Strategie psicologiche per i pasti fuori casa : seconda strategia (il posizionamento).

Sempre prendendo come riferimento il lavoro del professor Brian Wansink della Cornell University, la seconda strategia da adottare quando mangiate fuori casa io la chiamo del “posizionamento”. Significa che dove mi mettete a sedere condizionerà in maniera significativa quanto mangerete. Io ripeto sempre che è soprattutto ciò che la testa dice al corpo di fare del cibo ingerito che determina il sovrappeso……. ma comunque se mangiate un poco meno senza fatica grazie all’uso di qualche strategia psicologica/comportamentale non può che aiutarvi ulteriormente. Ma allora dove vi dovete sedere ad un self service o ad un buffet? (Ma vale anche per bar e ristoranti)

Prima di tutto è importante che vi sediate! Non fatevi tentare dal mangiare in piedi col piatto in mano. La vostra attenzione deve essere dedicata più possibile al cosa state mangiando per percepire meglio i reali segnali di fame e sazietà che il vostro corpo vi invia. Ciò funziona meglio tanto più siamo rilassati, sereni e riposati su una bella sedia!

A questo punto sedetevi e ricordate che:

  1. le persone magre tendenzialmente si siedono dando le spalle al bancone dei cibi, oppure al buffet, o alle vetrinette del bar con i cibi esposti. Cosa ESATTAMENTE OPPOSTA fanno le persone sovrappeso;
  2. le persone magre si siedono in media 5 metri più lontane da dove è presentato il cibo rispetto alle persone in sovrappeso.

Il concetto è che DOVETE AVERE UN RISPETTOSO TIMORE DEL POTERE CHE IL CIBO ESERCITA SU DI VOI E QUINDI NON GUARDATELO NEGLI OCCHI E STATENE UN POCO PIU’ DISTANTI. Concentratevi solo su quello che sta nel piatto. E’ un atteggiamento umile e realistico. Se siete in sovrappeso da una vita (anzi da un “girovita”) avendo fatto braccio di ferro col vostro corpo attraverso diete feroci, frustate senza risparmio alla vostra motivazione psicologica e ore di ginnastica modello “navy seals”…….e siete ancora sovrappeso vuole dire che lui (il vostro corpo) è più forte e dovete giocare di reverenziale astuzia!

Lo stesso concetto vale anche a casa dove non dovete mettervi in difficoltà con montagne di cibo che sembrano chiamarvi di continuo per essere assaggiate anche perchè magari belle esposte continuamente alla vista.

Fate la spesa a stomaco pieno con le idee chiare su cosa vi serve e niente altro. Poi mettete il cibo in dispensa lontano dalla vista ed in cucina andate solo per cucinare (bene con passione) e mangiare (seduti, tranquilli godendo al massimo del sapore del cibo, sfamandovi e soddisfacendovi sempre). Se vi viene voglia di una brioches è giusto che ve la concediate ma uscendo di casa, facendo 2 passi, andando in un bel bar o pasticceria invitando un amico/a con il quale condividere in religioso silenzio il momento del gustarsi al giusto prezzo una delizia autentica (avete tutto il tempo di parlare di ciò che volete prima e dopo). Ben diverso è assaltare la dispensa in cucina piena zeppa di squallide confezioni da 10 brioches confezionate comprate al supermercato!!!! Questo è uno dei tanti modi per non fare a braccio di ferro con uno più forte di voi (il vostro corpo). Ripeto che non vi conviene usare le maniere forti con un peso massimo quale è il vostro corpo.

Non gli state dicendo ” no! questo non si fa” stimolando il detto secolare ” ciò a cui più si resiste e ciò che persiste” (attribuito a C.G. Jung). Gli state invece dicendo “ok, va bene……ma facciamolo così.“. E la stessa cosa riguarderanno le strategie della ricognizione e dell’allenamento respiratorio da applicare quando si mangia fuori casa e che vedremo presto.

Cordiali saluti a tutti.

Dott Riccardo Ferrero

Strategie psicologiche per i pasti fuori casa : premessa e prima strategia.

C’è chi pensa che per dimagrire in salute si debbano fare cose incredibili che obbligano a spendere un sacco di tempo ai fornelli e impediscono di mangiare “fuori”. Dal momento che molte persone sono obbligate per vari motivi a mangiare “fuori” spesso la conclusione è che: “ in teoria potrei dimagrire e stare meglio…… ma in pratica mi è impossibile!“. Io vi dico che NON E’ ASSOLUTAMENTE COSI’!

Si può benissimo migliorare linea e salute anche al ristorante, al bar e in mensa senza stressarsi e senza fare cose impossibili……..basta sapere qualcosa di più sulla questione.

LA PREMESSA PER DIMAGRIRE IN SALUTE ANCHE MANGIANDO FUORI.

La composizione dei tessuti del nostro corpo (la linea) è dovuta sempre a 2 fattori:

  1. ciò che mangiamo (quantità e qualità);
  2. ciò che il nostro corpo fa di ciò che mangiamo (produce calore? oppure dei bei muscoli forti e compatti? oppure del brutto e dannoso grasso?)

Quindi bisogna SEMPRE lavorare SIA sul cibo e SIA sui messaggi psicologici da dare al nostro corpo per usarlo al meglio. Ciò per evitare di cadere nella categoria di persone che mangiano un’ acciuga e ingrassano come una balena e invece rientrare nella categoria di persone che mangiano serenamente e soddisfacentemente e sono belle, snelle e forti ( per me non sono sane le persone magre senza muscoli che non riescono a reggersi in piedi).

STRATEGIE PER VINCERE LA GUERRA SENZA CHE NESSUNO SI FACCIA MALE (senza stress ulteriore)

In questo articolo, e nei prossimi, vi illusterò alcune strategie che in buona parte sono ispirate dal libro “Mindless eating” del cosiddetto “Sherlock Holmes del cibo” ovvero Brian Wansink professore di comportamento dei consumatori e scienza della nutrizione alla Cornell University .

La prima strategia la chiameremo: STRATEGIA DEL VASSOIO

Se potete, usate un vassoio nel quale mettere insieme tutto ciò che volete mangiare. Poi, prima di pagare, guardatelo con attenzione e completatelo con i macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati), micronutrienti (vitamine e sali minerali) e fibre che mancano. Ad esempio se nel mio vassoio ho un piattone di lasagna (completa di tutti i macronutrienti), del pane bianco (carboidrati principalmente) e una fettona di torta (completa di tutti i macronutrienti) dovrò mettere anche un frutto vero (anche piccolo) preferibilmente con la buccia ben lavata ma soprattutto della verdura (anche poca) per avere vitamine, sali minerali e fibre. A questo punto dovrete dare nuovamente una occhiata al vassoio per valutare se non ci sia troppo cibo per il tempo e la fame che avete a disposizione. Potrete quindi levare un poco di lasagna o tagliare il pane o la torta a metà Importante che nella testa vi diciate ……

……: “la frutta e la verdura sono il mio lasciapassare per potermi sfamare soddisfacentemente di lasagna, pane e torta (ne levo un poco solo perchè sarò già sazio)”.

Il vassoio è l’unico modo per aver tutta la situazione sotto controllo prima di uscire dalle casse a meno che non abbiate un piatto gigantesco dove mettere tutte le portate insieme.

La prossima volta dovrete fare l’opposto. Ovvero prima mettere sul vassoio il “lasciapassare” cioè frutta vera e verdura cotta e/o cruda e poi valutare quanto prendere del resto per sfamarsi godendo del cibo che vi piace di più. Lo scopo non è levare il cibo che vi piace di più ma aggiungere ciò che manca!

Questa strategia funziona facilmente se associata alle altre che vedremo le prossime volte ma fin sa subito vi dico che qualcuno avrà notato di sicuro una sua possibile debolezza. Vi mette a rischio di dover buttare del cibo!

Al self service ci possono essere già dei piatti pronti con certe quantità predefinite. In pizzeria non si può chiedere di fare una pizza più piccola o solo a metà. A fine pasto inaspettatamente potreste scoprire di non aver più fame (grazie alle verdure) e voler avanzare un pezzo di torta! Potete fare 2 cose:

  • dividere il cibo con chi vi sta vicino;
  • farvi incartare l’avanzo dicendo che non lo finite perchè siete sazi ma è così buono che non volete perdervi l’occasione di finirlo dopo a casa.

Ma se queste 2 cose non sono fattibili vi trovate davanti allo spettro di buttare del cibo con giustamente tutte le considerazioni sulla fame nel mondo! Ma a questo punto ormai quel cibo di troppo è destinato ad essere buttato e qualunque scelta facciate non sfamerà nessuno. Dovete solamente decidere se usare come pattumiera il secchio dell’immondizia oppure………VOI STESSI! A voi la scelta.

Alla prossima strategia (potrebbe essere o la RICOGNIZIONE/ PERLUSTRAZIONE o il POSIZIONAMENTO).

Lavarsi i denti dopo i pasti: una strategia psicologica per il sano dimagrimento.

Lavarsi bene i denti dopo ogni pasto serve per dare un chiaro messaggio al nostro corpo che il pasto è finito e bisognerà attendere del tempo per farne un altro (senza stare sempre a sgranocchiare qualcosa come il cagnolino nella foto!).

Effettivamente dopo che ci si lava i denti, e magari si usa pure il colluttorio, si avranno dei gusti in bocca che poco si abbineranno con il cibo e ciò fornisce un PICCOLO AIUTO per non rimettersi subito a mangiare (tra poco vedremo perchè è così importante non “spiluccare” in continuazione).

Questo piccolo aiuto per funzionare deve essere accompagnato NECESSARIAMENTE dai seguenti accorgimenti:

  • il pasto, nella stragrande maggioranza delle volte, deve essere COMPLETO di tutti i macro e micronutrienti derivanti da cibi più possibile veri e sani (di qualità), SFAMANTE E BUONO;
  • nelle ore che passeranno sino al pasto successivo ( da minimo 2/3 ad un massimo di 6) ci si può dire senza timore di prendersi in giro: “aspetto di fare un nuovo pasto veramente soddisfacente da tutti i punti di vista! (………non sto digiunando)”

MA PERCHE’ E’ COSI’ IMPORTANTE CREARE STRATEGIE PER NON MANGIARE TRA UN PASTO E L’ALTRO?

Creare, senza sofferenza, l’abitudine a tollerare alcune ore senza cibo (da minimo 2/3 a massimo 6) permette:

  • di limitare il numero di picchi infiammatori che si creano ogni volta dopo che mangiamo ( l’infiammazione cronica è causa ed effetto del sovrappeso e dello stress patologico);
  • di rendere familiare e fattibile lo stare “senza qualcosa sotto i denti”, cosa spesso sconosciuta a persone in marcato sovrappeso. Il risultato sarà diventare meno succubi e schiavi della sensazione di fame potendola gestire meglio proprio perchè si ha la certezza e la fiducia di soddisfarla a breve (che è diverso dal soddisfarla subito senza nessuna condizione).

Concludendo. Il lavarsi i denti è un aiuto in più per abituarsi in maniera “gentile” a separare bene tra loro i momenti del pasto da quelli dell’attesa del pasto. Abbiamo detto anche che ciò si ottiene solo se il pasto è sempre “godevole” e completo e se si è fiduciosi che a breve ci sarà sicuramente un nuovo pasto buono, sano e nutriente (messaggio molto rassicurante dal punto di vista metabolico e quindi capace di modulare lo stress). Ma un altro accorgimento che aiuta in questa direzione è fare del pasto sempre un momento ESCLUSIVO PER MANGIARE E BASTA! Quindi:

  • NO bla bla bla mentre mangiate (che oltretutto fa entrare un sacco di aria in pancia facendola gonfiare);
  • SI al gustare con tutti i sensi il cibo;
  • No al mangiare di corsa ingozzandosi;
  • SI al mangiare in un luogo dedicato esclusivamente a questo….quindi ok la cucina ben seduti ma non davanti alla televisione, in piedi in sala!

Come fare dello spazzolino una strategia per allenarsi al sano dimagrimento.

La corretta igiene della bocca è un valido alleato per il sano dimagrimento in quanto il suo stato di infiammazione ed infezione influisce sullo stato di salute della mucosa intestinale (fondamentale alleato per avere un corpo più magro e forte). Vuole dire quindi lavarsi i denti dopo ogni pasto e soprattutto prima di andare a letto (come insegna l’orsetto della figura sopra).

IMPORTANTE: come sempre NON e’ la singola cosa fatta o non fatta che vi farà diventare più magri e muscolosi o smisuratamente obesi! Per cui non basta SOLO lavarsi bene i denti per dimagrire ma è uno dei tanti elementi che COSTA ZERO FATICA E ZERO SOLDI di cui vi parlo nei vari articoli del blog e che vi aiuta a mettervi “sulla buona strada”.

COME LAVARSI BENE I DENTI

Sono 2 gli elementi per lavare bene i denti: lo spazzolino e come lo usi!

Lo spazzolino deve essere simile a come si presenta quando è nuovo. Le setole sono ben ordinate, dritte e compatte in gruppi disposti a colonna.

Questo è invece uno spazzolino rovinato con le setole che cominciano a “spararsi”. Il risultato è che lavano male i denti e graffiano le gengive (le mucose della bocca) infiammandole e lasciandole, alla lunga, esposte ad infezioni ed ulteriori infiammazioni.

Peggio ancora è lo spazzolino che vedete sopra! Vi devasta le gengive e lascia i denti belli zozzi!!!!!! Buttate via sempre gli spazzolini rovinati, sono pochi “euri” di spesa che vi tornano tutti in salute!

Dopo che avete finalmente il vostro bello spazzolino in condizioni accettabili però non dovete usarlo come un’arma impropria! I denti vanno lavati partendo sempre dal colletto (la gengiva) verso la punta del dente! Guardatevi questi 4 minuti su youtube:

Ma il lavarsi i denti ha anche un’altra, e ancora più importante, funzione per il sano dimagrimento:

aiuta il sistema nervoso centrale a riconoscere più chiaramente il momento della fine del pasto .

Distinguere chiaramente, e separare, il momento in cui si mangia dal momento in cui non si mangia è fondamentale per allenarsi alla gestione dello stress che invece è proprio caratterizzato dal non poter fare a meno di mescolare più stimoli ed eventi contemporaneamente (multitasking). Inoltre questo tipo di allenamento aiuta a rendere ordinata l’alimentazione non spizzicando continuamente fuori pasto (cosa che aumenta i picchi infiammatori giornalieri). Ma di questo aspetto vi voglio parlare la prossima volta.

Dott.Ferrero Riccardo. Psicologo, psicoterapeuta, master di II livello in psico neuroendocrino immunologia.

Breve pensiero del giorno: BELLEZZE AL BAGNO!

Devo ammettere che sarebbe bello parlare di spiagge e lidi esotici…….ma il “bagno” che intendo io è un altro…..

Ogni giorno quando vi svegliate dovete farci una visitina di sicuro. E allora tanto vale utilizzarlo come una ulteriore occasione per migliorare la propria linea che poi vuole dire migliorare la propria salute! Perchè il grasso in eccesso è un tessuto fortemente infiammatorio e la muscolatura in difetto (troppo poca) è, all’opposto, una fonte di salutari molecole antinfiammatorie di cui vi private. Quindi è altrettanto dannoso avere un corpo pieno di adipe quanto un corpo scheletrico senza muscoli. Per questo dimagrire in salute e per sempre non è una cosa che si fa in pochi giorni o settimane con scelte drastiche senza cautele!

La mattina in bagno si possono fare molte cose per dimagrire tra cui:

  • lavare bene e CORRETTAMENTE i denti con uno spazzolino ADEGUATO perchè tutte le mucose del nostro corpo “comunicano” tra loro e quindi come curi la bocca influenza come funziona l’intestino (che è uno dei nostri alleati migliori per il dimagrimento);
  • valutare l’idratazione del nostro corpo ed è ciò che adesso vedremo!

Il nostro corpo ha necessità ASSOLUTA di essere CORRETTAMENTE idratato per funzionare bene e quindi anche per mantenersi in linea.

La mattina è il momento più delicato a tale proposito perchè l’intestino è stato tutta la notte senza acqua e quindi più a rischio di disidratazione.

Non vi posso dire QUANTA ACQUA BERE al mattino perchè dipende da molte variabili. Ma il vostro corpo è in grado di comunicarcelo perfettamente in maniera estremamente personalizzata! Basta guardare la ” pipi”!

Se la “pipì” ha un colore marcato e/o un odore forte = AVETE BISOGNO DI PIU’ ACQUA!’

Se la pipì ha un colore trasparente e un odore del tutto assente (come acqua distillata!) = AVETE BISOGNO DI MENO ACQUA!

A questo punto questa osservazione fatela ogni volta che andate in bagno durante tutta la giornata. Avrete sempre sotto controllo l’idratazione corretta del vostro corpo che vuole dire far funzionare al meglio il METABOLISMO, sia nel senso di produzione di calore (e quindi consumo di calorie), sia nel senso di costruzione di tessuti sani (ossei e muscolari ad esempio) che per forza di cose si consumano continuamente. Ogni volta che andrete in bagno saprete se per le ore successive e meglio bere un po’ di più, oppure un poco di meno, oppure non modificare nulla.

I’obiettivo di questo monitoraggio idrico sarà avere sempre più spesso una ” pipì” MODERATAMENTE COLORATA (un giallino o arancione tenue) E MODERATAMENTE ODOROSA (non profumata ma neanche puzzolente) che quindi ci dirà che stiamo assumendo acqua attraverso cibi e liquidi e disperdendone attraverso la sudorazione, l’alito, le feci e la pipì NELLA GIUSTA QUANTITA’ (quantità che quindi è assurdo definire prima a priori senza considerare l’attività fisica, la temperatura ambientale, l’alimentazione e mille altre cose con buona pace di chi vi dirà dogmaticamente: devi bere 2 litri al giorno sia che pesiate 100 kg e facciate il muratore nel deserto sia che pesiate 50 kg e lavoriate a maglia in una palude!).

ATTENZIONE: se nonostante il monitoraggio idrico fatto ogni volta che andate in bagno (e di conseguenza il bere nelle ore successive un po’ di più o di meno nel caso di colori e odori “fuori norma”) le vostre urine risultino sempre trasparenti e inodori o molto colorate e puzzolenti PARLATENE con il vostro medico!!!!

( Certo se che ciò che bevete sono solo birra e bevande gassate allora non c’è santo che tenga!).

I CONDIMENTI CHE RENDONO LA PASTA ALLEATA DEL SANO DIMAGRIMENTO.

Partite sempre dal fatto che più usate pasta di farina VERAMENTE INTEGRALE E DI DIVERSE ORIGINI (grano saraceno, kamut, avena, quinoa oltre al solito grano/frumento) meglio è!

Ma a parte ciò è molto difficile parlare di come condire la pasta correttamente per renderla alleata del sano dimagrimento. Si finisce in un attimo per essere superficiali fornendo nozioni che prese da sole e non integrate servono a nulla. A livello generale di sicuro un condimento per essere alleato del sano dimagrimento deve:

  • piacerci e sfamarci! (mangiare tipi e quantità di cibi che inducono frustrazione sollecitano sempre nell’organismo risposte da stress che ostacolano il dimagrimento duraturo);
  • essere fatto con ingredienti più simili possibili a quelli che usava la nostra bisnonna. Ovvero ingredienti come li crea la natura e non come li storpia l’industria alimentare di massa;
  • rendere più completo il profilo dei nutrienti della pasta da sola. Aggiungendo quindi dei grassi e delle proteine oltre a vitamine e sali minerali dei prodotti della terra ( tipo un bel sugo con le zucchine con un genuino olio di oliva extravergine e una valanga di scaglie di pecorino).

L’unico vero ingrediente però che vi permetterà a questo punto di metabolizzare al meglio (più muscoli, meno grasso) la vostra pasta integrale condita con ingredienti sani, completi e sfiziosi è LA TESTA! Che deve stare nel piatto esattamente come tutti gli altri ingredienti!

Vuole dire che mentre mangiate la pasta (e qualunque altra cosa) dovete rigorosamente vivere intensamente e con tutti voi stessi quel momento! Stare con la testa dentro ciò che si mangia non vuole dire però infilarla nel cibo!!!!

Vuole dire invece che la testa deve essere presente nel momento….presente (cioè quello del pasto). Vi assicuro che è universale ormai che ai pasti si mangi con il cervello lontano anni luce dalla bocca e dalla pancia incapace di osservare realmente:

  • cosa e quanto si sta mangiando;
  • con quale velocità si mastica;
  • quanto ci piace realmente il cibo.

Tutto ciò impedisce al cervello di dare il giusto peso ad informazioni fondamentali per definire i livelli di sazietà e fame che sono elaborati dall’ipotalamo che guarda caso è proprio uno dei nodi nervosi centrali della risposta da stress! E lo stress è proprio stimolato quando si passa il tempo in “multitasking” ovvero con tanti pensieri “lanciati” contemporaneamente nel cervello. Come quando si mangia:

  • parlando a macchinetta tra un boccone e l’altro di qualunque argomento;
  • di corsa, manco seduti, magari già con le punte dei piedi che si incamminano verso l’impegno successivo;
  • in ambienti rumorosi con musica incalzante ad alto volume o con il fastidioso vociare delle altre persone;
  • usando continuamente il telefonino per messaggi, video, gossip….
  • pensando tutto il tempo a cosa abbiamo fatto o non fatto ieri e a cosa dovremo fare o non fare domani.

In tutti questi casi la testa è staccata dal corpo è non è presente lì dove state mangiando, ovvero a tavola! La testa colpita da mille pensieri e stimoli si comporterà come un computer quando ha troppe finestre aperte cioè elaborando più lentamente e male le informazioni che in questo caso sono quelle indispensabili al cervello per definire la fame e la sazietà!

Inoltre sapete cosa succede quando mangiate in piedi, di corsa, gestendo il cellulare, con mille pensieri per la testa (sempre che un boccone non vi vada di traverso….)?

Vi succederà che il vostro cervello sotto stress dal bombardamento di input del multitasking vi porterà a respirare :

  1. troppo forte e velocemente come un aspirapolvere nel vano tentativo di mandare più ossigeno ai muscoli per risolvere a “cazzotti” o “scappando” la situazione problematica;
  2. troppo poco stando in apnea per non farsi sentire e risultare invisibile ai possibili nemici tipici delle situazioni di pericolo del nostro passato evolutivo.

Sia respirare troppo (iperventilare) sia respirare nulla (apnea) a lungo sono potenti stimoli per aumentare lo stress e non per diminuirlo! E proprio per questo quando mangiate dovete stare ben presenti e consapevoli:

  1. di cosa state lentamente masticando;
  2. di come state respirando per farlo in maniera più regolare, appagante e privilegiante l’espirazione.

Con questo è tutto e vi invito a leggere gli articoli precedenti sulla mindfuleating (che tratta proprio di come usare il momento del pasto come occasione di rilassamento e non di stressante multitasking) e sulla respirazione (uno dei più potenti modulatori dello stress)………..e se pensate che sia poco produttivo perdere tempo a concentrarsi sui pasti vi dirò che cercando di risolvere i casini della vita a tavola si finisce di solito per pensare male e mangiare peggio! Col rischio che poi dopo quando sarebbe il momento di ragionare sui problemi ci si distragga a causa della fame che ritorna (o dal mal di stomaco)!

SI FA PRESTO A DIRE PASTA!!!

Io mi occupo della PsicoNeuroEndocrinoImmunologia del dimagrimento. Quindi della complessità del funzionamento del nostro corpo. Per cui non aspettatevi che vi dia 4 (o anche meno) indicazioni da seguire alla lettera come dei caproni per dimagrire sicuramente e miracolosamente.

Il nostro corpo è complesso. Ciò vuole solo dire che dobbiamo lasciar lavorare il nostro cervello per assimilare i concetti che ne stanno alla base del funzionamento. L’opposto del partire in quarta con il primo consiglio (o verità assoluta) che ci viene dato senza la spiegazione del PERCHE’!! Perdere un po’ di tempo a capire è il miglior modo per perdere la ciccia!!

Prendiamo come riferimento lo SPAGHETTO (giusto per capire di cosa parliamo).

LO SPAGHETTO

Per spaghetto si intende anche prendere un grosso spavento ma……..non è l’argomento di questo articolo!

Di solito si intende invece per spaghetto quello che sta per mangiare il bimbo nella foto ad inizio articolo. Il suo spaghetto è fatto di farina:

  1. bianca : ovvero una farina estremamente raffinata industrialmente (cioè una farina “finta”);
  2. di grano/frumento come accade nella quasi totalità dei nostri pasti.

Sono 2 punti ben distinti che adesso affronteremo uno alla volta.

La farina più è bianca più vuole dire che è stata raffinata ed impoverita! Avrà tanti carboidrati pronti ad entrare in circolo in un lampo stressando tutti i meccanismi del nostro corpo di regolazione della glicemia e di produzione della “ciccia”.

La farina invece più e’ “vera”/non raffinata, e cioè INTEGRALE , più avrà fibre, grassi buoni e proteine che:

  • rallenteranno l’assorbimento dei carboidrati permettendo al nostro pancreas (glicemia) e al nostro fegato (grassi) di gestire al meglio le calorie dei carboidrati;
  • permetteranno di nutrire al meglio la flora intestinale (cruciale per il dimagrimento ed il controllo delle infiammazioni).

ATTENZIONE: la pasta è veramente integrale solo se sulla confezione alla voce ingredienti c’è scritto che la farina usata è TUTTA INTEGRALE!

Più la farina della nostra pasta proviene sempre e solo dallo stesso benedetto (e a questo punto maledetto) cereale ovvero il grano o frumento più ci metterà a rischio che il nostro organismo si sensibilizzi.

Purtroppo da qualche decina di anni quasi tutta la pasta in vendita nella grande distribuzione è fatta sempre e solo con un unico tipo di grano per motivi di maggior profitto (a spese della salute). Vi siete mai chiesti come mai solo da pochi anni sia così diffusa l’intolleranza al glutine (celiachia)? Allora durante la settimana (ogni settimana…..non una volta all’anno) mangiate anche spaghetti INTEGRALI:

  • fatti con cereali ( o pseudo cereali) diversi dal grano come ad esempio il farro, il grano saraceno, la quinoa , l’avena (o provate per cambiare il riso sempre integrale);
  • fatti con farine senza glutine.

Questo stesso discorso ovviamente si può estendere a tutti gli altri tipi di pasta e a tutti gli altri farinacei!

Oltre al tipo di farina si può fare un bel discorso anche rispetto a che cosa si mangia insieme alla pasta. Perchè il nostro organismo è complesso e per funzionare al meglio vuole ad ogni pasto tutti i nutrienti sani e completi per produrre tanto calore, tanti muscoli, poco grasso e assorbire poche calorie………ma questo lo vedremo la prossima volta.

Breve pensiero del giorno: perchè l’insalata in busta è una mezza fregatura per dimagrire?

Ho letto oggi sulla rivista online “ascoltalanotizia.it” che il famoso medico Franco Berrino ha “tuonato” contro l’insalata “industriale” ovvero quella che trovi già bella che:

  • lavata;
  • tagliata;
  • disinfettata;
  • imbustata nella plastica:
  • ………e magari già premasticata!

Ha ragione Berrino perchè c’entra veramente poco questa insalata FINTA con quella vera che potete trovare in un orto.

L’insalata in busta, rispetto al cespo di insalata con il “torsolo” pieno di terra, è esposta molto di più all’azione ossidante della luce e dell’ossigeno e quindi perde un sacco di proprietà. Infatti le buste sono belle trasparenti per attirare di più il cliente e l’insalata è già tagliata per comodità aumentando così la superficie di contatto tra l’insalata e la luce e l’aria. Il cespo di insalata VERO invece è bello chiuso su di sè proteggendo l’esposizione delle foglie interne.

Berrino arriva addirittura a proporre di mangiare : “l’insalata fresca del proprio orto!!!!!!”. Suscitando giustamente le ire di tutte le persone che vivono:

  • in monolocali angusti dove non c’è neanche lo spazio per stirarsi le gambe (figurati per coltivare le verdure!!)
  • con 4 soldi di stipendio precario lavorando 25 ore abbondanti al giorno (figurati perdere tempo per stare dietro ai “tempi della natura” dell’insalata che cresce beatamente e lentamente infischiandosene del nostro vivere in società a “contromisura di uomo”).

Beh….lode ai pochi che possono permettersi un orto o anche solo di coltivare in balcone l’insalata in una cassettina (io nelle fioriere ci ho messo le patate e i pomodori e qualcosa ho mangiato nonostante non sia propriamente un superman dell’agricoltura e non brilli neanche in quanto a pazienza……).†††

Per tutti gli altri io vi dico: “Fate un piccolo passo in più per cominciare (è già un cambiamento) …….. a patto di farlo SUBITO!!!!!”. Che il vostro motto possa essere:

“POCO E SUBITO!” (invece di “tutto e subito” che spesso vuole dire imbarcarsi in imprese titaniche che abbandoniamo cammin facendo).

Quindi si può passare

  • dal comprare l’insalata in busta al supermercato a prendere quella da lavare sempre nello stesso supermercato;
  • per poi, forse un giorno, andare al mercato “dal contadino” e prendere quella in cespo appena raccolta (occhio che “contadino: scarpa grossa e cervello fino” e quindi non fatevi fregare dal primo che capita);
  • per poi, chissà quando, poter passare a coltivarsi in balcone 2 cicorie.

Ricordate di fare sempre il possibile. Che vuole dire, di solito, un piccolo passo in più in rapporto al nostro punto di partenza e non a quello di un altro!!!!!! Per cui se siete uno di quelli che l’insalata non la mangia proprio sarà già un piccolo miracolo comprare quella in busta!

Va bene che avrà poche molecole antiossidanti e antinfiammatorie e anche pochi microrganismi capaci di arricchire la nostra flora (e fauna) intestinale ma comunque anche nell’insalata in busta ci saranno 2 fibre e 2 sali minerali messi in croce che possano dare una mano al nostro metabolismo e all’intestino!!!!!!!! Una mano di cui vi private se non mangiate neanche l’insalata in busta.

Buon appettito e alla prossima.

QUANTE VOLTE MANGIARE AL GIORNO?

Oggi continuiamo il discorso iniziato con l’articolo precedente che DOVETE leggere.

Ovviamente non aspettatevi che esista un numero magico di pasti giornalieri che faccia dimagrire tutti e sempre allo stesso modo! Il vostro numero giornaliero personalizzato di pasti utile per dimagrire in salute dovete ricavarvelo in base ai seguenti criteri:

  1. tra un pasto e l’altro non lasciate passare mai meno di 2.5 ore. Questo per permettere, a grandi linee, di aver finito la digestione del cibo precedente ed evitare di sovrapporre i picchi infiammatori postprandiali che si verificano appunto dopo i pasti;
  2. tra un pasto e l’altro non lasciate passare mai più di 5/6 ore. Questo per evitare di avere troppa fame, cosa che può facilmente indurre a ricercare inconsapevolmente cibi con troppi zuccheri, sale e grassi cotti.

IMPORTANTE: i pasti devono essere sempre sfamanti e soddisfacenti e tra un pasto e l’altro non si deve mangiare nulla ma solo bere liquidi che non abbiano calorie, dolcificanti artificiali e nemmeno sapori dolci naturali. Quindi rimangono l’acqua, the verde o bianco e le tisane a patto che non abbiano un sapore troppo dolce.

Con questi 2 semplici criteri potete ricavare la vostra FINESTRA TEMPORALE di alimentazione…….

Vuole dire avere sempre in mente di poter mangiare all’interno di un intervallo di tempo compreso tra le 2.5/3 e le 5/6 ore tra un pasto e l’altro. Così ad esempio se mi sveglio alle 7 di mattino e vado a letto alle 23 potrò avere 2 situazioni molto diverse a seconda di quanta fame abbia:

  1. PERSONA MOLTO AFFAMATA (che magari è abituata da una vita a mangiare in continuazione durante tutta la giornata). Ovviamente avrà più difficoltà a non mangiare nulla tra un pasto e l’altro e quindi per evitare eccessivo stress sfrutterà di più la “parte bassa della finestra temporale” (quella delle 2.5 ore). Vorrà dire che se finirà colazione alle 7.30 poi farà la seconda colazione ( o break mattutino) dalle 10 e pranzerà dalle 12.30/13. Potrà quindi fare la merenda dalle 15.30/16 e poi cenare dalle 18.30/19 e poi fare un leggero spuntino dalle 22 giusto per non andare a letto alle 23 con una fame che non gli farebbe prendere sonno. Quindi questa persona si farebbe 5 pasti più uno spuntino durante una giornata.
  2. PERSONA CHE NON E’ MOLTO AFFAMATA. Si potrà permettere di fare la colazione alle 7.30 per poi aspettare sino alle 12.30/13 per il pranzo ed eventualmente sino alle 19.00 per la cena per poi andare a letto alle 23. Quindi questa persona si farebbe 3 pasti in una giornata (ovvero la metà della persona affamata).

Avete visto che la finestra temporale si può adattare alla propria fame tenendo sempre presente che sia sforzarsi di non mangiare quando si ha fame e sia mangiare a forza quando non si ha appetito sono pessime e stressanti idee. Così a seconda del reale appetito della persona abbiamo scoperto che il migliore numero di pasti giornalieri per dimagrire e regolare le infiammazioni è un numero compreso tra MINIMO 3 PASTI E MASSIMO 5 PASTI PIU’ UNO SPUNTINO. Ma ricordateche il solo rispettare questi numeri non fa miracoli!

Se i miei 3 o 5 pasti li faccio in piedi mangiando di fretta senza avere neanche idea di cosa sto “buttando giù per il tubo”, dormendo da schifo la notte, ammazzandomi di fatica al lavoro o in palestra, con un sacco di problemi gastrointestinali, respirando malissimo sotto stress e ansia ………..beh non potrò aspettarmi molto.

Quindi il mangiare il giusto numero personalizzato di pasti deve andare di pari passo con il fare tutta un’altra serie di cose di cui potere farvi un’idea leggendo anche gli altri articoli del blog!

PER DIMAGRIRE E’ MEGLIO MANGIARE COME GLI UCCELLINI O COME I COCCODRILLI?

Attenzione che la risposta non è così scontata…..Il coccodrillo è vero che mangia grandi quantità per volta ma è capace anche di non mangiare per giorni (per digerire chissà quale abbuffata)

L’uccellino è vero che mangia giusto poche bricciole ma è anche vero che mangia in continuazione, tutto il giorno, ogni volta che gli capita…….

Quindi la domanda a cui voglio rispondere in realtà e’:

PER DIMAGRIRE E’ MEGLIO MANGIARE POCHE VOLTE DURANTE LA GIORNATA O E’ MEGLIO MANGIARE SPESSO?

Considerate che ci sono aspetti NEGATIVI sia nel mangiare troppe poche volte e sia nel mangiare troppe volte:

  • mangiare troppe poche volte porta a passare ore di intenso stress e ad esporsi ad abbuffate cercando i cibi più dannosi ovvero quelli ricchi di zuccheri, grassi cotti e sale;
  • mangiare in continuazione (anche solo “spiluccando”) espone ad un numero maggiore di quei picchi infiammatori che si verificano dopo ogni pasto. E l’infiammazione cronica ostacola il benessere ed il dimagrimento.

Viceversa:

  • mangiare un numero corretto di volte permette di gestire efficacemente la fame e minimizzare i picchi infiammatori.
ALLORA QUANTE VOLTE MANGIARE??????

A questa importante domanda risponderò la prossima volta. Nel frattempo desidero che riflettiate sui punti fondamentali che deve rispettare questo benedetto numero di volte in cui “si deve” mangiare:

  1. non si deve mai nè mangiare a forza nè digiunare a forza;
  2. dopo ogni pasto bisogna sentirsi sfamati e soddisfatti;
  3. ogni pasto deve essere completo di proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine e sali minerali e tutti derivanti da cibi “veri” della natura e non industriali (qualità!)
  4. tra un pasto e l’altro soddisfacente, sfamante e completo non si deve mangiare nulla.

DETTO CIO’ LA PROSSIMA VOLTA DAREMO ANCHE I NUMERI! (DEI PASTI).