà finisce spesso che, senza dedicare qualche minuto alla progettazione del pasto, dopo la montagna di gamberi e patatine fritte si “scopra” che ci sono anche le salsicce alla brace a cui mai e poi mai si vorrebbe rinunciare e quindi…….altro piattone esagerato e così via col resto. Facendo invece la ricognizione ci si rende subito conto che ci sono tante cose a cui non si vuole rinunciare e alle quali bisogna anche aggiungere qualche cibo “sano” extra per compensare la povertà di nutrienti degli altri. L’effetto è immediatamente quello di essere più disponibili a moderare le quantità senza sentire di privarsi di nulla!

La prossima volta vi parlerò del mais e poi della città di Napoli quale “paradiso terrestre delle leccornie” (e quindi campo di battaglia impegnativo per la ricerca della forma e della sostanza fisica).

Strategie psicologiche per i pasti fuori casa : terza strategia (l’allenamento respiratorio)

Fare esercizio respiratorio nei vari momenti della giornata serve a regolare la risposta da stress del nostro organismo modulando il livello infiammatorio generale e migliorando il metabolismo. Vi ricordo che già solo il cortisolo (la “star” tra gli ormoni dello stress) è il più potente regolatore delle infiammazioni e allo stesso tempo influisce in maniera importante sull’utilizzo degli zuccheri (non per niente il cortisolo è un GLU-corticoide dove glu sta per glucosio), sullo stoccaggio dei grassi, sulla erosione dei muscoli e sulla composizione delle ossa.

Quindi l’allenamento respiratorio serve per farci arrivare a tavola con il corpo nelle migliori condizioni per utilizzare il cibo al fine di avere un fisico sano, bello da vedere ed efficiente e forte nel sostenerci in tutte le attività della vita quotidiana.

Ma in realtà è un dato di fatto che anche mentre mangiamo dobbiamo respirare e quindi tanto vale farlo diventare un momento per un ulteriore allenamento respiratorio e di gestione dello stress. Ciò vuole dire seguire tutta una serie di indicazioni che rientrano nella MINDFULEATING di cui ho già parlato qualche articolo più sotto e che vi invito a leggere anche per rendervi conto di quali effetti STRATOSFERICI può avere nella regolazione dell’appetito e della sazietà. Ma perchè allora oggi affronto di nuovo l’argomento?

Perchè ciò che insegna la mindfuleating spesso pare possibile da applicare quando si è comodamente seduti a tavola a casa e non invece quando si è in mensa, al self service o al bar nelle pause di lavoro dove si finisce per INGOZZARSI di corsa con ciò che capita di fretta.

Se vi sentite rientrare in questa categoria allora potete adottare 2 semplici strategie ai vostri pasti fuori casa:

  1. tra 30 e 15 minuti prima di andare in mensa/bar/selfservice…..mangiate un frutto o un ortaggio anche piccolo. Ciò inizierà a far lavorare i centri della sazietà che hanno bisogno di 15 minuti per attivarsi e sono stimolati dalla masticazione del cibo. Importante stare tra 15 e 30 minuti! Non ditemi per favore che vi è impossibile mettervi anche solo un’albicocca o una prugna già lavata in un sacchettino in borsa o in tasca o in cassetto!
  2. a questo punto avrete già un poco meno fame e sarete più disponibili a fare una cosa semplicissima: osservare il vostro respirare mentre mangiate. Solo questo e niente altro! Vi capiterà più volte di distrarvi e perdervelo (il respiro) e voi ogni volta siate felici di esservene accorti e osservatelo nuovamente. Ciò è normale quando si mangia fuori in un contesto con molta gente e stimoli. Mentre lo osservate (il respiro) ricordatevi che solo durante l’espirazione (aria che esce) si sentono i sapori (ovvero se il gusto dolce che abbiamo in bocca è di una pesca oppure di una mela) e che quindi più allungherete e osserverete tale espirazione più potrete godere intensamente del cibo!!!!! Col risultato di ESSERE PIU’ SODDISFATTI MANGIANDO MENO (invece di essere più……..DISFATTI E INSODDISFATTI MANGIANDO COME DEI BUFALI).

Per oggi è tutto. Fate subito le cose descritte, sono davvero poca cosa rispetto ai vantaggi che danno.

La prossima volta vi parlerò della strategia della ricognizione per i pasti fuori casa oppure dei “cibi veri” usando come esempio il mais che è oggetto di enormi controversie.

Saluti a tutti.

Dott Riccardo Ferrero, psicologo, psicoterapeuta, master di II livello in PsicoNeuroEndocrinoImmunologia esperto in stress e sovrappeso

Strategie psicologiche per i pasti fuori casa : seconda strategia (il posizionamento).

Sempre prendendo come riferimento il lavoro del professor Brian Wansink della Cornell University, la seconda strategia da adottare quando mangiate fuori casa io la chiamo del “posizionamento”. Significa che dove mi mettete a sedere condizionerà in maniera significativa quanto mangerete. Io ripeto sempre che è soprattutto ciò che la testa dice al corpo di fare del cibo ingerito che determina il sovrappeso……. ma comunque se mangiate un poco meno senza fatica grazie all’uso di qualche strategia psicologica/comportamentale non può che aiutarvi ulteriormente. Ma allora dove vi dovete sedere ad un self service o ad un buffet? (Ma vale anche per bar e ristoranti)

Prima di tutto è importante che vi sediate! Non fatevi tentare dal mangiare in piedi col piatto in mano. La vostra attenzione deve essere dedicata più possibile al cosa state mangiando per percepire meglio i reali segnali di fame e sazietà che il vostro corpo vi invia. Ciò funziona meglio tanto più siamo rilassati, sereni e riposati su una bella sedia!

A questo punto sedetevi e ricordate che:

  1. le persone magre tendenzialmente si siedono dando le spalle al bancone dei cibi, oppure al buffet, o alle vetrinette del bar con i cibi esposti. Cosa ESATTAMENTE OPPOSTA fanno le persone sovrappeso;
  2. le persone magre si siedono in media 5 metri più lontane da dove è presentato il cibo rispetto alle persone in sovrappeso.

Il concetto è che DOVETE AVERE UN RISPETTOSO TIMORE DEL POTERE CHE IL CIBO ESERCITA SU DI VOI E QUINDI NON GUARDATELO NEGLI OCCHI E STATENE UN POCO PIU’ DISTANTI. Concentratevi solo su quello che sta nel piatto. E’ un atteggiamento umile e realistico. Se siete in sovrappeso da una vita (anzi da un “girovita”) avendo fatto braccio di ferro col vostro corpo attraverso diete feroci, frustate senza risparmio alla vostra motivazione psicologica e ore di ginnastica modello “navy seals”…….e siete ancora sovrappeso vuole dire che lui (il vostro corpo) è più forte e dovete giocare di reverenziale astuzia!

Lo stesso concetto vale anche a casa dove non dovete mettervi in difficoltà con montagne di cibo che sembrano chiamarvi di continuo per essere assaggiate anche perchè magari belle esposte continuamente alla vista.

Fate la spesa a stomaco pieno con le idee chiare su cosa vi serve e niente altro. Poi mettete il cibo in dispensa lontano dalla vista ed in cucina andate solo per cucinare (bene con passione) e mangiare (seduti, tranquilli godendo al massimo del sapore del cibo, sfamandovi e soddisfacendovi sempre). Se vi viene voglia di una brioches è giusto che ve la concediate ma uscendo di casa, facendo 2 passi, andando in un bel bar o pasticceria invitando un amico/a con il quale condividere in religioso silenzio il momento del gustarsi al giusto prezzo una delizia autentica (avete tutto il tempo di parlare di ciò che volete prima e dopo). Ben diverso è assaltare la dispensa in cucina piena zeppa di squallide confezioni da 10 brioches confezionate comprate al supermercato!!!! Questo è uno dei tanti modi per non fare a braccio di ferro con uno più forte di voi (il vostro corpo). Ripeto che non vi conviene usare le maniere forti con un peso massimo quale è il vostro corpo.

Non gli state dicendo ” no! questo non si fa” stimolando il detto secolare ” ciò a cui più si resiste e ciò che persiste” (attribuito a C.G. Jung). Gli state invece dicendo “ok, va bene……ma facciamolo così.“. E la stessa cosa riguarderanno le strategie della ricognizione e dell’allenamento respiratorio da applicare quando si mangia fuori casa e che vedremo presto.

Cordiali saluti a tutti.

Dott Riccardo Ferrero

Strategie psicologiche per i pasti fuori casa : premessa e prima strategia.

C’è chi pensa che per dimagrire in salute si debbano fare cose incredibili che obbligano a spendere un sacco di tempo ai fornelli e impediscono di mangiare “fuori”. Dal momento che molte persone sono obbligate per vari motivi a mangiare “fuori” spesso la conclusione è che: “ in teoria potrei dimagrire e stare meglio…… ma in pratica mi è impossibile!“. Io vi dico che NON E’ ASSOLUTAMENTE COSI’!

Si può benissimo migliorare linea e salute anche al ristorante, al bar e in mensa senza stressarsi e senza fare cose impossibili……..basta sapere qualcosa di più sulla questione.

LA PREMESSA PER DIMAGRIRE IN SALUTE ANCHE MANGIANDO FUORI.

La composizione dei tessuti del nostro corpo (la linea) è dovuta sempre a 2 fattori:

  1. ciò che mangiamo (quantità e qualità);
  2. ciò che il nostro corpo fa di ciò che mangiamo (produce calore? oppure dei bei muscoli forti e compatti? oppure del brutto e dannoso grasso?)

Quindi bisogna SEMPRE lavorare SIA sul cibo e SIA sui messaggi psicologici da dare al nostro corpo per usarlo al meglio. Ciò per evitare di cadere nella categoria di persone che mangiano un’ acciuga e ingrassano come una balena e invece rientrare nella categoria di persone che mangiano serenamente e soddisfacentemente e sono belle, snelle e forti ( per me non sono sane le persone magre senza muscoli che non riescono a reggersi in piedi).

STRATEGIE PER VINCERE LA GUERRA SENZA CHE NESSUNO SI FACCIA MALE (senza stress ulteriore)

In questo articolo, e nei prossimi, vi illusterò alcune strategie che in buona parte sono ispirate dal libro “Mindless eating” del cosiddetto “Sherlock Holmes del cibo” ovvero Brian Wansink professore di comportamento dei consumatori e scienza della nutrizione alla Cornell University .

La prima strategia la chiameremo: STRATEGIA DEL VASSOIO

Se potete, usate un vassoio nel quale mettere insieme tutto ciò che volete mangiare. Poi, prima di pagare, guardatelo con attenzione e completatelo con i macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati), micronutrienti (vitamine e sali minerali) e fibre che mancano. Ad esempio se nel mio vassoio ho un piattone di lasagna (completa di tutti i macronutrienti), del pane bianco (carboidrati principalmente) e una fettona di torta (completa di tutti i macronutrienti) dovrò mettere anche un frutto vero (anche piccolo) preferibilmente con la buccia ben lavata ma soprattutto della verdura (anche poca) per avere vitamine, sali minerali e fibre. A questo punto dovrete dare nuovamente una occhiata al vassoio per valutare se non ci sia troppo cibo per il tempo e la fame che avete a disposizione. Potrete quindi levare un poco di lasagna o tagliare il pane o la torta a metà Importante che nella testa vi diciate ……

……: “la frutta e la verdura sono il mio lasciapassare per potermi sfamare soddisfacentemente di lasagna, pane e torta (ne levo un poco solo perchè sarò già sazio)”.

Il vassoio è l’unico modo per aver tutta la situazione sotto controllo prima di uscire dalle casse a meno che non abbiate un piatto gigantesco dove mettere tutte le portate insieme.

La prossima volta dovrete fare l’opposto. Ovvero prima mettere sul vassoio il “lasciapassare” cioè frutta vera e verdura cotta e/o cruda e poi valutare quanto prendere del resto per sfamarsi godendo del cibo che vi piace di più. Lo scopo non è levare il cibo che vi piace di più ma aggiungere ciò che manca!

Questa strategia funziona facilmente se associata alle altre che vedremo le prossime volte ma fin sa subito vi dico che qualcuno avrà notato di sicuro una sua possibile debolezza. Vi mette a rischio di dover buttare del cibo!

Al self service ci possono essere già dei piatti pronti con certe quantità predefinite. In pizzeria non si può chiedere di fare una pizza più piccola o solo a metà. A fine pasto inaspettatamente potreste scoprire di non aver più fame (grazie alle verdure) e voler avanzare un pezzo di torta! Potete fare 2 cose:

  • dividere il cibo con chi vi sta vicino;
  • farvi incartare l’avanzo dicendo che non lo finite perchè siete sazi ma è così buono che non volete perdervi l’occasione di finirlo dopo a casa.

Ma se queste 2 cose non sono fattibili vi trovate davanti allo spettro di buttare del cibo con giustamente tutte le considerazioni sulla fame nel mondo! Ma a questo punto ormai quel cibo di troppo è destinato ad essere buttato e qualunque scelta facciate non sfamerà nessuno. Dovete solamente decidere se usare come pattumiera il secchio dell’immondizia oppure………VOI STESSI! A voi la scelta.

Alla prossima strategia (potrebbe essere o la RICOGNIZIONE/ PERLUSTRAZIONE o il POSIZIONAMENTO).

Lavarsi i denti dopo i pasti: una strategia psicologica per il sano dimagrimento.

Lavarsi bene i denti dopo ogni pasto serve per dare un chiaro messaggio al nostro corpo che il pasto è finito e bisognerà attendere del tempo per farne un altro (senza stare sempre a sgranocchiare qualcosa come il cagnolino nella foto!).

Effettivamente dopo che ci si lava i denti, e magari si usa pure il colluttorio, si avranno dei gusti in bocca che poco si abbineranno con il cibo e ciò fornisce un PICCOLO AIUTO per non rimettersi subito a mangiare (tra poco vedremo perchè è così importante non “spiluccare” in continuazione).

Questo piccolo aiuto per funzionare deve essere accompagnato NECESSARIAMENTE dai seguenti accorgimenti:

  • il pasto, nella stragrande maggioranza delle volte, deve essere COMPLETO di tutti i macro e micronutrienti derivanti da cibi più possibile veri e sani (di qualità), SFAMANTE E BUONO;
  • nelle ore che passeranno sino al pasto successivo ( da minimo 2/3 ad un massimo di 6) ci si può dire senza timore di prendersi in giro: “aspetto di fare un nuovo pasto veramente soddisfacente da tutti i punti di vista! (………non sto digiunando)”

MA PERCHE’ E’ COSI’ IMPORTANTE CREARE STRATEGIE PER NON MANGIARE TRA UN PASTO E L’ALTRO?

Creare, senza sofferenza, l’abitudine a tollerare alcune ore senza cibo (da minimo 2/3 a massimo 6) permette:

  • di limitare il numero di picchi infiammatori che si creano ogni volta dopo che mangiamo ( l’infiammazione cronica è causa ed effetto del sovrappeso e dello stress patologico);
  • di rendere familiare e fattibile lo stare “senza qualcosa sotto i denti”, cosa spesso sconosciuta a persone in marcato sovrappeso. Il risultato sarà diventare meno succubi e schiavi della sensazione di fame potendola gestire meglio proprio perchè si ha la certezza e la fiducia di soddisfarla a breve (che è diverso dal soddisfarla subito senza nessuna condizione).

Concludendo. Il lavarsi i denti è un aiuto in più per abituarsi in maniera “gentile” a separare bene tra loro i momenti del pasto da quelli dell’attesa del pasto. Abbiamo detto anche che ciò si ottiene solo se il pasto è sempre “godevole” e completo e se si è fiduciosi che a breve ci sarà sicuramente un nuovo pasto buono, sano e nutriente (messaggio molto rassicurante dal punto di vista metabolico e quindi capace di modulare lo stress). Ma un altro accorgimento che aiuta in questa direzione è fare del pasto sempre un momento ESCLUSIVO PER MANGIARE E BASTA! Quindi:

  • NO bla bla bla mentre mangiate (che oltretutto fa entrare un sacco di aria in pancia facendola gonfiare);
  • SI al gustare con tutti i sensi il cibo;
  • No al mangiare di corsa ingozzandosi;
  • SI al mangiare in un luogo dedicato esclusivamente a questo….quindi ok la cucina ben seduti ma non davanti alla televisione, in piedi in sala!

Come fare dello spazzolino una strategia per allenarsi al sano dimagrimento.

La corretta igiene della bocca è un valido alleato per il sano dimagrimento in quanto il suo stato di infiammazione ed infezione influisce sullo stato di salute della mucosa intestinale (fondamentale alleato per avere un corpo più magro e forte). Vuole dire quindi lavarsi i denti dopo ogni pasto e soprattutto prima di andare a letto (come insegna l’orsetto della figura sopra).

IMPORTANTE: come sempre NON e’ la singola cosa fatta o non fatta che vi farà diventare più magri e muscolosi o smisuratamente obesi! Per cui non basta SOLO lavarsi bene i denti per dimagrire ma è uno dei tanti elementi che COSTA ZERO FATICA E ZERO SOLDI di cui vi parlo nei vari articoli del blog e che vi aiuta a mettervi “sulla buona strada”.

COME LAVARSI BENE I DENTI

Sono 2 gli elementi per lavare bene i denti: lo spazzolino e come lo usi!

Lo spazzolino deve essere simile a come si presenta quando è nuovo. Le setole sono ben ordinate, dritte e compatte in gruppi disposti a colonna.

Questo è invece uno spazzolino rovinato con le setole che cominciano a “spararsi”. Il risultato è che lavano male i denti e graffiano le gengive (le mucose della bocca) infiammandole e lasciandole, alla lunga, esposte ad infezioni ed ulteriori infiammazioni.

Peggio ancora è lo spazzolino che vedete sopra! Vi devasta le gengive e lascia i denti belli zozzi!!!!!! Buttate via sempre gli spazzolini rovinati, sono pochi “euri” di spesa che vi tornano tutti in salute!

Dopo che avete finalmente il vostro bello spazzolino in condizioni accettabili però non dovete usarlo come un’arma impropria! I denti vanno lavati partendo sempre dal colletto (la gengiva) verso la punta del dente! Guardatevi questi 4 minuti su youtube:

Ma il lavarsi i denti ha anche un’altra, e ancora più importante, funzione per il sano dimagrimento:

aiuta il sistema nervoso centrale a riconoscere più chiaramente il momento della fine del pasto .

Distinguere chiaramente, e separare, il momento in cui si mangia dal momento in cui non si mangia è fondamentale per allenarsi alla gestione dello stress che invece è proprio caratterizzato dal non poter fare a meno di mescolare più stimoli ed eventi contemporaneamente (multitasking). Inoltre questo tipo di allenamento aiuta a rendere ordinata l’alimentazione non spizzicando continuamente fuori pasto (cosa che aumenta i picchi infiammatori giornalieri). Ma di questo aspetto vi voglio parlare la prossima volta.

Dott.Ferrero Riccardo. Psicologo, psicoterapeuta, master di II livello in psico neuroendocrino immunologia.

Breve pensiero del giorno: BELLEZZE AL BAGNO!

Devo ammettere che sarebbe bello parlare di spiagge e lidi esotici…….ma il “bagno” che intendo io è un altro…..

Ogni giorno quando vi svegliate dovete farci una visitina di sicuro. E allora tanto vale utilizzarlo come una ulteriore occasione per migliorare la propria linea che poi vuole dire migliorare la propria salute! Perchè il grasso in eccesso è un tessuto fortemente infiammatorio e la muscolatura in difetto (troppo poca) è, all’opposto, una fonte di salutari molecole antinfiammatorie di cui vi private. Quindi è altrettanto dannoso avere un corpo pieno di adipe quanto un corpo scheletrico senza muscoli. Per questo dimagrire in salute e per sempre non è una cosa che si fa in pochi giorni o settimane con scelte drastiche senza cautele!

La mattina in bagno si possono fare molte cose per dimagrire tra cui:

  • lavare bene e CORRETTAMENTE i denti con uno spazzolino ADEGUATO perchè tutte le mucose del nostro corpo “comunicano” tra loro e quindi come curi la bocca influenza come funziona l’intestino (che è uno dei nostri alleati migliori per il dimagrimento);
  • valutare l’idratazione del nostro corpo ed è ciò che adesso vedremo!

Il nostro corpo ha necessità ASSOLUTA di essere CORRETTAMENTE idratato per funzionare bene e quindi anche per mantenersi in linea.

La mattina è il momento più delicato a tale proposito perchè l’intestino è stato tutta la notte senza acqua e quindi più a rischio di disidratazione.

Non vi posso dire QUANTA ACQUA BERE al mattino perchè dipende da molte variabili. Ma il vostro corpo è in grado di comunicarcelo perfettamente in maniera estremamente personalizzata! Basta guardare la ” pipi”!

Se la “pipì” ha un colore marcato e/o un odore forte = AVETE BISOGNO DI PIU’ ACQUA!’

Se la pipì ha un colore trasparente e un odore del tutto assente (come acqua distillata!) = AVETE BISOGNO DI MENO ACQUA!

A questo punto questa osservazione fatela ogni volta che andate in bagno durante tutta la giornata. Avrete sempre sotto controllo l’idratazione corretta del vostro corpo che vuole dire far funzionare al meglio il METABOLISMO, sia nel senso di produzione di calore (e quindi consumo di calorie), sia nel senso di costruzione di tessuti sani (ossei e muscolari ad esempio) che per forza di cose si consumano continuamente. Ogni volta che andrete in bagno saprete se per le ore successive e meglio bere un po’ di più, oppure un poco di meno, oppure non modificare nulla.

I’obiettivo di questo monitoraggio idrico sarà avere sempre più spesso una ” pipì” MODERATAMENTE COLORATA (un giallino o arancione tenue) E MODERATAMENTE ODOROSA (non profumata ma neanche puzzolente) che quindi ci dirà che stiamo assumendo acqua attraverso cibi e liquidi e disperdendone attraverso la sudorazione, l’alito, le feci e la pipì NELLA GIUSTA QUANTITA’ (quantità che quindi è assurdo definire prima a priori senza considerare l’attività fisica, la temperatura ambientale, l’alimentazione e mille altre cose con buona pace di chi vi dirà dogmaticamente: devi bere 2 litri al giorno sia che pesiate 100 kg e facciate il muratore nel deserto sia che pesiate 50 kg e lavoriate a maglia in una palude!).

ATTENZIONE: se nonostante il monitoraggio idrico fatto ogni volta che andate in bagno (e di conseguenza il bere nelle ore successive un po’ di più o di meno nel caso di colori e odori “fuori norma”) le vostre urine risultino sempre trasparenti e inodori o molto colorate e puzzolenti PARLATENE con il vostro medico!!!!

( Certo se che ciò che bevete sono solo birra e bevande gassate allora non c’è santo che tenga!).

I CONDIMENTI CHE RENDONO LA PASTA ALLEATA DEL SANO DIMAGRIMENTO.

Partite sempre dal fatto che più usate pasta di farina VERAMENTE INTEGRALE E DI DIVERSE ORIGINI (grano saraceno, kamut, avena, quinoa oltre al solito grano/frumento) meglio è!

Ma a parte ciò è molto difficile parlare di come condire la pasta correttamente per renderla alleata del sano dimagrimento. Si finisce in un attimo per essere superficiali fornendo nozioni che prese da sole e non integrate servono a nulla. A livello generale di sicuro un condimento per essere alleato del sano dimagrimento deve:

  • piacerci e sfamarci! (mangiare tipi e quantità di cibi che inducono frustrazione sollecitano sempre nell’organismo risposte da stress che ostacolano il dimagrimento duraturo);
  • essere fatto con ingredienti più simili possibili a quelli che usava la nostra bisnonna. Ovvero ingredienti come li crea la natura e non come li storpia l’industria alimentare di massa;
  • rendere più completo il profilo dei nutrienti della pasta da sola. Aggiungendo quindi dei grassi e delle proteine oltre a vitamine e sali minerali dei prodotti della terra ( tipo un bel sugo con le zucchine con un genuino olio di oliva extravergine e una valanga di scaglie di pecorino).

L’unico vero ingrediente però che vi permetterà a questo punto di metabolizzare al meglio (più muscoli, meno grasso) la vostra pasta integrale condita con ingredienti sani, completi e sfiziosi è LA TESTA! Che deve stare nel piatto esattamente come tutti gli altri ingredienti!

Vuole dire che mentre mangiate la pasta (e qualunque altra cosa) dovete rigorosamente vivere intensamente e con tutti voi stessi quel momento! Stare con la testa dentro ciò che si mangia non vuole dire però infilarla nel cibo!!!!

Vuole dire invece che la testa deve essere presente nel momento….presente (cioè quello del pasto). Vi assicuro che è universale ormai che ai pasti si mangi con il cervello lontano anni luce dalla bocca e dalla pancia incapace di osservare realmente:

  • cosa e quanto si sta mangiando;
  • con quale velocità si mastica;
  • quanto ci piace realmente il cibo.

Tutto ciò impedisce al cervello di dare il giusto peso ad informazioni fondamentali per definire i livelli di sazietà e fame che sono elaborati dall’ipotalamo che guarda caso è proprio uno dei nodi nervosi centrali della risposta da stress! E lo stress è proprio stimolato quando si passa il tempo in “multitasking” ovvero con tanti pensieri “lanciati” contemporaneamente nel cervello. Come quando si mangia:

  • parlando a macchinetta tra un boccone e l’altro di qualunque argomento;
  • di corsa, manco seduti, magari già con le punte dei piedi che si incamminano verso l’impegno successivo;
  • in ambienti rumorosi con musica incalzante ad alto volume o con il fastidioso vociare delle altre persone;
  • usando continuamente il telefonino per messaggi, video, gossip….
  • pensando tutto il tempo a cosa abbiamo fatto o non fatto ieri e a cosa dovremo fare o non fare domani.

In tutti questi casi la testa è staccata dal corpo è non è presente lì dove state mangiando, ovvero a tavola! La testa colpita da mille pensieri e stimoli si comporterà come un computer quando ha troppe finestre aperte cioè elaborando più lentamente e male le informazioni che in questo caso sono quelle indispensabili al cervello per definire la fame e la sazietà!

Inoltre sapete cosa succede quando mangiate in piedi, di corsa, gestendo il cellulare, con mille pensieri per la testa (sempre che un boccone non vi vada di traverso….)?

Vi succederà che il vostro cervello sotto stress dal bombardamento di input del multitasking vi porterà a respirare :

  1. troppo forte e velocemente come un aspirapolvere nel vano tentativo di mandare più ossigeno ai muscoli per risolvere a “cazzotti” o “scappando” la situazione problematica;
  2. troppo poco stando in apnea per non farsi sentire e risultare invisibile ai possibili nemici tipici delle situazioni di pericolo del nostro passato evolutivo.

Sia respirare troppo (iperventilare) sia respirare nulla (apnea) a lungo sono potenti stimoli per aumentare lo stress e non per diminuirlo! E proprio per questo quando mangiate dovete stare ben presenti e consapevoli:

  1. di cosa state lentamente masticando;
  2. di come state respirando per farlo in maniera più regolare, appagante e privilegiante l’espirazione.

Con questo è tutto e vi invito a leggere gli articoli precedenti sulla mindfuleating (che tratta proprio di come usare il momento del pasto come occasione di rilassamento e non di stressante multitasking) e sulla respirazione (uno dei più potenti modulatori dello stress)………..e se pensate che sia poco produttivo perdere tempo a concentrarsi sui pasti vi dirò che cercando di risolvere i casini della vita a tavola si finisce di solito per pensare male e mangiare peggio! Col rischio che poi dopo quando sarebbe il momento di ragionare sui problemi ci si distragga a causa della fame che ritorna (o dal mal di stomaco)!

SI FA PRESTO A DIRE PASTA!!!

Io mi occupo della PsicoNeuroEndocrinoImmunologia del dimagrimento. Quindi della complessità del funzionamento del nostro corpo. Per cui non aspettatevi che vi dia 4 (o anche meno) indicazioni da seguire alla lettera come dei caproni per dimagrire sicuramente e miracolosamente.

Il nostro corpo è complesso. Ciò vuole solo dire che dobbiamo lasciar lavorare il nostro cervello per assimilare i concetti che ne stanno alla base del funzionamento. L’opposto del partire in quarta con il primo consiglio (o verità assoluta) che ci viene dato senza la spiegazione del PERCHE’!! Perdere un po’ di tempo a capire è il miglior modo per perdere la ciccia!!

Prendiamo come riferimento lo SPAGHETTO (giusto per capire di cosa parliamo).

LO SPAGHETTO

Per spaghetto si intende anche prendere un grosso spavento ma……..non è l’argomento di questo articolo!

Di solito si intende invece per spaghetto quello che sta per mangiare il bimbo nella foto ad inizio articolo. Il suo spaghetto è fatto di farina:

  1. bianca : ovvero una farina estremamente raffinata industrialmente (cioè una farina “finta”);
  2. di grano/frumento come accade nella quasi totalità dei nostri pasti.

Sono 2 punti ben distinti che adesso affronteremo uno alla volta.

La farina più è bianca più vuole dire che è stata raffinata ed impoverita! Avrà tanti carboidrati pronti ad entrare in circolo in un lampo stressando tutti i meccanismi del nostro corpo di regolazione della glicemia e di produzione della “ciccia”.

La farina invece più e’ “vera”/non raffinata, e cioè INTEGRALE , più avrà fibre, grassi buoni e proteine che:

  • rallenteranno l’assorbimento dei carboidrati permettendo al nostro pancreas (glicemia) e al nostro fegato (grassi) di gestire al meglio le calorie dei carboidrati;
  • permetteranno di nutrire al meglio la flora intestinale (cruciale per il dimagrimento ed il controllo delle infiammazioni).

ATTENZIONE: la pasta è veramente integrale solo se sulla confezione alla voce ingredienti c’è scritto che la farina usata è TUTTA INTEGRALE!

Più la farina della nostra pasta proviene sempre e solo dallo stesso benedetto (e a questo punto maledetto) cereale ovvero il grano o frumento più ci metterà a rischio che il nostro organismo si sensibilizzi.

Purtroppo da qualche decina di anni quasi tutta la pasta in vendita nella grande distribuzione è fatta sempre e solo con un unico tipo di grano per motivi di maggior profitto (a spese della salute). Vi siete mai chiesti come mai solo da pochi anni sia così diffusa l’intolleranza al glutine (celiachia)? Allora durante la settimana (ogni settimana…..non una volta all’anno) mangiate anche spaghetti INTEGRALI:

  • fatti con cereali ( o pseudo cereali) diversi dal grano come ad esempio il farro, il grano saraceno, la quinoa , l’avena (o provate per cambiare il riso sempre integrale);
  • fatti con farine senza glutine.

Questo stesso discorso ovviamente si può estendere a tutti gli altri tipi di pasta e a tutti gli altri farinacei!

Oltre al tipo di farina si può fare un bel discorso anche rispetto a che cosa si mangia insieme alla pasta. Perchè il nostro organismo è complesso e per funzionare al meglio vuole ad ogni pasto tutti i nutrienti sani e completi per produrre tanto calore, tanti muscoli, poco grasso e assorbire poche calorie………ma questo lo vedremo la prossima volta.