Nutri la flora batterica intestinale!

Nell’intestino (quello che occupa tutta la parte della pancia sotto l’ombelico) ci sono almeno 1 kg di microrganismi (batteri, virus, muffe) che se sono in buona salute e in equilibrio tra loro svolgono un ruolo FONDAMENTALE :

  1. nella digestione;
  2. nella regolazione infiammatoria,
  3. nella corretta regolazione delle sensazioni di fame e sazietà;
  4. nella produzione di vitamine,
  5. nella protezione delle mucose intestinali,
  6. nella detossificazione,
  7. nella comunicazione con gli adipociti bianchi (le cellule dove si immagazzina il grasso!!!!!)
  8. e molto altro ancora.

COSA PIACE AL MICROBIOTA E COSA ODIA (per rimanere sano, ricco e in equilibrio)?

Gli piacciono molto :

  • le fibre alimentari di frutta e verdura/ortaggi veri e interi preferibilmente con la buccia (cotti e crudi), dei farinacei “veramente integrali” (quelli dove negli ingredienti c’è scritto 100%, o poco meno, di farina integrale); del riso integrale, dei legumi e dei semi oleaginosi (noci, mandorle….) con le “buccette” e le “pellicine”
  • l’amido resistente che si trova in abbondanza principalmente nelle banane acerbe e negli asparagi;
  • l’acidità che arriva dallo stomaco e dai cibi fermentati come il kefir o i crauti o gli yoghurt (quelli con fermenti lattici vivi e pochi zuccheri!!!);
  • la varietà dei cibi.

Odiano molto:

  • i cibi raffinati,
  • la monotonia dell’alimentazione poco varia;
  • lo stress;
  • gli antibiotici (quando è proprio necessario assumerli bisogna sempre “ripopolare” il microbiota ucciso con i fermenti lattici);
  • gli antiacidi, “grastroprotettori”, inibitori della pompa protonica……assunti in maniera indiscriminata per mesi e anni;
  • i dolcificanti artificiali.

ATTENZIONE CHE NON E’ TUTTO ORO CIO’ CHE LUCCICA!

Le fibre che fanno tanto bene al microbiota intestinale possono dare padadossalmente tutta una serie di sintomi proprio da malfunzionamento intestinale!! Ciò accade alle persone che per anni di fibre ne hanno mangiate poche (pane e pasta e riso bianchi, poca frutta e verdure intere e tanti succhi ed estratti limpidi e zuccherati, carne e formaggi). In questi casi bisogna iniziare GRADUALMENTE ad inserire le fibre e osservare sempre la reazione imparando a scegliere inizialmente i cibi che tollerate di più.

Molti farinacei integrali in realtà non sono per nulla integrali! Infatti negli ingredienti non compare la scritta : 100% (o poco meno) farina integrale di……ma banalissima farina 00 o non meglio specificata con aggiunta di crusca o cruschello che in dosi eccessive invece di nutrire il microbiota può irritare l’intestino!

Concludendo: le parole chiave per dimagrire sono INFIAMMAZIONE E STRESS ed entrambe dipendono fortemente da come trattate il vostro microbiota intestinale!!!!!!

Buoni odori, profumi e rilassamento

Vi sarà capitato di vedere di persona, o alla televisione in qualche filmato, dei luoghi di meditazione dove classicamente ci sono delle essenze profumate o degli incensi che diffondono delle gradevoli fragranze nell’aria.

Tra i tanti motivi per cui si usano profumi nei luoghi di meditazione e di rilassamento c’è di sicuro il fatto che quando c’è un buon odore viene spontaneo respirare con delle modalità favorenti il rilassamento. Infatti :

  1. si compie una bella ispirazione più lunga e più lenta del normale. Il messaggio rassicurante che si dà all’organismo è che si può respirare in maniera soddisfacente. Al contrario di quando, sotto attacco (stress), si trattiene il respiro (nel momento di massimo sforzo) oppure si inspira a tutta velocità (per “ingollare” più ossigeno possibile per fornire carburante ai muscoli che devono reagire alla minaccia)
  2. si espira più lentamente e più a lungo per assaporare il buon odore/profumo. Ciò aumenta la concentrazione di anidride carbonica nel sangue che è un potente rilassante (inoltre allunga la fase in cui si attiva la branca parasimpatica rilassante del sistema nervoso autonomo)

Se ci pensate i buoni odori, gli incensi, le fragranze delicate e piacevoli sono usati un po’ in tutte le religioni, durante le funzioni, probabilmente proprio per aiutare e sostenere un atteggiamento mentale di pace e serenità.

Tutto ciò fa pensare a come sottovalutiamo tantissimo l’utilità di circondarsi più frequentemente di profumi e odori che troviamo personalmente gradevoli e delicati. E’ una strategia che non comporta fatica, ha un costo modesto, ed in più è piacevole!!!!

Quindi fatevi furbi! Con poco potete ottenere molto…..

Per respirare in modo più rilassante, e aiutare di conseguenza il dimagrimento, potete:

  1. Fare attenzione a tenere gli interni dell’auto puliti (perchè non abbiano cattivi odori) e usare un profumo piacevole della giusta intensità con regolarità. In questo modo prima di ancora di entrare in auto già vi aspetterete di sentire una fragranza gradevole e già comincierete a respirare meglio;
  2. Mettervi, al lavoro e in casa, una piantina profumata ( se potete) oppure dei profumatori (ci sono di tantissimi tipi)
  3. Curare con più attenzione gli odori che avete addosso: in maniera particolare la scelta delle creme e dei profumi.

Mi raccomando la delicatezza dei profumi e fragranze perchè non deve essere un bombardamento ai recettori olfattivi e inoltre chi vi sta vicino potrebbe non avere i vostri stessi gusti!!!!

Incominciate da subito!

Arrivederci

ANCHE IL NASO FA DIMAGRIRE

Abbiamo già visto che una migliore gestione dello stress è fondamentale per perdere grasso e costruire muscoli.

La migliore gestione dello stress si raggiunge anche respirando in maniera corretta (vedi gli articoli precedenti) che vuole dire, tra le altre cose, usare sempre il naso invece della bocca (eccetto se dovete scappare da un leone). Andiamo a conoscere meglio allora come funziona questo organo.

I cicli nasali

Le narici normalmente si danno il cambio ogni paio d’ore (circa!). Nel senso che se adesso sento che la narice sinistra è molto più aperta della destra succederà che tra un paio di ore, al massimo. sarà il contrario.

La curiosità è che quando è più aperta la narice sinistra aumenta la quiete e il rilassamento e quando è aperta la destra invece aumenta l’attivazione.

Quando respiro con la narice sinistra sono più rilassato. A questo punto però:

Non dovete saltare alla conclusione che mi basta infilare un tappo nella narice destra per stare rilassato 24 ore su 24!

Per ben 3 motivi:

  1. in molte situzioni è utile è piacevole essere attivati;
  2. nel giro di poche ore si seccherebbe talmente tanto la narice sinistra da renderla inutilizzabile!
  3. la buona salute del nostro corpo e della nostra mente è vincolata dall’avere una ciclica alternanza di attivazione dei 2 emisferi cerebrali (164 pag 8). cosa che si può ottenere solo se a turno sono libere tutte e due le narici.

Come utilizzare allora tali informazioni per dimagrire respirando?

  1. Prendetevi una giornata di osservazione del vostro naso e ogni ora segnatevi come respirano le narici (ad esempio “ore 12: narice sinistra aperta all’80 % e narice destra aperta 20%“). Se si alternano regolarmente in maniera chiara tutto bene. Se è prevalente la sinistra sarete molto rilassati (magari troppo?) e se prevale la destra molto stressati.
  2. Quando siete a letto prima di addormentarvi osservate quale narice è più aperta. Se è la sinistra allora tutto bene.

Ma se invece le narici non si alternano durante la giornata e la sera avete sempre la narice destra più aperta potete:

  1. prima di tutto PULIRE BENE IL NASO usando la SOLUZIONE FISIOLOGICA. Sono quelle fialette che si comprano anche al supermercato di acqua leggermente salata. Si mette qualche goccia per narice e dopo si soffia (sempre una narice per volta!).
  2. la sera a letto mettervi sul fianco destro così dopo pochi minuti la forza di gravità vi libererà magicamente la narice sinistra.
  3. fate durante la giornata la respirazione rilassata (vedi articoli precedenti) che aiuta a liberare le narici.

Se funziona dormirete meglio e sarete più sereni durante il giorno e potrete dimagrire.

Se tutto ciò non basta, e avete sempre il naso tappato di giorno e di notte, sarà meglio rivolgersi a un medico per capire se ci sono delle malformazioni che vi impediscono di respirare correttamente!

Prossima volta vedremo una curiosità sempre sul naso : “Perchè nei luoghi dove si medita e ci si rilassa spesso vengono usati dei buoni profumi?”

Riferimenti bibliografici

164 A. Di Chiara “ Il ciclo nasale e l’attività del sistema nervoso autonomo” www.aipro.info/articoli. Il dott Di Chiara è l’esponente di spicco della AIPRO (associazione italiana per la prevenzione della respirazione orale)

A PROPOSITO DELLE “DIETE”

Già Douyon nel 2002 (184) aveva dimostrato che le diete restrittive classiche causavano rallentamento tiroideo e Lechan nel 2006 (185) invece che le diete con un apporto calorico normale ne stimolavano il funzionamento.

Ciò è simile a ciò che accade in presenza di uno stress prolungato che infatti può far partire in automatico una serie di reazioni nell’organismo tra cui quella della diminuzione della temperatura del termostato corporeo tiroideo con rallentamento del metabolismo e l’aumento della scorte di grasso.

Come già aveva scoperto quasi cento anni fa il pioniere degli studi sullo stress H.J.Selye, la reazione da stress è aspecifica, cioè parte con gli stessi meccanismi qualunque sia lo stressor. Ma se già un qualunque stressor prolungato viene “interpretato” dal corpo come un possibile allarme di carestia (aumentando la fame e diminuendo i consumi) cosa accade invece quando lo stress deriva da una reale penuria di cibo?

Voi direte “e chi se ne frega! Il nostro problema è proprio l’opposto: c’è troppo cibo mica penuria! Altrimenti non saremmo grassi.” Eppure proprio chi è sovrappeso si ritrova spesso nella vita a dare messaggi di possibile carestia al corpo attraverso le cosiddette “diete” moderne.

“ la dieta funziona, basta non avere appetito” (320 pag 85)

La parola dieta ha origine nel passato e significava tutt’altro di quello che gli si attribuisce oggi. Con la parola greca “diaita” e quella latina “diaeta” si intendeva uno stile di vita di tutti i giorni e di tutta la vita orientato all’attenzione e consapevolezza dell’ alimentazione, dell’attività fisica (compresa la soddisfazione sessuale) e dei problemi in generale.

Oggi invece per “dieta” si intendono alimentazioni ipocaloriche in cui vengono inviati messaggi estremamente stressanti per il nostro corpo perchè simili a quelli inviati dalle carestie in cui:

  • si mangia molto meno (come le carestie in cui c’è poco cibo);
  • variando brutalmente la tipologia di cibo: vedasi la dieta del minestrone, della banana, delle proteine (come nelle carestie in cui si mangia ciò che c’è);
  • di solito indirizzandosi ad alimenti sgraditi oppure ripetitivi come solo carne, solo verdure, solo carboidrati…. (come nelle carestie o in previsone di esse che ci si abbuffa anche di cose assurde e sgradite pur di fare scorta);
  • aumentando notevolmente l’attività fisica di colpo (ginnastica) incuranti dei dolori fisici da affaticamento e infiammazione (come nelle carestie in cui ti metti di colpo in marcia per cercare cibo e poco ti importa se ti senti stanco e con il male ai piedi)

Tutte queste caratteristiche delle “diete” fanno perdere velocemente molti chili (come nelle carestie) e finita la dieta ci si abbuffa più di prima recuperando i chili con gli interessi come se ci si dovesse preparare per la prossima carestia (come nelle carestie). Alla fine ci si ritroverà grassi più di prima e profondamente tristi. L’unica cosa che ci consolerà e darà speranza sarà il ricordo di come all’inizio si fosse riusciti a perdere veramente in maniera miracolosa dei chili (che ricordate non vuole dire affatto dimagrire di grasso). E allora si ripartirà alla ricerca di un’altra dieta miracolosa, che faccia rivivere quel periodo iniziale d’ illusorio successo, come un tossicodipendente va alla ricerca della dose perchè l’associa ad un paio di ore di benessere che lo sollevi dal malessere causato dall’astinenza alla droga stessa!!

Già nel 1984 c’erano le prove che le diete restrittive ipocaloriche portassero a risultati finali controproducenti (336). La ricerca di R.Leibel e J. Hirsch condotta su persone fortemente obese dimostrò che il dimagrire nelle diete restrittive :

  • riduceva i livelli di ormone tiroideo rallentando anche del 25% il metabolismo basale (in particolare si riduce la funzionalità dell’ormone T3 che normalmente permette lo smaltimento del grasso delle cellule adipose portando “inspiegabilmente” al blocco del dimagrimento);
  • il cervello abbassava il dispendio calorico durante l’attività fisica rendendo meno efficace la ginnastica;
  • incrementava in maniera smodata la fame.

A questo punto non dovrebbe più stupirvi se a fine 2010 in Francia l’Agenzia per l’Alimentazione ha concluso che le 15 principali diete dimagranti in uso falliscono nel 80 % dei casi nell’arco del primo anno, nel 94% dei casi in 2 anni e tenetevi forti

falliscono nel 100% dei casi dopo 5 anni!! (212 pag 79-80)

Questi dati sono in linea con quanto già documentato quasi 10 anni prima nel 2001 quando si eviedenziò negli USA che dopo 4.5 anni dal completamento di una dieta ipocalorica si recuperava in media il 97% del peso (190).

L’alternativa alle “diete” moderne non è di sicuro mangiare qualunque schifezza in qualunque momento ed in qualunque quantità…….ma

  • scegliere sempre cibi di qualità poco lavorati e più naturali possibile (la mela intera al posto del succo di frutta);
  • fare pasti completi sempre di proteine, carboidrati, grassi, vitamine, sali minerali e fibre;
  • rispettare una alimentazione varia;
  • curare anche lo stress, la funzionalità intestinale, il corretto movimento fisico.

La prossima volta vedremo il ruolo del respirare dal naso piuttosto che dalla bocca per il dimagrimento.

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

184 Lechan, R.M. Et al “the TRH neuron:a hypothalamic integrator of energy metabolism” 2006 Prog. Brain. Res. 153

185 Douyon,L. Et al “Effect of obesity and starvation on thyroid hormone, growt hormone, and cortisol secretion” 2002 Endocr. Metab. Clin. North. Am. 31.

320 Matteo Pacini“Dipendenza da cibo” 2010. Caravaggio Editore. Sintetico e densissimo libro dello psichiatra Pacini che analizza l’appetito alla luce della sua esperienza con le tossicodipendenze.

336 R.L. Leibel, J. Hirsch “Diminished energy requirements in reduce-obese patients”. 1984 Metabolism

212 J.P. Zermati, G.Apfeldorfer “Bugie, dieta Dukan e altren sciocchezze” 2013 Rizzoli. Due autorevoli medici tracciano la storia e le debolezze delle diete più famose.

190 J.W. Anderson et al “ Long term wight loss maintenance: a meta-analysis of US studies” 2001 Am. J. Clin. Nutr N°74

“A PARTE L’OBESITA’, LO STRESS PORTA ANCHE AD AVERE LA PANCIA?”

Oggi dovevo parlarvi dei paradossi delle “diete moderne” che spesso procurano stress e fanno deperire sul breve periodo e non dimagrire sanamente per sempre. Lo farò la prossima volta.

La domanda del titolo mi è stata posta da Roberto C. e per rispondere partirò da una considerazione sullo stress.

LA POVERTA’ E LA CARESTIA SONO LE CONDIZIONI PIU’ ALLARMANTI E STRESSANTI!!!!

Quando ci si sente per lungo tempo sotto stress costante (STRESS CRONICO/DISTRESS) il nostro corpo “percepisce” che ci può essere una situazione (stressor), che per la nostra personalissima valutazione può essere:

  • molto importante al punto da essere di vitale importanza se ci crea così a lungo sofferenza;
  • molto superiore alle nostre capacità di risolverla se ancora non l’abbiamo ridimensionata.

Lo stressor più pericoloso, e quindi più stressante, per il nostro organismo è LA MANCANZA, REALE O POSSIBILE, DI CIBO!!!!! Quindi i nodi cerebrali dello stress, che in buona parte sono sovrapposti e connessi a quelli della fame e della regolazione metabolica, mettono il corpo in una specie di MODALITA’ ACCUMULO ogni volta che passiamo lunghi periodi di ansia, preoccupazione e paura intense anche se la mancanza di cibo magari non c’entra nulla!!!

Il nostro corpo fa come noi quando dobbiamo andare in un posto dove c’è il rischio che non ci sia una presa per ricaricare il cellulare: accumula energia prima! solo che invece di usare le batterie mette via grasso!

Ma allora perchè molte persone sotto stress cronico (che non viene mai diagnosticato perchè pochi operatori sanitari sanno cosa è veramente e quasi nessuno è in grado di quantificarlo) prendono molti kg e vengono definite obese mentre altre invece ne prendono pochi e, nonostante vengano definite normopeso, si ritrovano “modello ranocchio” con pancia (o culo) “lievitati” e gambe e braccia fini?

Roberto C. sarà così?

Ci sono persone che tendono a mettere grasso e accumulare liquidi extracellulari in tutto il corpo prendendo decine e decine di kg mentre altre invece mettono grasso solo su pancia e culo accumulando poco peso. In ambo i casi comunque il pesarsi sulla bilancia è senza senso perchè non ci dice di cosa sono composti quei kg!

Mi piace tantissimo come risponde Henri Chenot (famoso medico della detossificazione) a chi gli dice di avere perso peso: “Di quale peso stai parlando? (248 pag 66)

Paradossalmente i kg presi da una persona potrebbero essere di muscoli, densità ossea e liquidi intracellulari e quindi risulterebbe un gran figo per chi lo guarda ma obeso per il nostro medico. E se pensate stia scherzando guardate la foto qua sotto……

Questo signore è Usain Bolt 10 volte medaglia olimpica di atletica leggera. Questo eccezionale atleta giamaicano è alto un metro e 95 e non solo ha poco grasso ma i suoi tanti muscoli lo rendono estremamente filante e snello da vedere. Ebbene, usando un indice di massa corporea come il BMI, che utilizza i kg di peso, risulta in marcato sovrappeso e non lontano da un inizio di obesità! Se lo stesso indice lo usate per il ranocchio questo risulterà in perfetta forma fisica!!!!!

COME MISURARE REALMENTE IL CORPO?

Se volete capire veramente di cosa è fatto il vostro corpo dovete rivolgervi ad un professionista che vi faccia la PLICOMETRIA o la BIOIMPENDEZIOMETRIA oppure potete misurare da voi stessi alcune dimensioni del vostro corpo:

Misurazione del rapporto giro vita o circonferenza addominale/altezza: basta misurarsi col centimetro molle (da sarti) all’altezza dell’ombelico e dividere il numero per l’altezza in cm. E’ molto facile da fare anche da soli magari davanti ad uno specchio le prime volte “ …..con un semplice metro da sarto, all’altezza dell’ombelico. In piedi, davanti a uno specchio, con la pancia rilassata, senza dilatare il diaframma inspirando e senza stringere troppo il metro….” (324 pag 39) e “ mantieni una posizione eretta, ma non trattenere il respiro o contrarre i muscoli addominali quando prendi la misura” (257 pag 27)

Esempio:

circonferenza addome 85 cm

altezza 160 cm=

85/160= 0.53

avere un valore superiore a 0,55 indica un accumulo di grassi addominale, con tutti i rischi già indicati” (346).

Se avete questo valore alto vuole dire che, indipendentemente dal vostro peso, c’è qualcosa che non va. Vi consiglio prima di tutto di farvi vedere da un buon medico per escludere problemi gastroenterologici e dopo leggere le indicazioni del blog rispetto alla gestione dello stress, all’alimentazione, alla cura dell’intestino e alla cura dell’attività fisica. I risultati in termini di diminuzione del grasso e aumento dei muscoli non li vedrete sulla inutile bilancia ma:

  • misurando nel tempo la diminuzione della già citata circonferenza addominale o giro vita;
  • misurando nel tempo la diminuzione anche della circonferenza dei fianchi o giro fianchi:basta solo individuare davanti allo specchio il punto più largo …..”del sedere” e misurare.
Il giro fianchi è il punto più largo dove poggia le mani la donna della vignetta

Queste 2 misurazioni vi danno un indice prezioso su quanto grasso si sta accumulando, o si sta perdendo, nei 2 punti più a rischio, ovvero i fianchi e la pancia.

Concludendo: lo stress può essere sicuramente causa dell’aumento della pancia ( e del sedere). Va misurato col metro da sarto e curato iniziando a gestire meglio lo stress e gli altri fattori che inducono l’aumento dei depositi di grasso.

Riferimenti bibliografici:

66 Henri Chenot “Detox” 2011 Sperling e Kupfer .

346 L. Rossi “Dalle calorie alle molecole” 2014 Aboca. Medico, specialista in scienza dell’alimentazione, esperto del consiglio superiore della sanità, professore universitario.

257 Franco Berrino, Luigi Fontana “ La grande via” 2018 Mondadori


LA CONSAPEVOLIZZAZIONE DEL MOVIMENTO

Nell’ultimo articolo abbiamo visto i vantaggi in termini di dimagrimento del dirigere l’attenzione ai movimenti che si fanno normalmente tutti i giorni senza aggiungerne altri di proposito. Ma già il 3 marzo avevamo visto, con l’articolo sulla mindfuleating, una cosa simile (con i molti vantaggi per il dimagrimento) del rivolgere l’attenzione al momento del pasto.

Mentre facciamo un qualunque movimento possiamo avere dei vantaggi in termini di muscolarizzazione (e quindi di successiva diminuzione dei grassi) se rivolgiamo la nostra attenzione a COSA STIAMO FACENDO ADESSO invece che tapparci occhi, orecchie, bocca, naso…..o peggio ancora avere i sensi e la testa altrove

OSSERVA CON I SENSI COSA TI SUCCEDE MENTRE VIVI IN QUESTO MOMENTO!

I risultati, anche stupefacenti, in termini di muscolarizzazione dell’esercitarsi ad osservare cosa accade nel momento presente del movimento rimandano ai risultati in generale dei metodi di meditazione (quali ad esempio la MINDFULNESS) per via della loro efficacia nella riduzione dello stress.

Ma come allenarsi alla CONSAPEVOLIZZAZIONE DEL MOVIMENTO?

L’osservazione e la consapevolezza sul movimento si possono usare in tutti i momenti della giornata dato che nessuno sta completamente immobile tutto il giorno. Le occasioni per sfruttare questa incredibile opportunità sono tante e sta solo a voi sfruttarle più volte possibili. Si può applicare:

  • salendo le scale,
  • passeggiando,
  • cucinando,
  • facendo le pulizie,
  • mettendo a posto i vestiti nei cassetti,
  • giocando e coccolando il proprio gatto,
  • ballando dolcemente con le cuffie da soli in casa,
  • lavandosi i denti,
  • caricando la lavatrice……

Ad esempio rifacendo il letto abbiamo a che fare con molti movimenti di diverse parti del corpo. Le gambe si piegheranno e si distenderanno molte volte e potrò osservare il contrarsi e distendersi dei vari muscoli dei polpacci, delle piante dei piedi, delle cosce e dei glutei. Osserverò anche come questi muscoli varino la loro tensione semplicemente per tenermi in equilibrio durante i vari movimenti. Ascolterò le sensazioni dei diversi punti della schiena mentre la piego e la raddrizzo per sforzarla quel tanto che basta per allenarla senza mai danneggiarla: appena sentirò il minimo affaticamento sarò in grado di alleggerire lo sforzo per non arrivare al dolore che spesso è l’unico segnale che percepisco, ormai troppo tardi quando sono distratto dai troppi pensieri del multitasking ( i troppi pensieri presenti contemporaneamente nella testa……uno dei sintomi più deleteri dello stress e dell’ansia).

Si possono allenare e monitorare tutte le parti del corpo.

Le braccia per esempio mentre:

  • sollevano pesi (il cesto della biancheria);
  • spostano pesi (il comodino per levare la polvere che c’è sotto);
  • fanno veloci movimenti con poco sforzo (tipo mentre si sbattono le lenzuola dal balcone).

L’importante è sempre esserci con la testa per monitorare i movimenti delle parti del corpo che si vogliono allenare. Se io sbatto il tappeto come un pazzo mentre parlo al cellulare con gli auricolari, mi accorgerò che ho le braccia troppo affaticate solo quando non riuscirò più a tenere la presa e il tappeto mi volerà inaspettatamente di sotto! Diventa un allenamento a favore del multitasking, ovvero del fare tante cose insieme distrattamente riempiendo la mente di troppi stimoli.

Anche i movimenti dello spazzare i pavimenti (allenamento) possono essere un ottimo esercizio se fatti con la presenza della testa (monitoraggio). Diventa un esercizio eccezionale per sciogliere i muscoli e migliorare l’elasticità e la flessibilità della schiena. Ad ogni passata potete modulare e coordinare i piegamenti delle gambe con quelli della schiena facendo prevalere ora lo sforzo su uno ora sull’altro. Inoltre, dosando la pressione della scopa sul pavimento da minima a fortissima, avrete un attrezzo ginnico eccezionale a costo zero. Lo spazzare per terra diventerà tra l’altro un’attività molto più armoniosa ed elegante a vedersi.

FINE

La prossima volta vedremo l’impatto sullo stress delle diete.



FAI DIVENTARE GINNASTICA CIO’ CHE GIA’ FAI TUTTI I GIORNI!!

Anche far le pulizie può diventare ginnastica dimagrante!

Per dimagrire in salute e serenamente bisogna prima di tutto prendersi cura proprio dello stress e poi anche dell’alimentazione, della salute intestinale e della muscolatura.

La muscolatura è importante, per il sano dimagrimento, perchè se aumenta (anche di poco) :

  • aumenta anche il metabolismo basale ovvero la capacità del corpo di consumare energia nelle 24 ore anche quando apparentemente sembra non si faccia nulla
  • aumenta la capacità di contrastare i livelli infiammatori del corpo
  • occupa meno spazio del grasso che tende a sostituire perchè è più compatto. Quindi inizialmente “mettendo su muscoli” vi potrebbe capitare il miracolo di perdere una taglia di pantaloni, e di essere meno grossi, nonostante i kg sulla bilancia siano ancora gli stessi.
Per me il sano dimagrimento è quello che ti fa perdere grasso lasciando il posto ad un corpo vero, forte e capace di rispondere agli impegni e alle gioie della vita. Non un corpo denutrito, finto, stanco che non sostiene la vitalità.

I movimenti che facciamo già normalmente tutti i giorni possono diventare “magicamente” ginnastica a costo zero. Ma adesso vi racconto da dove è nata questa considerazione.

Facciamo un salto (giusto per rimanere nel tema del movimento) nel 1989 all’università di Harvard dalla professoressa di psicologia Ellen J. Langer, la pioniera degli studi sperimentali sulla consapevolezza nella mindfulness. L’ esperimento coinvolse due gruppi di cameriere che svolgevano lavori fisicamente impegnativi e che non praticavano altre attività motorie e che non erano fisicamente in gran forma. Insomma queste donne faticavano un po’ troppo al lavoro e poi a casa comprensibilmente riposavano un po’ troppo. Alle donne di un gruppo veniva solamente chiesto “di considerare il proprio lavoro alla stregua di un esercizio, come l’andare in palestra. Abbiamo suggerito loro, per esempio, di rifare il letto come se si stessero allenando su una macchina della palestra” (250 pag III). Dopo pochi mesi si riscontrò in tale gruppo un rilevante dimagrimento rispetto all’altro con anche una diminuzione del BMI, diminuzione del girovita e della pressione arteriosa. Tutto ciò semplicemente “in funzione di un cambiamento di mentalità che aveva fatto vedere il lavoro come un allenamento” (250 pag III). Tenete presente che queste cameriere da anni facevano gli stessi movimenti ingrassando e di colpo si era invertita la rotta! Un miracolo?

Il miracolo avvenne grazie al fatto che queste donne avessero veramente cambiato mentalità credendo seriamente che il loro lavoro potesse avere lo stesso valore di andare in palestra. Ciò era dovuto ovviamente al fatto che era stato detto loro non dalla prima persona che passava da quelle parti per caso, ma da autentiche autorità mondiali in materia, quali i famosi professori Harvard. Da quel momento è probabile che le cameriere:

  • abbiano vissuto emotivamente in modo completamente diverso i momenti di sforzo fisico durante il lavoro. Prima di allora ogni volta che avvertivano la fatica potevano provare rancore per essere sottopagate, sentirsi frustrate e non avere alternative. Ora invece avevano la prospettiva di un guadagno personale più allettante dei pochi dollari di stipendio a fine mese: essere più in forma gratis sfruttando il tempo di lavoro! Ciò rende più felici e già solo questo aspetto riduce lo stress e permette una modulazione migliore dei meccanismi infiammatori e metabolici;
  • abbiano indirizzato molta più attenzione al proprio corpo in movimento in quanto sensibilizzate dal valore dato dai professori di Harvard. Il porre più attenzione, e quindi consapevolezza, ai movimenti ha l’effetto immediato di monitorare più efficacemente lo stato di muscoli e articolazioni cogliendo in anticipo i segnali anche piccoli di dolore o affaticamento. Ciò permette di modulare meglio lo sforzo prima che si verifichi un infortunio diminuendo i danni dell’attività fisica, con minori infiammazioni e maggiore motivazione a rifare il movimento, minor stress e più soddisfazione.

Tale esperimento è stato riproposto nel 2008 dallo stesso gruppo di ricerca (con ormai 20 anni di esperienza) su un campione di oltre 80 donne di 7 hotel diversi. Dopo 30 giorni le donne del gruppo sperimentale avevano perso in media 1 kg in più rispetto al gruppo di controllo (178).

Come fare allora per dimagrire con gli stessi movimenti che già facevamo prima?

Si deve utilizzare un metodo simile a quello che ha funzionato così bene con le cameriere e che si chiama : CONSAPEVOLIZZAZIONE DEL MOVIMENTO e che vedremo nel prossimo articolo!

Prossimi articoli:

  1. Consapevolizzazione del movimento
  2. Gli effetti stressanti delle diete.
  3. L’assurdità e lo stress inutile del pesarsi con la bilancia.

Bibliografia

250 Ellen J. Langer “Mindfulness: la mente consapevole” 2015 Corbaccio- Garzanti. La prima pubblicazione di questo libro della instancabile psicologa dell’Università di Harvard è del 1989.

178 Crum J. A., Langer E. J. “Mind-set matters: exercise and placebo effects”. Psychological Science, 2007

SI POSSONO FAR MUOVERE I MUSCOLI CON IL SOLO USO DELLA MENTE? (parte seconda: come fare?).

COME FARE?

Avete visto nell’articolo precedente che ciò che immaginiamo di fare produce degli effetti sul corpo e sulla muscolatura in particolare.

Se nella testa abbiamo sempre preoccupazioni, come nello stress cronico, gli effetti sul corpo e sui muscoli saranno deleteri (e non aiuteranno a dimagrire). Non perchè lo stress sia dannoso di per sè ma perchè lo è il non tornare, ogni volta, ad uno stato di quiete e di riposo che permetta di “ricaricarsi”.

Lo stress continuo senza soste è dannoso e “ingrassante”

Quindi la prima cosa da fare è allenarsi al rilassamento ogni giorno in diversi momenti della giornata (vedi i 2 articoli sulle tecniche di rilassamento respiratorio). Vi dovete rilassare sia quando siete già “tranquilli” sia ogni volta che sperimentate momenti di tensione. Ciò permetterà di “rompere” e prevenire la morsa dello stress cronico/continuo ponendo le basi per il dimagrimento. Ma allenarsi al rilassamento permette anche di aver una mente pronta ad utilizzare di proposito l’immaginazione per goderne degli effetti positivi ed è questo l’allenamento ideomotorio o mental/motor imagery.

Per imparare a fare questo allenamento bisogna per forza farsi seguire da un esperto per cui adesso non starò a spiegare come fare ma……….invece vi darò un paio di indicazioni su come sfruttare i concetti che ne stanno alla base per diminuire lo stress (e quindi aiutare il dimagrimento).

Quando siete sotto stress cronico avrete frequentemente delle preoccupazioni in testa (con relativi immagini) che obbligano il vostro corpo ad “agitarsi” in continuazione facendo fare una ginnastica ai vostri muscoli che, invece di farli crescere, li usura e li sfinisce. Allora oltre a praticare più volte le tecniche di rilassamento respiratorio dovete bilanciare anche queste immagini mentali stressanti con immagini in cui voi siate calmi e al sicuro: IMMAGINE/RICORDO DI CALMA.

L‘immagine di calma è una medicina che bisogna assumere sempre più volte al giorno come il rilassamento respiratorio.

L’immagine di calma deve essere costruita osservando nei momenti di quiete (ad esempio alla fine di un allenamento respiratorio) cosa affiora alla mente pensando ad una situazione in cui mi sono sentito bene, a mio agio, sereno, al sicuro e calmo. All’inizio le immagini potranno essere molte………ad un certo punto scegliete quella che vi viene più facile contando che nulla vi impedisce di cambiarla più avanti.

Dopo che trovo questa immagine faccio pratica a “starci dentro” osservando gli odori, le immagini, i suoni, le sensazioni della pelle, i gusti. Più rivivo e osservo questi dettagli più renderò l’Immagine ricca, completa e facilmente recuperabile.

Questa immagine CONTEMPLATELA più volte al giorno!

ATTENZIONE: l’immagine sarà tanto più realistica quanto più riguarderà un qualcosa che ho veramente vissuto: quindi un ricordo (per questo si chiama immagine/ricordo di calma)

Abbiamo visto che fare ginnastica con le immagini mentali funziona ma si deve imparare di persona. Però abbiamo scoperto che il principio che ne sta alla base si può utilizzare subito per controbilanciare lo stress costruendo e usando le immagini/ricordo di calma.

La prossima volta vi darò le indicazioni per far valere come una ginnastica tutti i movimenti che in realtà già fate senza aggiungere nulla e così partire finalmente con la muscolarizzazione (e il dimagrimento).



SI POSSONO FAR MUOVERE I MUSCOLI CON IL SOLO USO DELLA MENTE? (parte prima: “di cosa stiamo parlando?”).

Ovviamente sì! Sfrutta l‘EFFETTO IDEOMOTORIO conosciuto da oltre un secolo. Quando si immagina in maniera VIVIDA un qualcosa che implichi l’attivazione ed il movimento del nostro corpo i muscoli rispondono istantaneamente facendo quel movimento IN MANIERA RIDOTTA e spesso non percettibile (se non usando particolari strumenti e accorgimenti). E’ lo stesso principio dello stress cronico prolungato: la nostra testa sente costantemente di essere minacciata da qualcosa a cui vorrebbe reagire e dopo un po’ di tempo ci sentiamo muscoli e tutto il corpo stanco e contratto anche senza aver mosso un dito! Se nello stress prolungato ciò è deleterio perchè avviene a nostra insaputa per periodi troppo lunghi e in maniera sbagliata noi possiamo usare lo stesso principio in maniera voluta, nel modo più corretto per brevi sessioni.

se penso/immagino qualcosa che induce a contrarre i muscoli ma che non sia minaccioso posso fare ginnastica non stressante da fermo!

Non è magia! Far lavorare i muscoli non vuole dire per forza vedere il corpo che si muove. Oggi questo metodo è usato molto in campo sportivo e si chiama Motor/Mental Imagery

Si possono far risalire al 1943 le applicazioni dell’effetto ideomotorio all’allenamento, con gli esperimenti di Vandell, Davis e Clugston (177). Lo studio riguardava il lancio delle freccette e i tiri liberi nel basket. Si osservò come, nell’arco di venti giorni, i soggetti che si allenavano con sedute di 35 lanci avessero un miglioramento della performance uguale o addirittura inferiore (di poco) ai soggetti che invece si allenavano solo mentalmente con sedute di “ Motor Imagery” di 15-30 minuti. In tali sedute i soggetti erano seguiti e istruiti da personale esperto proprio nell’insegnare al meglio come immaginare le sequenze motorie.

Frester, nel 1985, e Agosti, nel 1999, hanno sistematizzato l’allenamento ideomotorio delineandone metodi e tecniche. Secondo Frester, per allenamento ideomotorio si intendono “tutte quelle forme di esercitazione nelle quali si ha un’autorappresentazione mentale, sistematicamente ripetuta e cosciente dell’azione motoria” (176).

Il metodo consiste nel ripetersi mentalmente il gesto, senza cioè eseguire realmente il movimento, usando più vividamente possibile tutti i canali sensitivi: visivo, uditivo e soprattutto cinestesico.

Il massimo risultato in termini di vividezza dell’esperienza mentale si ottiene effettuando l’allenamento in stato di rilassamento, con il cervello che presenta onde elettroencefalografiche più vicine allo stato di sonno al fine di aumentare la suggestionabilità (175). Questo vuole dire che

l’immaginazione della Motor Imagery ha un effetto tanto maggiore sulla muscolatura tanto più siamo rilassati.

E’ quello che il biologo Jon Gabriel definisce “Smart” e che usa in un suo personale programma di dimagrimento (206).

Vediamo un paio di evidenze scientifiche di questo metodo.

  1. Nel 2013 i ricercatori della università del Texas hanno pubblicato una ricerca in cui ad alcuni studenti veniva chiesto di “allenarsi solo con l’immaginazione” ad alzare pesi con il braccio destro, per 5 minuti al giorno, per 5 giorni la settimana, per 6 settimane. Il monitoraggio delle onde cerebrali evidenziava come i cervelli degli studenti inviassero impulsi nervosi ai muscoli come se stessero realmente sottoponendo a sforzo le loro braccia ed effettivamente si evidenziava un lieve aumento della contrazione muscolare. Dopo le 6 settimane, il braccio destro mostrava un incremento della forza mediamente dell’11 % (204)
  2. L’Academic Medical Center della Cleveland Clinic in Ohio ha effettuato uno studio comparativo su persone che facevano esercizi in palestra e persone che si limitavano a visualizzare gli stessi esercizi. Dopo 3 mesi i “visualizzatori” mostravano un aumento della forza muscolare del 13% mentre il gruppo dei ginnasti del 30% (203). Quindi l’uso dell’immaginazione strutturata e allenata senza muovere un dito può portare a quasi il 50% dei risultati che si otterrebbero con l’allenamento fisico vero e proprio. Tale risultato ha un valore potenzialmente enorme, soprattutto pensando ai soggetti che, per handicap o obesità severa, non possono temporaneamente o stabilmente fare esercizi fisici.

Adesso fermiamoci qui. La prossima volta vedremo qualche indicazione pratica ma nel frattempo avrete capito che ANCHE IN QUESTO CASO dovete allenarvi nel frattempo con il rilassamento. Quindi andate a rileggervi gli articoli precedenti sulla respirazione rilassata e silenziosa perchè il dimagrimento SANO parte sempre dal lì!

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

177 Vandell R. A., Davis R. A. & Clugston H. A. “The functions of mental practice in the acquisition of motor skills” – Journal of General Psychology, 1943, 29, 243-250

175 Agosti E. Iandolino S. “Psicologia per l’allenatore” -1999 Ed. Fidal

176 Frester R. “L’allenamento ideomotorio” -1984. Trad. it. In Rivista di Cultura Sportiva 1-1985

203 Ranganathan V. K., Guan Yue et al. “From mental power to muscle power: gaining strenght by using the mind” – Neuropsychologie vol. 42/7 2004

204 Yao W. X. et al. “Kinesthetic imagery training of forceful muscle contractions” – Frontiers in Human Neuroscience vol. 7, settembre 2013

206 J. Gabriel “Il metodo Gabriel “ 2016 Macro Edizioni