FAR DIVENTARE L’INTESTINO AMICO DEL DIMAGRIMENTO

L’intestino è quel lunghissimo e aggrovigliato organo che sta, a grandi linee, nella parte di pancia sotto l’ombelico (sopra l’ombelico invece troviamo lo stomaco).

Nello stomaco il cibo viene “maltrattato” con una serie di “scuotimenti” e bagni di acidità per mandarlo poi nell’intestino dove vengono assorbiti i nutrienti……….che è poi la cosa più fondamentale per sopravvivere! Dato il suo ruolo vitale l’intestino è un po’come il direttore di orchestra della salute del nostro organismo ed influenza molto la nostra fame e l’esito del cibo che mangiamo.

Dell’intestino si potrebbe parlare e scrivere all’infinito ma vi invito a considerare 2 sue caratteristiche uniche:

  • ha un numero di cellule nervose (neuroni) secondo solo a quello del cervello al punto da essere chiamato anche “il secondo cervello”. Questo “cervello intestinale” è direttamente collegato, da importanti vie nervose, al cervello vero e proprio che influenza e da cui è influenzato. Questo spiega come mai la salute dell’intestino sia influenzata dallo stress e come la capacità di “reggere” lo stress (la resilienza) sia influenzata dall’intestino;
  • ha un paio di kg di microrganismi al suo interno ( il microbiota) che condizionano enormemente l’assorbimento e l’utilizzo dei nutrienti e le sensazioni di fame e sazietà.

Quindi 2 caratteristiche che sono entrambe cruciali per la cura del sovrappeso. Allora da un lato è necessario imparare tecniche e metodi di gestione dello stress (li vedremo) e dall’altro lato imparare a nutrire e “coccolare” il microbiota………..ma come si fa?

Coccolare il microbiota?

Si può fare in 2 modi:

  1. tutti i giorni durante tutta la vita mangiando regolarmente ad ogni pasto anche le fibre di frutta vera (non succhi di frutta) e verdura vera e cereali integrali. Infatti le fibre sono il cibo preferito dal vostro microbiota intestinale;
  2. ogni volta che il vostro intestino vi manda segnali di malessere come: stitichezza, diarrea, gonfiore con il conseguente “darsi delle arie” di vario odore (maggiore è la quantità di aria emessa e peggiore è l’odore e più c’è da preoccuparsi sia per la salute del nostro intestino e sia per quella di chi ci sta vicino……) assumendo delle capsule di fermenti lattici probiotici.

Attenzione però che alle volte paradossalmente i segnali di malessere intestinali sono proprio dovuti alle fibre che abbiamo cominciato a mangiare……….come uscire da questa trappola che ci pare aver creato con le nostre stesse mani?

Ciò accade di solito proprio a chi non è abituato a mangiare le fibre e allora quando comincia a farlo in maniera repentina e massiccia l’intestino invece di trarne giovamento si irrita con i conseguenti e vari disturbi già visti. Il consiglio allora è di essere molto delicati ed attenti come sempre nel variare qualunque abitudine della vostra vita inserendo poco alla volta le fibre e osservando quali alimenti tollerate meglio mangiandone uno alla volta. Il mio motto è : fallo subito ma un passo alla volta. Non fate a braccio di ferro col vostro organismo perchè vince sempre lui!

E se i disturbi intestinali (stitichezza, diarrea, gonfiore e puzze) non passano mai andate da un bravo medico perchè saranno soldi ben spesi!

Adesso ho un gran sonno e vi saluto…………………

……………………e la prossima volta vi spiegherò proprio come il sonno abbia un ruolo importante nella cura del sovrappeso!

IL CIOCCOLATO E’ PER FORZA UN OSTACOLO AL DIMAGRIMENTO?

Prima di tutto ricordate sempre che lo stesso identico cibo (come ad esempio il cioccolato) può essere essere più nemico del dimagrimento se:

  1. è l’unico o principale alimento del tuo pasto mangiandone molto per sfamarsi;
  2. lo mangi velocemente e distrattamente mentre fai altre cose sotto stress;
  3. ti senti in colpa, perchè non dovresti mangiarlo, e così sei agitato e respiri male mentre lo mangi di nascosto o di notte “come un ladro”.
    (vedi l’articolo sotto di questo sulla respirazione)

Oppure può essere più amico del dimagrimento se:

  1. lo mangi all’interno di un pasto completo di tutti e 3 i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) i 2 micronutrienti (vitamine e sali minerali) e le fibre;
  2. lo mangi con calma e con la testa presente nel momento del pasto sentendo così molto meglio le sensazioni di fame e sazietà REALI;
  3. lo mangi consapevole di farlo nella maniera più intelligente possibile grazie ai 2 punti precedenti e scegliendo anche il cioccolato meno dannoso (e che anzi può far bene!!!!).
Allora anche il cioccolato può essere mia amico?

Conta tantissimo cosa veramente compro sotto il nome generico, e che non dice nulla, di CIOCCOLATO. Ci sono infiniti tipi di cioccolato che a parità di gusto (buono!) contengono nutrienti ben diversi! A partire dal CACAO che può essere amico del dimagrimento perchè non apporta calorie e ha principalmente degli effetti salutari sull’organismo (antiossidanti).

Fave di cacao. Sono preziose perchè salutari ma anche perchè molto care!!!

Il problema è che a a seconda del tipo di cioccolato il cacao può essere quasi assente trovandone il 10% (pochissimo) o trovarsi in percentuali di oltre il 90% (tantissimo). E se c’è poco cacao è perchè il produttore ha scelto di risparmiare sia sui costi, sia sulla tua salute e quindi avrà messo al suo posto delle “schifezze” poco costose di bassa qualità come ZUCCHERI E GRASSI SATURI lavorati, trattati e raffinati industrialmente che nell’ organismo hanno la valenza di veleni infiammanti e ingrassanti!

Il cioccolato con poco cacao, tanti zuccheri e grassi è di ostacolo al dimagrimento.

Allora a parità di bontà (il cibo deve piacerci per rilassare e non stressare):

  • sceglieremo il cioccolato con più cacao e meno zucchero e grassi;
  • lo mangeremo insieme ad altri cibi che compensino le sue mancanze di proteine, fibre, sali minerali e vitamine. Quindi ad esempio dei semi oleaginosi (come noci o nocciole) per le proteine e un po’ di frutta (con la buccia se possibile) o verdura fresca per vitamine, fibre e sali minerali;
  • gli dedicheremo qualche minuto del nostro tempo seduti, gustandolo (e non buttandolo giù!) con calma respirando e assaporando bene questo cibo così desiderato.

Qua sotto una immagine di 2 tavolette di cioccolato della stessa marca ma quello nero con alto contenuto di cacao e quello bianco con basso contenuto di cacao

Osservate come quello bianco ha:

  • il 500% in più di carboidrati di cui il 4200% in più di zuccheri (i più dannosi per l’obesità e le infiammazioni!);
  • 30% in più di grassi saturi;
  • 300% in meno di proteine che sono di doppia utilità per il dimagrimento perchè da un lato forniscono materia prima per i muscoli e dall’altro rallentano l’assorbimento dei pericolosi zuccheri.

Ormai siamo alla fine di questo piccolo viaggio lungo la strada dei diversi tipi di cioccolato…….

………………e concludo ricordando che il il corpo ha la possibilità di regolare il metabolismo per bruciare di più o di meno e in questo lo condiziona ENORMEMENTE lo stress e l’ansia. Ma ci sono anche altri fattori che influiscono sul metabolismo tra cui lo stato di salute del nostro intestino e della sua flora microbica (a loro volta influenzati dallo stress….) ma ciò sarà argomento del prossimo articolo.

Esiste una respirazione che fa dimagrire?

Ovviamente sì: esiste, anzi sono più di una, e si possono imparare! Sono quei modi di respirare che usiamo quando siamo rilassati vivendo situazioni rassicuranti (non allarmanti). La cosa interessante è che questi modi di respirare si possono imparare ed allenare per poi decidere di usarli anche quando siamo agitati, in ansia e sotto stress con l’effetto di modulare potentemente lo stress provato. La quiete provoca respirazione rilassante e la respirazione rilassante provoca quiete. Come funziona il meccanismo?

Quando percepiamo un problema (evento stressante o stressor) tendiamo a respirare più velocemente (IPERVENTILAZIONE) per aumentare (di poco) la quantità di ossigeno nel sangue che ci serve come “benzina” per reagire con forza, attivandoci e agitandoci
(stress …..che ovviamente è estremamente utile entro certi limiti). Se lo stress è troppo forte, o dura per troppo tempo, questo eccesso di ossigeno nel sangue causa a sua volta ulteriore attivazione e agitazione che innesca un circolo vizioso di iperventilazione=stress= iperventilazione=stress……..

Tra le tantissime cose che si possono fare per interrompere, o almeno modulare, questo circolo vizioso infinito c’è : la RESPIRAZIONE RILASSATA che, come ogni procedura che facciamo col nostro organismo, deve essere sempre personalizzata fin dalla prima volta seguendo con rigore militare queste istruzioni:

Mi metto comodo e osservo semplicemente come è il mio respiro per conoscerlo meglio. Osservo, senza modificare nulla, i tempi della mia respirazione è rilevo:

  • quanto è lunga l’inspirazione;
  • quanto è lunga l’espirazione;

Qualunque siano stati i miei risultati allungo di un poco la mia espirazione fino a quel tanto che mi riesce ancora confortevole e che sento che potrei reggere senza disagio per minuti e minuti. A questo punto ho trovato la mia prima personale “versione” di “Respirazione Rilassata”.

Bene adesso avrò uno strumento per modulare lo stress che subito potrò usare in 3 momenti diversi della giornata a mio piacimento:

  1. Momenti formali: mi ritaglio almeno 3 minuti di orologio mettendomi più comodo e tranquillo possibile (luce bassa, cellulare spento, sdraiato o seduto ) e lo faccio!
  2. Momenti informali: ogni ora (o anche meno) mi ricordo di fare 5/6 di queste respirazioni rilassate ovunque io sia OPPURE ne faccio anche solo una o due moltissime volte durante la giornata qualunque cosa intanto io stia facendo.

Ma attenzione:

 Attenzione: non ci sarà mai un giorno uguale all’altro e mai un momento della giornata identico all’altro e i tempi della respirazione rilassata quindi non saranno sempre per forza gli stessi.

Per cui magari stamane appena sveglio riesco a fare con piacevolezza 3 secondi di inspirazione e 6 di espirazione poi a metà mattina invece troverò difficoltà a farlo! In tale caso devo sempre tenere come orientamento, come una bussola che indica la direzione, le sensazioni del mio corpo assecondandole: Lo sforzo dovrà essere sempre delicato e misurato per stare all’interno di un comfort minimo accettabile e non rinunciabile: NON SI SOFFRE PER RILASSARSI!

 Per finire proviamo a capire come la respirazione rilassata aiuta a dimagrire:

Primo: perchè permette di allentare lo stress che, abbiamo visto nell’articolo sul sito “Chi sono io e cosa c’è da sapere sulla relazione tra stress e dimagrimento“, è fortemente legato al sovrappeso

Secondo: allungando l’espirazione si permette al corpo di produrre più anidride carbonica che permetterà all’ossigeno in circolo di entrare più facilmente nelle cellule (si chiama effetto Verigo Bohr) partecipando ai processi metabolici di produzione di energia e calore.

L’argomento è molto interessante e lo approfondiremo altre volte con diversi tipi di respirazione. Intanto mentre vi esercitate parleremo, la prossima volta, di qualcosa di più…..gustoso:

Il cioccolato non è per forza nemico del dimagrimento!

Mindfuleating

La Mindfuleating ci dice che si può usare il momento in cui si mangia come una preziosa occasione per allenarsi a rilassarsi con tutta una serie di fantastici vantaggi per il dimagrimento. Dovete STARE CON LA TESTA NEL MOMENTO PRESENTE MENTRE STATE MANGIANDO.

STAI QUA ADESSO!
Tra bocca e boccone possono accadere molte cose.
(Proverbio latino)

Lo stress (prolungato-cronico) rende facile ingrassare e difficile dimagrire per mille motivi tra cui il fatto che si hanno sempre tanti pensieri e preoccupazioni per la mente CONTEMPORANEAMENTE che ci rendono difficile o impossibile ESSERE PRESENTI nel momento del pasto ASCOLTANDO LE REALI SENSAZIONI DI FAME E SAZIETA’ mangiando così distratti, in fretta troppo e male.

Paola Arenga scrive: “alimentarsi oggi è divenuto un gesto abitudinario, talvolta compiuto distrattamente o in concomitanza con altre attitività, mentre si legge, si lavora ecc…………….E’ incredibile, ma talvolta, quando ci sforziamo di ricordare quale pasto abbiamo consumato, siamo presi da un vuoto di memoria!” (263 pag 313-314).

Allora come fare? La risposta può stare nelle POCHE cose che vi dirò adesso ma fatte BENE !

Tendete sempre a fare del pasto un evento in cui mangiate, sentite e ascoltate cosa mangiate e cosa succede in voi riducendo, o ancora meglio eliminando, soprattutto:

il cellulare, la televisione, il computer……….

il parlare …..

Quando decidete di mangiare fatelo riservando al pasto tutti gli onori che si farebbero per ascoltare delle canzoni che ci piacciono tantissimo: tranquilli, indisturbati, concentrati a godersi tutto ciò che la canzone ha da comunicare. Nel nostro caso vuole dire sedersi, prendersi anche solo 5 minuti di orologio in cui spengo il cellulare e non parlo e in cui assaporo cosa sta accadendo in me mentre mangio osservando i miei sensi:

Sento i gusti!

Sento gli odori!
Guardo i cibi!
Sento il tocco dei cibi
Ascolto il rumore del cibo mentre mastico

Infine, ma importantissimo, a metà pasto dovete fermarvi un attimo, posare……le posate e ascoltare cosa dice il vostro pancino dedicandogli la vostra attenzione. Scoprirete che spesso è più sazio di quanto immaginavate! Ciò vi riuscirà ancora meglio se sarete in grado di respirare in maniera rilassata……..ma questo sarà l’argomento che troveremo sulla nostra strada la prossima volta!

Riferimenti bibliografici

263 Moscarella Giovanni “Dieta Bio-Sofica” 2010 Ed.Mediterranee

Dimagrire con la masticazione

La prima dieta di cui si abbia traccia in pubblicazione scientifica è del 1901 e riguardava esclusivamente la masticazione che veniva prescritta lenta ed accurata.

La masticazione PIU’ LENTA permette ai centri nervosi della sazietà di attivarsi e quindi di darci un messaggio più forte rispetto a quanto ci siamo già sfamati. Questi centri nervosi (ipotalamici) hanno bisogno di un certo tempo per attivarsi (circa 15 minuti ) e di un certo numero di “masticate“.

Se dal momento del primo boccone alla fine del pasto passano meno di 15 minuti i vostri centri della sazietà non vi diranno se siete soddisfatti e quindi mangerete di più! Quindi il masticare lentamente vi fa dimagrire permettendo (tra le tante cose) di far passare più tempo ma anche permette di sminuzzare meglio i cibi in modo che vadano meglio a contatto con la mucosa intestinale permettendo di “capire” più velocemente la quantità e la qualità dei cibi ingeriti.

Se invece sbranate in un lampo il pasto come un coccodrillo avremo dei pezzettoni di cibo più grandi ai quali l’intestino avrà più difficoltà a dare una “identita”. Allora cosa fare concretamente?

Masticate più lentamente usando magari la strategia di posare……. la posata dopo ogni boccone per riprenderla solo dopo aver masticato un poco. Iniziate 15 minuti prima del pasto ad assaggiare un frutto o una verdura (ricche di carboidrati e fibre) per cominciare a “svegliare” in anticipo i centri della sazietà. Godetevi i sapori e i gusti di ciò che mangiate facendone una occasione di allenamento al rilassamento e alla meditazione……ma questo è un altro argomento che sconfina nella Mindfuleating e di cui parleremo la prossima volta.

SI POSSONO MANGIARE I TORCETTI?

Di sicuro non è un alimento che consiglierei di mangiare tutti i giorni…..Per cui evitate di comprarli regolarmente anche perchè quando sappiamo di avere un cibo a portata di mano può essere difficile resistere. Anzi può essere addirittura controproducente resistere ad un cibo che desideriamo tantissimo perchè sarà un’ esperienza stressante ( quindi sempre potenzialmente favorente l’adipe) : più si resiste ad un desiderio più questo PERSISTE amplificandosi! Quindi meglio soddisfare il desiderio alimentare con la strategia più intelligente minimizzando i danni e “sgonfiando” il desiderio.

Il torcetto ha di solito farina bianca OO (una farina estremamente raffinata: ricca solo di carboidrati a rapido assorbimento simili agli zuccheri estremamente ingrassanti); burro (che è utile per rallentare l’assorbimento degli zuccheri ma essendo cotto ad alta temperatura aumenta la propria valenza infiammatoria e stimola la fame); zucchero ( che in un lampo finisce nel circolo sanguigno aumentando la glicemia e poi la fame). L’unico modo per salvarvi, se proprio volete mangiare torcetti, è accompagnarli con proteine e fibre (per rallentare l’assorbimento degli zuccheri), e con vitamine e sali minerali (per avere le molecole indispensabili per far funzionare il metabolismo)

Ebbene sì! L’unico modo per mangiare i torcetti senza sabotare la vostra dieta o la vostra attività fisica è evitare assolutamente di mangiarli come unico alimento del pasto! Meglio invece associarli a proteine (uovo, pesce, legumi e farinacei integrali….) fibre, vitamine e sali minerali ( verdure cotte o crude e frutta vera preferibilmente fresca con la buccia). Io vedo però un po’ difficile che a merenda mangiate un torcetto con un bel finocchio e un filetto di merluzzo! E allora quando mangiarli?

Alla fine di un pranzo o una cena ricca, completa e varia di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) micronutrienti (vitamine e sali minerali) e fibre (occhio a non andare a dormire prima di 3 ore). Vi sconsiglio invece di abbuffarvi di soli torcetti a merenda o colazione. E masticate sempre lentamente e con molta calma e concentrazione su cosa avete in bocca………ma questo sarà l’argomento della prossima volta!

Stress e dimagrimento…..perchè?

Non fate quella faccia…….

Sono il dottor Ferrero Riccardo: psicologo specializzato in psicoterapia . Ho conseguito il Master di II livello (il più alto) in PsicoNeuroEndocrinoImmunologia all’Università dell’Aquila per approfondire lo studio dello stress nella cura del sovrappeso.

Ho quasi 50 anni di età e mi occupo veramente da tanto tempo di questo argomento. Il nostro corpo è una complessa azienda psicobiologica con a “capo” la testa……..cioè la testa è detta normalmente capo perchè è in cima al corpo ma effettivamente a livello metabolico comanda, come un capo, tutto ciò che gli sta sotto COMPRESO E SOPRATTUTTO IL DESTINO DELLE CALORIE CHE MANGIATE!!!

Il capo della nostra macchina metabolica è la nostra testa, ma attenzione………

…………….la nostra testa (il capo) è fortemente influenzata da tutte le persone che stanno in azienda (gli organi del corpo) e dalle azioni che fanno come acquisti ( alimentazione), spostamenti (attività fisica), pulizia e ordine del magazzino (cura dell’intestino) e sorprattutto clima di vita ( serenità). Tutti questi aspetti si riversano sul capo (il cervello) come pressioni a funzionare in un modo piuttosto che in un altro condizionando ENORMEMENTE gli ordini matabolici che darà! Questo è l’effetto dello stress!

Le “diete” intese come privarsi di cibo, e il movimento inteso come ammazzarsi di noiosa fatica NON FUNZIONANO mai a lungo termine perchè inducono ulteriore stress e influenzano pesantemente il metabolismo mettendovelo contro invece che dalla vostra parte…..ma è un discorso lungo che vedremo giorno per giorno sempre con esempi pratici subito utilizzabili. La prossima volta parleremo di come si possono usare (mangiare) i TORCETTI ( se proprio dovete mangiarli…..) per non ostacolare il dimagrimento invece che per affondarlo……

A PRESTO