LA CONSAPEVOLIZZAZIONE DEL MOVIMENTO

Nell’ultimo articolo abbiamo visto i vantaggi in termini di dimagrimento del dirigere l’attenzione ai movimenti che si fanno normalmente tutti i giorni senza aggiungerne altri di proposito. Ma già il 3 marzo avevamo visto, con l’articolo sulla mindfuleating, una cosa simile (con i molti vantaggi per il dimagrimento) del rivolgere l’attenzione al momento del pasto.

Mentre facciamo un qualunque movimento possiamo avere dei vantaggi in termini di muscolarizzazione (e quindi di successiva diminuzione dei grassi) se rivolgiamo la nostra attenzione a COSA STIAMO FACENDO ADESSO invece che tapparci occhi, orecchie, bocca, naso…..o peggio ancora avere i sensi e la testa altrove

OSSERVA CON I SENSI COSA TI SUCCEDE MENTRE VIVI IN QUESTO MOMENTO!

I risultati, anche stupefacenti, in termini di muscolarizzazione dell’esercitarsi ad osservare cosa accade nel momento presente del movimento rimandano ai risultati in generale dei metodi di meditazione (quali ad esempio la MINDFULNESS) per via della loro efficacia nella riduzione dello stress.

Ma come allenarsi alla CONSAPEVOLIZZAZIONE DEL MOVIMENTO?

L’osservazione e la consapevolezza sul movimento si possono usare in tutti i momenti della giornata dato che nessuno sta completamente immobile tutto il giorno. Le occasioni per sfruttare questa incredibile opportunità sono tante e sta solo a voi sfruttarle più volte possibili. Si può applicare:

  • salendo le scale,
  • passeggiando,
  • cucinando,
  • facendo le pulizie,
  • mettendo a posto i vestiti nei cassetti,
  • giocando e coccolando il proprio gatto,
  • ballando dolcemente con le cuffie da soli in casa,
  • lavandosi i denti,
  • caricando la lavatrice……

Ad esempio rifacendo il letto abbiamo a che fare con molti movimenti di diverse parti del corpo. Le gambe si piegheranno e si distenderanno molte volte e potrò osservare il contrarsi e distendersi dei vari muscoli dei polpacci, delle piante dei piedi, delle cosce e dei glutei. Osserverò anche come questi muscoli varino la loro tensione semplicemente per tenermi in equilibrio durante i vari movimenti. Ascolterò le sensazioni dei diversi punti della schiena mentre la piego e la raddrizzo per sforzarla quel tanto che basta per allenarla senza mai danneggiarla: appena sentirò il minimo affaticamento sarò in grado di alleggerire lo sforzo per non arrivare al dolore che spesso è l’unico segnale che percepisco, ormai troppo tardi quando sono distratto dai troppi pensieri del multitasking ( i troppi pensieri presenti contemporaneamente nella testa……uno dei sintomi più deleteri dello stress e dell’ansia).

Si possono allenare e monitorare tutte le parti del corpo.

Le braccia per esempio mentre:

  • sollevano pesi (il cesto della biancheria);
  • spostano pesi (il comodino per levare la polvere che c’è sotto);
  • fanno veloci movimenti con poco sforzo (tipo mentre si sbattono le lenzuola dal balcone).

L’importante è sempre esserci con la testa per monitorare i movimenti delle parti del corpo che si vogliono allenare. Se io sbatto il tappeto come un pazzo mentre parlo al cellulare con gli auricolari, mi accorgerò che ho le braccia troppo affaticate solo quando non riuscirò più a tenere la presa e il tappeto mi volerà inaspettatamente di sotto! Diventa un allenamento a favore del multitasking, ovvero del fare tante cose insieme distrattamente riempiendo la mente di troppi stimoli.

Anche i movimenti dello spazzare i pavimenti (allenamento) possono essere un ottimo esercizio se fatti con la presenza della testa (monitoraggio). Diventa un esercizio eccezionale per sciogliere i muscoli e migliorare l’elasticità e la flessibilità della schiena. Ad ogni passata potete modulare e coordinare i piegamenti delle gambe con quelli della schiena facendo prevalere ora lo sforzo su uno ora sull’altro. Inoltre, dosando la pressione della scopa sul pavimento da minima a fortissima, avrete un attrezzo ginnico eccezionale a costo zero. Lo spazzare per terra diventerà tra l’altro un’attività molto più armoniosa ed elegante a vedersi.

FINE

La prossima volta vedremo l’impatto sullo stress delle diete.



FAI DIVENTARE GINNASTICA CIO’ CHE GIA’ FAI TUTTI I GIORNI!!

Anche far le pulizie può diventare ginnastica dimagrante!

Per dimagrire in salute e serenamente bisogna prima di tutto prendersi cura proprio dello stress e poi anche dell’alimentazione, della salute intestinale e della muscolatura.

La muscolatura è importante, per il sano dimagrimento, perchè se aumenta (anche di poco) :

  • aumenta anche il metabolismo basale ovvero la capacità del corpo di consumare energia nelle 24 ore anche quando apparentemente sembra non si faccia nulla
  • aumenta la capacità di contrastare i livelli infiammatori del corpo
  • occupa meno spazio del grasso che tende a sostituire perchè è più compatto. Quindi inizialmente “mettendo su muscoli” vi potrebbe capitare il miracolo di perdere una taglia di pantaloni, e di essere meno grossi, nonostante i kg sulla bilancia siano ancora gli stessi.
Per me il sano dimagrimento è quello che ti fa perdere grasso lasciando il posto ad un corpo vero, forte e capace di rispondere agli impegni e alle gioie della vita. Non un corpo denutrito, finto, stanco che non sostiene la vitalità.

I movimenti che facciamo già normalmente tutti i giorni possono diventare “magicamente” ginnastica a costo zero. Ma adesso vi racconto da dove è nata questa considerazione.

Facciamo un salto (giusto per rimanere nel tema del movimento) nel 1989 all’università di Harvard dalla professoressa di psicologia Ellen J. Langer, la pioniera degli studi sperimentali sulla consapevolezza nella mindfulness. L’ esperimento coinvolse due gruppi di cameriere che svolgevano lavori fisicamente impegnativi e che non praticavano altre attività motorie e che non erano fisicamente in gran forma. Insomma queste donne faticavano un po’ troppo al lavoro e poi a casa comprensibilmente riposavano un po’ troppo. Alle donne di un gruppo veniva solamente chiesto “di considerare il proprio lavoro alla stregua di un esercizio, come l’andare in palestra. Abbiamo suggerito loro, per esempio, di rifare il letto come se si stessero allenando su una macchina della palestra” (250 pag III). Dopo pochi mesi si riscontrò in tale gruppo un rilevante dimagrimento rispetto all’altro con anche una diminuzione del BMI, diminuzione del girovita e della pressione arteriosa. Tutto ciò semplicemente “in funzione di un cambiamento di mentalità che aveva fatto vedere il lavoro come un allenamento” (250 pag III). Tenete presente che queste cameriere da anni facevano gli stessi movimenti ingrassando e di colpo si era invertita la rotta! Un miracolo?

Il miracolo avvenne grazie al fatto che queste donne avessero veramente cambiato mentalità credendo seriamente che il loro lavoro potesse avere lo stesso valore di andare in palestra. Ciò era dovuto ovviamente al fatto che era stato detto loro non dalla prima persona che passava da quelle parti per caso, ma da autentiche autorità mondiali in materia, quali i famosi professori Harvard. Da quel momento è probabile che le cameriere:

  • abbiano vissuto emotivamente in modo completamente diverso i momenti di sforzo fisico durante il lavoro. Prima di allora ogni volta che avvertivano la fatica potevano provare rancore per essere sottopagate, sentirsi frustrate e non avere alternative. Ora invece avevano la prospettiva di un guadagno personale più allettante dei pochi dollari di stipendio a fine mese: essere più in forma gratis sfruttando il tempo di lavoro! Ciò rende più felici e già solo questo aspetto riduce lo stress e permette una modulazione migliore dei meccanismi infiammatori e metabolici;
  • abbiano indirizzato molta più attenzione al proprio corpo in movimento in quanto sensibilizzate dal valore dato dai professori di Harvard. Il porre più attenzione, e quindi consapevolezza, ai movimenti ha l’effetto immediato di monitorare più efficacemente lo stato di muscoli e articolazioni cogliendo in anticipo i segnali anche piccoli di dolore o affaticamento. Ciò permette di modulare meglio lo sforzo prima che si verifichi un infortunio diminuendo i danni dell’attività fisica, con minori infiammazioni e maggiore motivazione a rifare il movimento, minor stress e più soddisfazione.

Tale esperimento è stato riproposto nel 2008 dallo stesso gruppo di ricerca (con ormai 20 anni di esperienza) su un campione di oltre 80 donne di 7 hotel diversi. Dopo 30 giorni le donne del gruppo sperimentale avevano perso in media 1 kg in più rispetto al gruppo di controllo (178).

Come fare allora per dimagrire con gli stessi movimenti che già facevamo prima?

Si deve utilizzare un metodo simile a quello che ha funzionato così bene con le cameriere e che si chiama : CONSAPEVOLIZZAZIONE DEL MOVIMENTO e che vedremo nel prossimo articolo!

Prossimi articoli:

  1. Consapevolizzazione del movimento
  2. Gli effetti stressanti delle diete.
  3. L’assurdità e lo stress inutile del pesarsi con la bilancia.

Bibliografia

250 Ellen J. Langer “Mindfulness: la mente consapevole” 2015 Corbaccio- Garzanti. La prima pubblicazione di questo libro della instancabile psicologa dell’Università di Harvard è del 1989.

178 Crum J. A., Langer E. J. “Mind-set matters: exercise and placebo effects”. Psychological Science, 2007

SI POSSONO FAR MUOVERE I MUSCOLI CON IL SOLO USO DELLA MENTE? (parte seconda: come fare?).

COME FARE?

Avete visto nell’articolo precedente che ciò che immaginiamo di fare produce degli effetti sul corpo e sulla muscolatura in particolare.

Se nella testa abbiamo sempre preoccupazioni, come nello stress cronico, gli effetti sul corpo e sui muscoli saranno deleteri (e non aiuteranno a dimagrire). Non perchè lo stress sia dannoso di per sè ma perchè lo è il non tornare, ogni volta, ad uno stato di quiete e di riposo che permetta di “ricaricarsi”.

Lo stress continuo senza soste è dannoso e “ingrassante”

Quindi la prima cosa da fare è allenarsi al rilassamento ogni giorno in diversi momenti della giornata (vedi i 2 articoli sulle tecniche di rilassamento respiratorio). Vi dovete rilassare sia quando siete già “tranquilli” sia ogni volta che sperimentate momenti di tensione. Ciò permetterà di “rompere” e prevenire la morsa dello stress cronico/continuo ponendo le basi per il dimagrimento. Ma allenarsi al rilassamento permette anche di aver una mente pronta ad utilizzare di proposito l’immaginazione per goderne degli effetti positivi ed è questo l’allenamento ideomotorio o mental/motor imagery.

Per imparare a fare questo allenamento bisogna per forza farsi seguire da un esperto per cui adesso non starò a spiegare come fare ma……….invece vi darò un paio di indicazioni su come sfruttare i concetti che ne stanno alla base per diminuire lo stress (e quindi aiutare il dimagrimento).

Quando siete sotto stress cronico avrete frequentemente delle preoccupazioni in testa (con relativi immagini) che obbligano il vostro corpo ad “agitarsi” in continuazione facendo fare una ginnastica ai vostri muscoli che, invece di farli crescere, li usura e li sfinisce. Allora oltre a praticare più volte le tecniche di rilassamento respiratorio dovete bilanciare anche queste immagini mentali stressanti con immagini in cui voi siate calmi e al sicuro: IMMAGINE/RICORDO DI CALMA.

L‘immagine di calma è una medicina che bisogna assumere sempre più volte al giorno come il rilassamento respiratorio.

L’immagine di calma deve essere costruita osservando nei momenti di quiete (ad esempio alla fine di un allenamento respiratorio) cosa affiora alla mente pensando ad una situazione in cui mi sono sentito bene, a mio agio, sereno, al sicuro e calmo. All’inizio le immagini potranno essere molte………ad un certo punto scegliete quella che vi viene più facile contando che nulla vi impedisce di cambiarla più avanti.

Dopo che trovo questa immagine faccio pratica a “starci dentro” osservando gli odori, le immagini, i suoni, le sensazioni della pelle, i gusti. Più rivivo e osservo questi dettagli più renderò l’Immagine ricca, completa e facilmente recuperabile.

Questa immagine CONTEMPLATELA più volte al giorno!

ATTENZIONE: l’immagine sarà tanto più realistica quanto più riguarderà un qualcosa che ho veramente vissuto: quindi un ricordo (per questo si chiama immagine/ricordo di calma)

Abbiamo visto che fare ginnastica con le immagini mentali funziona ma si deve imparare di persona. Però abbiamo scoperto che il principio che ne sta alla base si può utilizzare subito per controbilanciare lo stress costruendo e usando le immagini/ricordo di calma.

La prossima volta vi darò le indicazioni per far valere come una ginnastica tutti i movimenti che in realtà già fate senza aggiungere nulla e così partire finalmente con la muscolarizzazione (e il dimagrimento).



SI POSSONO FAR MUOVERE I MUSCOLI CON IL SOLO USO DELLA MENTE? (parte prima: “di cosa stiamo parlando?”).

Ovviamente sì! Sfrutta l‘EFFETTO IDEOMOTORIO conosciuto da oltre un secolo. Quando si immagina in maniera VIVIDA un qualcosa che implichi l’attivazione ed il movimento del nostro corpo i muscoli rispondono istantaneamente facendo quel movimento IN MANIERA RIDOTTA e spesso non percettibile (se non usando particolari strumenti e accorgimenti). E’ lo stesso principio dello stress cronico prolungato: la nostra testa sente costantemente di essere minacciata da qualcosa a cui vorrebbe reagire e dopo un po’ di tempo ci sentiamo muscoli e tutto il corpo stanco e contratto anche senza aver mosso un dito! Se nello stress prolungato ciò è deleterio perchè avviene a nostra insaputa per periodi troppo lunghi e in maniera sbagliata noi possiamo usare lo stesso principio in maniera voluta, nel modo più corretto per brevi sessioni.

se penso/immagino qualcosa che induce a contrarre i muscoli ma che non sia minaccioso posso fare ginnastica non stressante da fermo!

Non è magia! Far lavorare i muscoli non vuole dire per forza vedere il corpo che si muove. Oggi questo metodo è usato molto in campo sportivo e si chiama Motor/Mental Imagery

Si possono far risalire al 1943 le applicazioni dell’effetto ideomotorio all’allenamento, con gli esperimenti di Vandell, Davis e Clugston (177). Lo studio riguardava il lancio delle freccette e i tiri liberi nel basket. Si osservò come, nell’arco di venti giorni, i soggetti che si allenavano con sedute di 35 lanci avessero un miglioramento della performance uguale o addirittura inferiore (di poco) ai soggetti che invece si allenavano solo mentalmente con sedute di “ Motor Imagery” di 15-30 minuti. In tali sedute i soggetti erano seguiti e istruiti da personale esperto proprio nell’insegnare al meglio come immaginare le sequenze motorie.

Frester, nel 1985, e Agosti, nel 1999, hanno sistematizzato l’allenamento ideomotorio delineandone metodi e tecniche. Secondo Frester, per allenamento ideomotorio si intendono “tutte quelle forme di esercitazione nelle quali si ha un’autorappresentazione mentale, sistematicamente ripetuta e cosciente dell’azione motoria” (176).

Il metodo consiste nel ripetersi mentalmente il gesto, senza cioè eseguire realmente il movimento, usando più vividamente possibile tutti i canali sensitivi: visivo, uditivo e soprattutto cinestesico.

Il massimo risultato in termini di vividezza dell’esperienza mentale si ottiene effettuando l’allenamento in stato di rilassamento, con il cervello che presenta onde elettroencefalografiche più vicine allo stato di sonno al fine di aumentare la suggestionabilità (175). Questo vuole dire che

l’immaginazione della Motor Imagery ha un effetto tanto maggiore sulla muscolatura tanto più siamo rilassati.

E’ quello che il biologo Jon Gabriel definisce “Smart” e che usa in un suo personale programma di dimagrimento (206).

Vediamo un paio di evidenze scientifiche di questo metodo.

  1. Nel 2013 i ricercatori della università del Texas hanno pubblicato una ricerca in cui ad alcuni studenti veniva chiesto di “allenarsi solo con l’immaginazione” ad alzare pesi con il braccio destro, per 5 minuti al giorno, per 5 giorni la settimana, per 6 settimane. Il monitoraggio delle onde cerebrali evidenziava come i cervelli degli studenti inviassero impulsi nervosi ai muscoli come se stessero realmente sottoponendo a sforzo le loro braccia ed effettivamente si evidenziava un lieve aumento della contrazione muscolare. Dopo le 6 settimane, il braccio destro mostrava un incremento della forza mediamente dell’11 % (204)
  2. L’Academic Medical Center della Cleveland Clinic in Ohio ha effettuato uno studio comparativo su persone che facevano esercizi in palestra e persone che si limitavano a visualizzare gli stessi esercizi. Dopo 3 mesi i “visualizzatori” mostravano un aumento della forza muscolare del 13% mentre il gruppo dei ginnasti del 30% (203). Quindi l’uso dell’immaginazione strutturata e allenata senza muovere un dito può portare a quasi il 50% dei risultati che si otterrebbero con l’allenamento fisico vero e proprio. Tale risultato ha un valore potenzialmente enorme, soprattutto pensando ai soggetti che, per handicap o obesità severa, non possono temporaneamente o stabilmente fare esercizi fisici.

Adesso fermiamoci qui. La prossima volta vedremo qualche indicazione pratica ma nel frattempo avrete capito che ANCHE IN QUESTO CASO dovete allenarvi nel frattempo con il rilassamento. Quindi andate a rileggervi gli articoli precedenti sulla respirazione rilassata e silenziosa perchè il dimagrimento SANO parte sempre dal lì!

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

177 Vandell R. A., Davis R. A. & Clugston H. A. “The functions of mental practice in the acquisition of motor skills” – Journal of General Psychology, 1943, 29, 243-250

175 Agosti E. Iandolino S. “Psicologia per l’allenatore” -1999 Ed. Fidal

176 Frester R. “L’allenamento ideomotorio” -1984. Trad. it. In Rivista di Cultura Sportiva 1-1985

203 Ranganathan V. K., Guan Yue et al. “From mental power to muscle power: gaining strenght by using the mind” – Neuropsychologie vol. 42/7 2004

204 Yao W. X. et al. “Kinesthetic imagery training of forceful muscle contractions” – Frontiers in Human Neuroscience vol. 7, settembre 2013

206 J. Gabriel “Il metodo Gabriel “ 2016 Macro Edizioni

LA PASTA (E IL RISO) POSSONO AIUTARE A DIMAGRIRE?

La risposta è SICURAMENTE SIma solo se usate uno o più di questi accorgimenti (non sono gli unici, sia chiaro):

COMPLETEZZA DEL PASTO: la pasta o riso (ricchi di carboidrati) non deveno essere l’unico alimento del pasto! Ci devono essere anche delle proteine e dei grassi che servono per far assorbire più lentamente proprio i carboidrati e, per lo stesso motivo, delle fibre. Ad esempio potreste mangiare meno pasta ma con un bel sugo di pesce (grassi e proteine) e anche un poco di frutta e verdura (fibre) che con le loro vitamine e sali minerali permetteranno il corretto svolgersi dei processi metabolici.

PASTA O RISO INTEGRALI: piano piano abituatevi a mangiarli integrali! Hanno più proteine, grassi buoni e soprattutto molte più fibre che aiutano a rallentare l’assorbimento dei carboidrati diminuendo le infiammazioni, la fame e la formazione di adipe.

NIENTE COLLA PER FAVORE: se non vi dispiace troppo evitate di cuocerli eccessivamente facendoli diventare molli! Al dente i carboidrati vengono assorbiti meno

E PER ULTIMA UNA COSA CHE HA DEL SENSAZIONALE!

RISCALDATI FANNO INGRASSARE MOLTO MENO! Da alcuni anni è provato che pasta e riso riscaldati aumentano in maniera massiccia la loro quantità di AMIDO RESISTENTE. Cioè quel carboidrato che ha 2 sensazionali caratteristiche per il sano dimagrimento (inteso come meno grasso, più muscoli e vitalità):

  1. è assorbito meno nell’intestino non andando quindi in circolo;
  2. alimenta la flora intestinale (invece che la nostra trippa) soprattutto quella che più regola l’appetito e diminuisce le infiammazioni!

Se volete una migliore trattazione sui benefici dell’AMIDO RESISTENTE vi consiglio il libro del famoso medico giornalista Michael Mosley ” La dieta del microbioma”

Adesso vi saluto e la prossima volta parleremo di come fare ginnastica con la mente!


LA RESPIRAZIONE SILENZIOSA PER GESTIRE LO STRESS E DIMAGRIRE

Respirare più silenziosamente e più delicatamente permette al nostro corpo di aumentare l’anidride carbonica in circolo (con effetto rilassante) e massimizzare il passaggio dell’ossigeno nelle cellule per aumentare il metabolismo (con effetto dimagrante).

Si realizza di proposito ciò che succede naturalmente a chi vive in montagna…….

…….dove avendo meno ossigeno a disposizione l’organismo si abitua a tollerare una maggior concentrazione di anidride carbonica nel sangue e, guarda caso, più si vive in altura minore è l’incidenza del sovrappeso (315,314)

Ma le domande sono 2 a questo punto :

  • come si fa la respirazione silenziosa?
  • quando si fa la respirazione silenziosa?

Come fare la respirazione silenziosa

Ponetevi l’obiettivo di respirare senza far sentire agli altri rumore ed inspirate sempre dal naso.

Quando (con calma) sarete così bravi da farlo spesso e facilmente potrete passare all’obiettivo numero 2, ovvero respirare senza sentire voi stessi rumore.

Partite sempre dall’inspirazione che dovete fare dal naso inspirando lentamente e delicatamente in maniera soddisfacente e confortevole……..

……cioè non dovete nè sentirvi mancare il respiro ( poca aria) nè sentirvi scoppiare (troppa aria). A questo punto, dopo che avete fatto entrare l’aria, questa esce da sola appena voi lo permettete. Dovrete solamente “tirare un po’ il freno a mano” perchè esca silenziosamente e delicatamente (preferibilmente dal naso ma può essere anche accettato dalla bocca).

RICORDATE: l’aria che state per buttare fuori (espirazione) è la più preziosa……….

………….. perchè è ricca di anidride carbonica e quindi è da “lasciare” uscire con più delicatezza, silenzio e lentezza possibile nei limiti di una esperienza sempre piacevole e confortevole.

Quando fare la respirazione silenziosa?


Quando volete, basta che la facciate! In una giornata si respira almeno 30000 volte e ogni volta può essere una occasione di stress ed aumento di peso o di rilassamento e dimagrimento.

Si può fare:

  • sotto stress per essere più lucidi e controllare l’ansia;
  • nei momenti più tranquilli per potenziare il rilassamento;
  • per qualche minuto sino a mezzora di seguito;
  • per 5 o 6 respirazioni ogni ora;
  • associata ad altri metodi e tecniche respiratorie come ad esempio la respirazione rilassata vista qualche articolo prima;
  • ogni volta che ci si ricorda!

Adesso però ci fermiamo qua…………

…….e la prossima volta vedremo come far diventare la pasta uno dei tanti alimenti possibili nell’ottica del dimagrimento.

Riferimenti bibliografici

314 B.Kayser, S. Verges “hypoxia, energy balance and obesity: from pathophysiological mechanism to new treatment strategies” Obesity Review N° 7 2013.

315 L.K.Wasse et al. “Influence of rest and exercise at a simulated altitude of 4.000 m on appetite, energy intake, and plasma concentrations of acylated ghrelin and peptide y” journal of apllied Physiology n° 4 2012

LA MIGLIORE CURA DIMAGRANTE? UNA BELLA DORMITA (ultima parte: il clima e altri consigli)

LA TEMPERATURA CONDIZIONA IL SONNO!

Se possibile bisogna fare in modo che la temperatura della stanza in cui si dorme di notte sia più bassa di quella della veglia. Il corpo percepisce l’abbassamento di temperatura come un segnale del calare del sole e il sonno migliora . Ovviamente la situazione è ben diversa a seconda della stagione:

  1. in estate se non avete l’aria condizionata e non potete trasferivi in montagna c’è poco da fare…..pazienza non si possono fare miracoli!;
  2. in inverno basta scaldare di meno la stanza in cui si dorme la notte. Ad esempio se teniamo il termostato a 21 gradi di giorno conviene almeno abbassarlo di un paio di gradi la notte. Avete presente come si dorme bene nei rifugi in montagna dove cala molto la temperatura e ci si rannicchia bene bene al calduccio del sacco a pelo?

Per lo stesso motivo se vi fate una bel bagno o doccia calda la sera magari fate passare un’ora prima di andare a dormire per dare tempo alla vostra testa di raffreddarsi………….

……………ebbene sì! E’ importante per il sonno, e per il rilassamento in generale, che il corpo stia al calduccio e la testa un poco più al fresco. Infatti in montagna, al fresco, dormite bene se siete con il corpo (dal collo in giù) nel sacco a pelo ma non certo se avete un misero lenzuolino!

CONSIGLI E INFORMAZIONI PER IL BUON DORMIRE

Se avete disturbi del sonno e volete dimagrire prima di tutto leggete gli articoli precedenti e poi:

  • puntate la sveglia sempre alla stessa ora! Al massimo potete concedervi un’ora dopo il sabato o la domenica;
  • non bevete alcolici la sera;
  • procuratevi una camera da letto tranquilla! Non sottovalutate l’effetto disturbante degli stimoli esterni come la luce che filtra dalla finestra e quella emanata dalla tv accesa, il rumore del compagno/a che russa o del ventilatore acceso, i continui movimenti del cane in fondo alle coperte. A noi magari pare che non ci diano fastidio ma in realtà mentre dormiamo sono percepiti ed attivano ogni volta il sistema nervoso. Per quanto riguarda gli apparecchi elettrici ed elettronici accesi con i quali ci si vuole addormentare è opportuno utilizzare dei timer perché dopo un po’ si spengano;
  • non cercate soluzioni magiche ma leggete bene gli articoli precedenti del blog e metteteci un po’ d’impegno e poi sarete stracontenti. Ad esempio una soluzione magica sono gli integratori di melatonina. Io vi sconsiglio di usarli se non sotto strettissimo controllo medico e/o di laboratorio. Infatti è indispensabile che la quantità di melatonina ingerita sia direttamente proporzionale a quanta ve ne manca e a quanta ne riuscite ad utilizzare. Quindi il “fai da te” probabilmente avrà come effetto di non prenderne a sufficienza per dormire meglio o di esagerare e averne in circolo troppa non utilizzata dal cervello con effetti negativi sull’organismo. E’ meglio a questo punto creare le condizioni migliori perchè il nostro organismo si produca da solo
    (seguendo le indicazioni del blog) la melatonina nella quantità più opportuna e con effetto diretto sul cervello non dovendo passare dalla bocca. Se invece la vostra insonnia è molto tenace e volete risolverla velocemente con dei farmaci (anche se probabilmente in maniera non definitiva) rivolgetevi ad un buon neurologo o psichiatra.

Abbiamo finito con il capitolo sonno e dimagrimento.

La prossima volta parleremo di come usare il silenzio……

oppure la pasta per dimagrire….

LA MIGLIORE CURA DIMAGRANTE? UNA BELLA DORMITA (parte 4 l’alimentazione e la luce di cellulari e computer)

Aspettate almeno 2/3 ore dopo cena prima di andare a letto. Questo perché è il tempo minimo per digerire pasti leggeri. Ma non aspettate oltre le 5/6 ore perché altrimenti si rischia di andare in ipoglicemia e a quel punto scatta la fame “cieca” che andrà a caccia in modo indiscriminato di cibi grassi e/o dolci (patatine, cioccolato…) in piena notte.

Cosa mangiare a cena?

Fermo restando che se potete aspettare più di 3 ore prima di andare a letto il problema della digeribilità non si pone……… in generale un alimento che di sera risulta difficile da digerire è la carne per via del tessuto connettivo di cui è composta.

Quindi se pensate di andare a dormire giusto un paio di ore dopo cena, evitate la carne. Ma attenzione ché è sempre importante consumare ad ogni pasto tutti i macro nutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e micro nutrienti (vitamine e sali minerali) e fibre. Quindi le proteine che non arrivano dalla carne dovete recuperarle da altri cibi. Tanto più che la sera le proteine non vanno saltate proprio perchè è in tarda serata che l’organismo produce di più l’ormone della crescita responsabile della muscolarizzazione che tanto ci serve per contribuire all’aumento del metabolismo! Quindi le proteine della carne si possono sostituire con quelle del pesce e dell’uovo in primis, e poi dei legumi e dei cereali integrali e dei formaggi duri.

Rispetto alla digeribilità della cena ( per aiutare il sonno ) è fondamentale prestare attenzione alle proprie personalissime reazioni ai cibi perché ci scommetto che ci sarà qualcuno che la sera digerirà benissimo la braciola di montone e quello che non digerisce il nasello al vapore! Come fare per capirlo? Dedicate un po’ di tempo a fare delle domande su voi stessi!

Quindi osservate con curiosità e passione cosa vi succede quando mangiate i diversi cibi. Scoprirete tutta una serie di segni che il vostro corpo vi manda da anni per dirvi cosa digerite male:

  • bocca impastata;
  • acidità;
  • sete eccessiva;
  • alito cattivo;
  • senso di gonfiore o di pesantezza;
  • sonnolenza fulminante (salvo poi svegliarsi dopo poco in piena notte “stomacati”)
  • gusto del cibo in risalita…………

Adesso invece parliamo della famosa LUCE BLU dei computer, cellulari e televisori a schermo piatto.

Hanno una frequenza luminosa che imita quella del sole nelle ore di sua massima forza e invita il nostro corpo ad attivarsi e stare sveglio. Ovviamente se ciò accade la sera (in cui la luminosità del sole non dovrebbe esserci) è un bel problema! Il risultato sarà un sonno disturbato, poco riposante e “ingrassante”.

Le fonti di illuminazione che imitano la luce blu del sole e ostacolano il buon sonno, se usate la sera, sono:

  • televisione a schermo piatto;
  • tablet;
  • smarphone;
  • pc;
  • lampadine per illuminazione domestica.

Queste sono tutte fonti di illuminazione che imitano il sole e ostacolando l’addormentamento vanno limitate. Sino a pochi anni fa ho sentito ancora proporre nelle 2 ore precedenti l’addormentamento di abbassare di molto le luci e schermarle con filtri rossi, non guardare tv, non usare cellulari , neanche tablet e pc a favore di un bel libro o dei cruciverba. Ottimi consigli che però oggi terrorizzano le persone incapaci di stare lontane dalla tecnologia! Ma per fortuna adesso ci sono delle valide soluzioni:

Per l’illuminazione serale scegliete lampadine a LUCE CALDA con luminosità inferiore ai 3000 kelvin
Per computer, tablet e cellulari ci sono delle applicazioni che filtrano la luce blu la sera dopo il tramonto del sole
Se avete una smart tv potete scaricare le stesse applicazioni che filtrano la luce blu alla sera di cellulari, tablet e pc. Se invece avete un normale tv dovete comprare delle lenti o occhiali con filtro della luce blu da usare solo la sera nelle 2 ore prima di andare a letto.

La prossima volta parleremo di come la temperatura della stanza influenzi il sonno più altri utili consigli. A presto!

LA MIGLIORE CURA DIMAGRANTE? UNA BELLA DORMITA (parte 3: l’attività fisica).

Fare attività fisica intesa sia come sport vero e proprio ma anche solo come movimento ( farsi due passi) è un grande aiuto per il dimagrimento e per il sonno.

Ma se la fate la sera prima di andare a letto ATTENZIONE: non deve essere troppo intensa per il vostro stato di salute e di allenamento!

Perchè se l’attività fisica è troppo intensa per i vostri standard diventa attivante a livello nervoso e vi renderà più difficile addormentarvi.

Di solito l’attività fisica è troppo attivante a ridosso dell’andare a letto se:

  • sento il cuore che batte forte;
  • la respirazione si fa affannata con necessità di aprire la bocca;
  • la temperatura corporea sale rapidamente;
  • la sudorazione diventa copiosa (piedi e ascelle sono sentinelle importanti).

In questi casi avete 2 possibilità:

  • Diminuite l’intensità o cambiate attività a favore di una meno impegnativa
  • Andate a dormire più tardi!
Potete intanto farvi una doccia e uno spuntino completo ma leggero e digeribile.

Adesso ci scommetto che qualcuno si chiederà se fare l’amore (quello che per i meno romantici si chiama sesso) rientra nelle attività fisiche ostacolanti il sonno e quando è più opportuno farlo.

Il sesso, se fortemente desiderato e coinvolgente, causa una tale liberazione di molecole del piacere con un benefico effetto a cascata sull’umore e sui livelli di infiammazione e sulla qualità del sonno che rispetto al dimagrimento potete farlo ogni volta che vi aggrada e valutare da voi stessi le ricadute sul sonno.

Se invece lo fate con distacco e per voi è una “banale” attività fisica come tante altre, allora valgono le stesse regole già elencate per gli altri “sport”

Vi saluto e ci troviamo presto per la quarta parte del “sonno come migliore cura dimagrante” per capire cosa mangiare la sera per dormire meglio.

LA MIGLIORE CURA DIMAGRANTE? UNA BUONA DORMITA (parte 2: la respirazione)

In una ricerca condotta per 5 anni su 3001 persone, i soggetti che soffrivano gravemente di apnee notturne (con conseguente pessima qualità del sonno) raddoppiavano la massa grassa in 5 anni rispetto ai soggetti senza apnee (239). Infatti il dormire male (russando con apnee) è una importante fonte di stress e sappiamo che lo stress è una causa primaria del sovrappeso. Abbiamo già visto in un articolo precedente come imparare a respirare meglio da svegli, ma come si fa a respirare meglio mentre si dorme?

Una delle tante cause della cattiva respirazione notturna è la non corretta idratazione delle mucose respiratorie (secchezza) che conduce ad una loro irritazione, maggiore vulnerabilità agli allergeni e produzione di muco che ostacola il passaggio dell’aria.

Prima di tutto si deve monitorare l’umidità dei luoghi in cui si vive e soprattutto della stanza dove si dorme utilizzando un igrometro. Ce ne sono a partire da una quindicina di euro, compresi di solito di orologio e termometro e hanno le dimensioni di una sveglietta e si possono spostare dalla camera da letto al salotto al luogo di lavoro. L’umidità viene espressa in percentuale (%) e dovrebbe essere tra 50 % e 70%:

  • Valori sotto il 50% ci diranno di un ambiente secco e quindi irritante le mucose con conseguente cattiva respirazione (d’estate però si può anche accettare per patire meno la sensazione di caldo);

E’ facile invece, soprattutto in inverno, che in casa ci siano i valori di umidità troppo bassi. Infatti il riscaldamento domestico porta a seccare l’aria e se a ciò si somma magari un periodo di scarse precipitazioni, o peggio ancora di vento, si potranno scoprire, grazie all’indispensabile igrometro, percentuali di umidità “pazzesche” in casa, anche dell’ordine del 20/30 % che praticamente vuole dire tenere le mucose dentro ad un tostapane.

La percentuale di umidità varia tantissimo da una stanza all’altra, da un giorno all’altro e da una stagione all’altra. Senza igrometro vi potreste trovare a umidificare la stanza da letto già umidissima oggi per poi deumidificarla domani quando ormai le muffe hanno già preso la residenza. Pensate quindi a quanto poco senso abbiano i consigli di chi vi invita a umidificare o asciugare i luoghi in cui si vive così a caso senza prevedere alcuna misurazione delle condizioni di partenza. Spesso servono solo a farvi spendere dei soldi senza cognizione.

Per umidificare ci sono degli apparecchi che riempiti con acqua la scaldano e la vaporizzano liberandola nell’aria, oppure attraverso vibrazioni la nebulizzano. Si comprano in farmacia, nei negozi per l’infanzia e su internet. Una soluzione “lampo” ed economica per le stanze troppo secche è procurarsi in ferramenta un nebulizzatore capiente (almeno 1 litro) a spruzzo da pochi euro e riempirlo di acqua distillata e spruzzarlo su tende, muri e vetri della stanza secca. Per qualche ora sarà un po’ più umida. Conviene l’acqua distillata altrimenti vi rimangono le macchie dappertutto!

La secchezza delle mucose respiratorie si può combattere anche umidificando direttamente il naso con la “soluzione fisiologica”. E’ acqua con una piccola quantità di sale (lo 0.9%) ed è quella più simile all’acqua che già c’è nel nostro corpo. Si trova sotto forma di spray nasali e fialette di plastica molle apri e chiudi comode da tenere in tasca. Si comprano in farmacia ma anche nei supermercati dove costano meno. Si mette qualche goccia in una narice per volta e poi si soffia delicatamente sino a che una delle 2 narici risulta bella aperta e umida.

  • Valori oltre il 70% ci diranno di una stanza troppo umida che può diventare il terreno ideale per la proliferazione di muffe con conseguenti irritazioni, sensibilizzazioni e allergie con conseguente cattiva respirazione.

Se il vostro igrometro rileva in camera da letto valori di umidità troppo alti per la maggior parte dell’anno, la soluzione per deumidificare può essere un deumidificatore elettrico da regolare sulla corretta percentuale. Tra l’altro il deumidificatore sarà un valido e naturale alleato contro il caldo in estate rendendo più facile l’evaporazione del sudore e quindi refrigerando l’epidermide. Ci sono buoni deumidificatori da 200/300 euro. Si possono anche spostare in altre parti della casa durante il giorno. Ma ci sono anche deumidificatori più semplici con gel igroscopici che costano pochi euro e si comprano al “fai da te”!

Un importante accorgimento per respirare meglio durante il sonno è dormire sul fianco preferibilmente destro ………

…..magari con un cuscino piatto da infilare tra le due ginocchia sovrapposte per prevenire dolori dovuti al loro schiacciarsi. In questa posizione si permette alla narice sinistra, che è quella più legata al rilassamento, di liberarsi più facilmente.

Nel prossimo articolo vedremo come l’attività fisica, a seconda di come la si fa, possa essere un alleato oppure un ostacolo al buon dormire.

Riferimenti bibliografici:

239 Brown M.A. et al. “The impact of sleep disordered breathing on body mass index: the sleep heart health study” 2011 Douthwest Journal and Pulmonary and Critical Care,